운동하기 좋은 봄이다. 기온이 따뜻하고 해가 길어 야외에서 활동할 수 있는 시간이 많기 때문이다. 봄이 되면 등산 조깅 등 유산소 운동은 물론 요가 헬스 등 실내 운동을 시작하는 사람이 많다. 하지만 평소 운동하지 않던 사람이 갑자기 무리하게 움직이면 자칫 몸을 다치기도 한다. 각종 근골격계 부상으로 병원을 찾는 환자도 많다. 봄에 시작하면 좋은 운동과 건강하게 운동하는 방법 등을 알아봤다.

운동 시작 전 스트레칭 필수

봄에 하면 좋은 운동은 주로 유산소 운동이다. 등산, 조깅, 자전거 타기, 인라인스케이트, 수영, 테니스, 배드민턴, 빨리 걷기 등이 좋다. 심혈관 질환자만 아니라면 큰 위험 없이 운동 효과를 낼 수 있다. 운동할 때는 적어도 1주일에 3~4회 이상, 한 번에 1시간 이내로 해야 한다.

근력을 키우려면 역기, 완력기, 웨이트트레이닝 등을 하는 게 좋다. 유산소 운동과 함께 15분 내로 하면 근력을 늘리는 데 도움이 된다. 운동 시작 전에는 스트레칭을 해 그동안 굳어진 관절 근육 인대 등을 풀어줘야 한다. 스트레칭은 5~10분 정도가 적당하다. 기지개 켜기나 맨손체조 등으로 시작하고 통증이 약간 느껴지는 단계까지만 하는 것이 좋다.

갑자기 반복 동작을 하면 근육섬유가 파열될 수 있다. 스트레칭한 자세를 30초 정도 유지하고 관절의 운동 범위와 근육의 유연성을 늘리는 것이 중요하다.

여우진 바른세상병원 관절센터 센터장은 “걷기, 등산, 조깅, 자전거 타기, 수영 등은 겨울을 지내며 줄어든 활동량과 운동량을 서서히 늘리고 연령대에 맞게 운동 강도를 조절하기에 좋다”고 설명했다.

고혈압·협심증 환자 ‘30분 산행 10분 휴식’

등산은 오르막과 내리막을 오가며 근력을 키울 수 있다. 산행 중 꽃과 나무를 보며 심리적 치료 효과도 낼 수 있다. 하지만 고혈압이나 협심증 환자는 등산 중 혈관성 쇼크가 생길 수 있다. ‘30분 산행-10분 휴식’ 원칙을 지켜야 한다. 등산 중 목이 마르다고 물을 너무 많이 마시면 소화 기능을 떨어뜨릴 수 있다. 땀이 많은 체질이라면 등산에 앞서 소금을 준비하는 것도 요령이다.

여 센터장은 “평지를 걸을 때 무릎에 실리는 하중은 체중의 3~6배고 뛰거나 산에 오를 때는 7~10배 정도”라며 “하산할 때 무릎에 가해지는 하중이 커지기 때문에 하산시간을 등산시간보다 2배 이상 길게 잡고 천천히 내려와야 한다”고 설명했다. 50~60대는 30대보다 무릎 주변 근육이 30~40% 정도 적다. 중장년층일수록 등산할 때 무릎 건강에 신경써야 한다. 만약 하산 시 무릎에 통증이 느껴지면 멈춰서 충분히 휴식을 취해야 한다.

조깅은 대표적인 유산소 운동이다. 송인수 대전선병원 관절센터 부장은 “운동 방법도 간단하고 힘이 많이 들지 않아 많은 사람이 무작정 시작하지만 무리하면 달릴 때 충격을 줄여주는 족저근막 아킬레스건에 염증이 생길 수 있다”고 설명했다. 그는 “러닝머신 위에서 달릴 때는 자신의 몸 상태가 아닌 기계 작동에 몸을 맡기게 된다”며 “무리하면 무릎연골 파열, 십자인대 손상 우려가 있어 주의해야 한다”고 설명했다. 자신의 심폐기능을 서서히 강화시킨다는 생각으로 강도와 거리를 늘려야 한다.

