[건강칼럼] 체지방 쌓는 미각중독… 교정하려면 ‘6개월’ 버티세요

365mc 강남본점 손보드리 대표원장

다이어트는 해결해야 할 ‘과제’가 아닌 ‘일상’이 될 때 비로소 성공한다. 이때 가장 중요한 요소로 꼽히는 게 ‘입맛 교정’이다.

음식섭취량도 중요하지만, 살이 쉽게 찌는 사람들은 짜고 단 맛에 중독된 경우가 많다.

음식을 섭취할 때 영양보다는 혀가 즐거운 ‘맛’을 우선순위에 두는 사람은 실질적인 식사량에 비해 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 이를 두고 ‘미각중독’이라고 한다. 질환은 아니지만, 매일 자극적인 맛에 혹사당하는 미각을 두고 일컫는 말이다.

미각중독은 다이어트를 방해하는 강력한 적이다. 아무리 의지가 강해도 미각중독이 심하면 다이어트를 망치거나 포기하게 된다. 자신을 기분 좋게 만들었던 음식에 대한 기억을 지우지 못하기 때문이다.

미각중독 역시 다른 중독 증상과 마찬가지로 ‘의존’, ‘금단’, ‘내성’ 등의 특징을 보인다. 기분을 좋게 만들었던 맛에 의존하고, 끊으면 심리적으로 불쾌감을 느끼며, 일정 수준에 도달하면 ‘더 훌륭한 맛’을 찾게 된다.

미각중독을 일으키는 달고, 짜고, 기름진 특정한 맛은 시상하부의 식욕조절 중추를 자극해 쾌락 호르몬 ‘도파민’을 분비하도록 유도한다. 또, 혀의 미각 세포는 자극에 서서히 둔감해진다.

결국 뇌가 지속적으로 도파민을 요구하고, 혀의 ‘맛 감지 능력’이 깨지면 설탕·소금의 섭취량 증가로 이어진다. 결국 복부가 두툼해지고, 허벅지가 굵어진다.

입맛을 고치지 못한 상태에서 단기간 강력한 자제력을 발휘해 체중감량에 성공하더라도 요요현상을 피하기 어렵다. 자신을 기분 좋게 만들었던 특정 음식에 대한 기억이 지워지지 않았기 때문이다. 또 자극적인 음식을 참았던 만큼 자신도 모르게 보상심리도 커진다. 이는 지방흡입을 받아도 마찬가지다.

다이어트 성공의 핵심으로 ‘입맛 교정’이 필요한 이유다. 입맛 교정을 위한 첫 번째 수칙은 음식섭취에 앞서 ‘정리단계’를 거치는 것이다. ‘아, 떡볶이 먹고 싶다’는 생각이 들면 바로 배달앱을 켜지 말고 왜 먹고 싶은지, 이 음식의 영양균형은 어떤지, 이 음식을 먹으면 이후 끼니는 어떻게 조절해야 하는지 구체적으로 적어본다. 이 과정을 통해 음식이 꼭 필요한지 아닌지 스스로를 설득할 수 있다.

이는 일종의 행동수정요법이다. 미각 중독은 대뇌피질의 학습경험을 바탕으로 다져지는 만큼, 지속적인 생각의 전환을 통해 스스로에게 건강한 식단의 필요성을 일깨워주는 것이다.

평소 활동량이 부족한 사람에게는 적절한 운동이 개선의 핵심열쇠가 될 수 있다. 미각중독에 시달리며 활동량조차 적은 사람은 대체로 음식을 통해 도파민 효과를 얻기 마련이다. 이때 하루 30분~1시간 정도 재미있는 운동(옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 강도면 충분하다)을 즐기면 운동을 통해 도파민 효과를 얻을 수 있어 긍정적이다. 자연스럽게 식욕과 맛 탐닉을 조절할 수 있다. 이때의 운동은 ‘살을 빼 주는 수단’이 아닌 도파민을 공급받기 위한 목적인 만큼, 힘든 것보다 오래, 즐겁게 할 수 있는 종목을 찾는 게 좋다.

마지막으로 ‘버티기’가 중요하다. 오랜 시간 자극적인 맛에 길들여진 사람이 하루 이틀 행동수정요법에 나서고 운동한다고 해서 삶이 드라마틱하게 달라지지 않는다. 건강한 습관을 견고하게 다지려면 힘들어도 ‘버티는 시간’이 관건이다.

냉정하게 말해, 식습관을 바꾸는 데에는 적어도 6개월이 필요하다. 이조차 ‘예행연습’에 불과하다. 첫 3개월은 적응기간을 거치며 습관을 체득하고, 이후 3개월은 습관을 완전히 내 것으로 만들도록 루틴화하는 단계다. 이후 6개월 동안 건강한 습관을 꾸준히 학습하고 몸에 익혀야 비로소 ‘다이어트가 일상이 되는’ 첫 단계에 진입한다.

혼자서 입맛 교정을 이어가기 힘든 사람은 비만클리닉 등 전문 의료기관을 찾아보자. 미각중독으로 인한 폭식증 등 문제를 겪는 사람에게는 적절한 약물요법이 도움이 될 수 있다.

특히 ‘버티기’를 통해 적정 단계에 도달했을 때마다 적절한 보상을 해줄 필요가 있다. 체지방 3kg을 감량했다면 갖고 싶었던 물건을 사는 등 ‘셀프 칭찬’이 필요하다. 이는 일종의 동기부여가 된다. 가령 습관을 형성하는 3개월간 자신을 잘 다독여왔다면, 자신을 위한 보상을 고려해보자. 단, ‘폭식파티’ 등 음식으로 칭찬하는 것은 힘들게 개선한 입맛을 되돌리는 만큼 절대 금기사항이다.