다이어트에 좋은 과일…딸기·블루베리·사과·배

조미현 기자의 똑똑한 헬스 컨슈머

콩·양배추 등 채소도 효과
옥수수·완두콩·감자는 탄수화물 많아 살찔 수도

요즘 부쩍 살이 찐 J씨(30)는 과일과 채소를 먹는 데도 조심스럽습니다. 과일과 채소는 몸에 좋다는 것을 알지만 많이 먹었다가는 전부 살로 가지 않을지 걱정스럽기 때문입니다. 특히 당도가 높은 과일은 피하고 있습니다.

J씨의 걱정과 달리 과일과 채소를 먹는 것이 오히려 몸무게를 조절하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 최근 발표됐습니다. 하버드대 의대 연구팀이 국제학술지 PLOS메디신에 발표한 연구 결과입니다. 연구팀은 30, 40대 남녀 13만3468명을 대상으로 4년마다 이들의 과일과 채소 섭취 습관을 추적했습니다. 1986년부터 2010년까지 24년 동안 연구가 진행됐습니다.

그 결과 과일을 많이 먹은 사람이 채소를 많이 먹은 사람보다 몸무게가 더 많이 줄었다고 합니다. 연구 대상자의 몸무게를 4년마다 측정해 보니 과일을 꾸준히 많이 먹은 사람들은 평균 0.5파운드(약 0.23㎏)가 빠졌습니다. 채소를 많이 섭취한 사람들은 몸무게가 0.25파운드(약 0.11㎏) 줄었습니다.

그렇다면 어떤 과일과 채소가 몸무게를 줄이는 데 도움이 될까요. 연구팀은 딸기 블루베리 크랜베리 등 베리류와 사과, 배를 권장했습니다. 베리류를 많이 먹은 사람은 평균 1.11파운드(약 0.50㎏) 정도 몸무게가 줄었습니다. 사과나 배를 먹은 사람들은 평균 1.24파운드(약 0.56㎏)가량 체중이 빠졌다고 합니다.

콩, 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 작은 양배추(브루셀스프라우트) 등도 체중을 관리하는 데 도움이 된다는 게 연구 결과입니다. 두부나 콩은 2.47파운드(약 1.12㎏) 감량 효과가 있었습니다. 콜리플라워(브로콜리처럼 생긴 하얀색 꽃양배추)를 먹으면 1.37파운드(약 0.62㎏) 정도 몸무게가 줄었습니다.

반면 옥수수, 완두콩, 감자를 먹으면 살이 찐다고 합니다. 탄수화물이 많고 섬유질이 적은 게 이유입니다. 연구팀은 “과일과 채소를 섭취한다고 해서 비만을 예방한다고 말할 수는 없다”면서도 “살을 빼기 위해 몸을 건강하게 하는 음식까지 먹지 않는 것은 지양해야 한다”고 밝혔습니다.

조미현 기자 mwise@hankyung.com