수영은 신체의 많은 근육을 사용한다. 물의 부력 때문에 체중 부담은 7분의 1로 줄여준다. 1주일에 3회, 한 번에 30분 정도가 적당하다. 허리디스크가 있는 사람은 배영이 적합하다. 누워서 하는 배영은 허리에 큰 부담을 주지 않는다. 심하게 허리를 뒤로 젖히는 접영과 허리를 많이 움직이는 평영은 허리에 무리가 가기 때문에 피하는 것이 좋다.

평소 무릎에 통증이 있거나 관절염이 있으면 물장구칠 때 조심해야 한다. 물장구를 치면 무릎이 구부러졌다 펴졌다를 반복해 관절에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 무릎을 최대한 구부리지 않고 다리를 곧게 펴 물장구를 치는 것이 좋다.

자전거 타기는 무릎이나 발목에 실리는 하중이 비교적 적다. 체중이 많이 나가고 관절이 좋지 않은 사람에게 유용한 운동이다. 자전거 운동은 척추 건강에도 좋다. 페달을 밟으면서 척추가 이상적으로 굽어져 골반이 들리는 자세가 되기 때문이다. 안장 높이는 페달에 발을 올린 상태에서 무릎을 30도 정도 굽힐 수 있을 정도로 조정해야 한다.

바벨 드는 스쿼트, 허리 하중 2.2배 커져

멋진 몸매를 가꾸기 위해 근력 운동을 시작하는 사람도 많다. 요가는 평소 쓰지 않는 근육을 골고루 사용하고 삐뚤어진 척추, 골반 등을 바르게 잡아준다. 근력 운동에 부담을 느끼는 여성이 많이 선택하는 운동 중 하나다.

요가는 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 자세가 많아 허리 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 평소 허리디스크 질환이 있는 사람은 허리를 많이 구부리다 디스크가 터질 수 있다.

바로 누운 상태에서 하반신을 들어 목 뒤로 넘기는 자세, 엎드린 채 양팔로 두 다리를 잡아 몸을 활처럼 구부리는 자세는 허리에 부담을 많이 준다. 다치지 않도록 조심해야 한다.

헬스도 마찬가지다. 바벨을 어깨에 짊어지고 서서 앉았다 일어서기를 반복하는 스쿼트와 역기 들기를 할 때는 허리 건강을 먼저 확인해야 한다. 이들 운동을 할 때 허리에 가해지는 하중은 서 있을 때보다 2.2배 크기 때문이다.

이승철 바른세상병원 척추센터 센터장(신경외과 전문의)은 “허리에 디스크탈출 등이 있는 사람은 역기 들기 등을 하지 말아야 한다”고 설명했다.

이 센터장은 “모든 운동은 자신의 몸 상태에 맞춰 시작하는 것이 좋다”며 “근골격계 통증이 있거나 평소 불편함을 느낀 사람은 운동 시작 전 병원을 찾아 허리나 관절 상태를 전문의와 함께 점검하는 것이 좋다”고 조언했다.

연령에 따라 적절한 운동을 선택하는 것도 중요하다. 10~20대는 탄력성이 좋고 운동 적응력이 빠를 시기다. 인라인스케이트, 마라톤 등 심폐기능과 유연성을 높여주는 운동이 좋다.

30~40대는 가벼운 조깅이나 자전거 타기, 등산과 같은 유산소 운동이 유용하다. 50대 이후에는 수영이나 빨리 걷기가 좋다. 자신도 모르게 심폐기능이 떨어졌을 가능성이 있으니 운동 전 건강검진을 해보는 게 바람직하다. 술과 담배를 즐기는 중년 남성은 운동 중 돌연사하는 경우도 있다. 체력과 건강 진단이 필요하다. 당뇨나 골다공증이 있으면 산행이나 조깅만 해도 스트레스성 골절이 발생할 수 있다.

운동 후 정리 단계도 필요하다. 송 부장은 “스트레칭을 하고 샤워나 목욕으로 피로를 풀어줘야 한다”며 “샤워할 때는 미지근한 물로 하고 땀이 난다고 갑자기 냉수욕을 하면 혈관이 수축되고 혈압이 높아져 고혈압 환자에게 매우 위험하다”고 설명했다. 식사는 운동 직후보다는 30분 정도 지나서 하는 것이 좋다.

이지현 기자 bluesky@hankyung.com

도움말=송인수 대전선병원 관절센터 부장, 여우진 바른세상병원 관절센터 센터장, 이승철 바른세상병원 척추센터 센터장