걷기운동, 알고 해야 다이어트 효과 높다

꽃샘추위도 물러나고 완연한 봄이 찾아왔다.

기온이 풀리면서 집근처 인근 공원에는 봄철 운동을 하려는 사람들로 북적인다. 대표적인 유산소 운동인 걷기 운동은 봄철 운동으로 제격이다. 겨우내 추운 날씨로 몸의 근육이 수축되고 무릎과 관절이 굳어져 있는 경우가 많아 갑자기 무리하게 운동하는 것은 금물이다. 효과적인 봄철 걷기 운동에 대해 알아보자.


■봄철, 갑작스러운 운동은 피해야

따뜻한 봄이 되면 우리 몸은 신진대사가 증가하고 활동량이 늘어나 이에 따른 에너지 요구가 증가하게 된다. 자연스럽게 활동량과 운동량이 증가하지만 겨울동안 운동부족으로 약해진 근육과 관절에는 무리가 갈 수 있어 주의가 필요하다.

평소에 운동을 하지 않았다면 갑자기 하는 것보다 차츰차츰 강도를 높여가는 것이 좋다. 처음에 하루 20분씩 주 2회 정도를 했다면 다음주에는 주 3회로 서서히 늘려가도록 한다. 걷기의 경우라면 짧은 거리를 천천히 걷는 것부터 시작해 조금씩 늘려가면서 1.5km를 15분 정도에 걸을 수 있도록 하는 것이 적당하다.


■다이어트를 위한 올바른 걷기 방법은

적당한 보폭으로 걷는 것은 전신 운동으로 좋지만 좀 더 효과적으로 운동해 체지방을 없애려면 운동 강도를 높여야 한다. 다이어트를 위한 걷기 방법은 머리, 어깨, 엉덩이, 발이 일자가 되는 자세를 유지하면서 걸어야한다.

이 때 팔의 움직임을 크게 하고 발을 디딜 때엔 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 닿도록 한다. 보폭은 보통 80~90cm 정도로 일상적인 걸음보다 약간 넓게 하며 빠르게 걷도록 한다. 다이어트를 위한 걷기는 1회에 30분 이상, 주 5회 이상 꾸준히 실시해야 효과를 볼 수 있다.

그랜드성형외과 원장은 “걷기 운동을 비롯해 조깅, 헬스 등 다이어트를 위한 운동은 자신의 체질과 건강상태를 고려하여 알맞은 강도와 운동 방법으로 시행해야 효과를 높일 수 있다. 특히 다이어트에 있어 운동과 식이요법으로도 잘 빠지지 않는 부위인 복부, 허벅지, 팔뚝, 엉덩이 등 체지방이 축적된 국소부위에는 지방흡입술의 도움을 받아 매끄럽고 탄력 있는 바디라인으로 개선할 수 있다”고 설명했다.


■운동 전후, 준비운동과 마무리 운동으로 근육 풀어줘야

운동 전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고, 무리한 운동으로 인한 근육 파열 등의 손상을 예방할 수 있다. 준비운동은 5~10분 정도로 가볍게 스트레칭 해주고 특히 걷기나 조깅과 같은 운동은 무릎, 발목 등의 관절을 잘 풀어주는 것이 좋다.

운동 후엔 마무리 스트레칭으로 뭉쳐 있는 근육들을 풀어주고 몸을 천천히 이완시키도록 한다. 마무리 운동은 몸 상태를 정돈하고 근육과 관절을 원래의 위치로 회복시켜 주도록 돕는다.

운동과 함께 식이요법과 더불어 병행한다면 다이어트 효과 또한 높일 수 있다.


한경닷컴 이미나 기자 helper@hankyung.com

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