몸은 가분수·둔한 반사신경…툭하면 발목 '뚝'

부실한 도시인의 발목…왜

발목 통증 지속땐 2주 깁스 필요
바로 치료해야 습관성 염좌 막아
허벅지 약하면 경사로 무릎 통증
규칙적 운동으로 근력 강화해야

야외활동이 많았던 지난달 서울 봉래동의 A사엔 100여명의 직원 중 5명이 발목을 다쳐 깁스를 하고 목발 신세를 져야 했다. 근력은 약해지고 상체는 비만한 '가분수형' 몸 구조가 반사신경을 무디게 하면서 나타나는 현상들이다. 도시의 사무직 종사자들이 부실한 발목 때문에 버스에서 내리거나 지하철 계단을 내려가다,산에 올랐다가 하산하는 길에,축구나 농구를 하다,심지어 골프장 내리막길을 무심하게 걷다가 발목을 다치고 있다. 까딱하면 뼈가 부러지고 힘줄이 끊어지고 인대가 늘어나는 도시인의 허술한 발목을 야기하는 요인과 예방 및 치료법에 대해 알아본다.

◆한국인, 근력 약해 잘 다치고 회복 늦어

도시인의 발목 부상이 잦은 것은 비만으로 체중이 불어나 하체에 가해지는 하중이 늘어난 게 가장 중요한 요인이다. 보통 체중이 10㎏ 늘면 그 3~5배에 달하는 30~50㎏의 하중이 발목과 무릎에 미친다. 점프 후 착지 동작에는 불어난 체중의 무려 10배에 해당하는 힘이 하체에 가해진다. 운동부족으로 다리근력은 약해지는데 상체가 비대해지면 하체에 미치는 하중을 감당하지 못해 부상위험이 높아진다. 특히 체중증가 속도가 빠르거나,폐경기를 겪으면서 에스트로겐 분비 부족으로 체중이 늘면 위험도가 커진다.

사무직 종사자들은 운동을 게을리할 경우 고유감각(proprioception)도 떨어지게 된다. 고유감각은 인대(뼈와 뼈의 연결조직) 또는 힘줄(뼈와 근육의 연결조직)에 있는 센서를 통해 순간적으로 관절에 가해지는 힘의 변화를 감지,반사적으로 반대쪽 근육을 가동해 균형을 잡게 해주는 것이다. 예컨대 평지를 걷다 움푹 패인 곳을 헛디딜 경우 평소 운동을 많이 한 사람은 순간적으로 균형잡는 근육을 작동시켜 발목이 삐지 않게 하지만 운동이 부족한 사람은 반사적 대응이 늦어 발목 인대가 손상될 수 있다.

왕준호 성균관대 삼성서울병원 정형외과 교수는 "미국인들은 평소 운동을 많이 한 덕분에 운동 중 부상을 당해도 수술 후 재활이 매우 빠르다"고 말했다. 이에 반해 우리나라는 평소 운동을 하지 않아 근력이 부실한 사람들이 봄철 야유회나 체육대회 같은 행사에서 다치는 경우가 상대적으로 많고 이 때문에 회복에 적잖은 어려움을 겪는다고 설명했다.


◆킬힐 · 포장도로 · 레저인구 증가도 한몫

늘씬한 각선미를 돋보이게 하는 '킬힐'은 가느랗고 아슬아슬한 발목이 지면으로부터 높은 곳에 놓이게 해 조금이라도 요철진 보도를 걸을 경우 삐끗하면 발목이 크게 꺾어지게 된다.

표준적인 보행은 발뒤꿈치가 먼저 닿고 발바닥 중심을 거쳐 앞꿈치로 하중이 옮겨가지만 킬힐을 신으면 앞꿈치와 뒤꿈치가 동시에 지면에 닿고, 펴져야 할 무릎이 접히게 돼 2차적으로 무릎과 허리에 통증이 나타난다. 체중이 발 앞쪽에 쏠려 엄지발가락이 휘는 무지외반증의 원인도 될 수 있다. 골프장에서는 착시현상으로 그린에 비해 가파른 보행로를 부주의하게 걷다가 발목 인대가 엇나가기 쉽다.

레저인구 증가도 발목 부상의 중요한 요인이 되고 있다. 자전거는 충돌과 초보자의 무리한 장거리 주행,농구와 축구는 점프 · 충돌 · 방향전환 등으로,등산은 평소 발목 · 무릎관절이 좋지 않은 사람이 험한 코스를 내려오면서 부상을 초래한다.

◆충분한 스트레칭과 적절한 치료

발목 부상을 막는 최선책은 평소의 규칙적인 운동이다. 운동으로 체중 증가를 막고 근력도 키워야 일상에서 점프처럼 관절에 일시적으로 엄청난 힘이 가해지는 동작을 취할 때 힘을 분산시키고 부상을 막을 수 있다. 계단이나 내리막길에서 무릎이 아픈 경우 퇴행성 관절염이 아니라면 대부분 허벅지근육(대퇴 사두근)이 약하기 때문이므로 하지근력을 키우면 통증을 줄이고 부상도 예방할 수 있다.

어쩌다 생긴 발목 염좌가 습관성 염좌로 이어지지 않으려면 적기치료가 중요하다. 박의현 연세사랑병원 족부센터 원장은 "손상된 인대가 늘어난 채 서로 맞붙으면 걸을 때마다 통증이 유발된다"며 "발목이 접질린 후 2주가 지나도 통증이 지속되면 단순히 인대가 늘어난 경우에도 2주간의 깁스를 해야 한다"고 말했다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com