['독한 것'들의 진짜 운동법] (12) 숨어 있는 지방을 태우는 '전신 서킷 트레이닝'

한국경제신문사가 출간한 베스트셀러 '독한 것들의 진짜 운동법'의 본문 내용중 일부를 한경닷컴을 통해 연재합니다.

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전신 서킷 트레이닝은 몸 전체적으로 고루 지방이 분포되어 있는 전신비만을 위한 프로그램으로, 전신 근력 운동과 유산소 운동을 쉬지 않고 실시하는 것을 내용으로 한다.


전신 서킷 트레이닝은 유산소 운동보다 소비하는 칼로리가 높으며 많은 양의 지방을 에너지로 사용한다. 심박수를 빨리 상승시켜 보다 많은 산소를 혈액에 보내 체지방이 잘 분해되는 조건을 갖춘 뒤 근력 운동을 통해 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 온몸 구석구석에 숨어 있는 지방을 태운다. 뿐만 아니라 체온이 상승하면 지방 분해 효소인 리파아제가 활성화되는데, 전신 서킷 트레이닝은 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 실시하기 때문에 체온이 금방 높아져 체중 감량에 효과적이다. 이렇듯 전신 서킷 트레이닝은 체중 감량을 위해 실시되는 것이기는 하나 이를 통해 기초체력 또한 획기적으로 개선될 것이다.

운동 강도는 운동 중 자신의 심박수를 체크해 최대 심박수의 80% 이상 증가하지 않도록 주의한다. 무리한 운동은 몸의 이상을 불러온다. 이 기준에 미치지 못하더라도 당신의 몸에 이상이 느껴지면 즉시 운동을 중단해야 한다. 전신 서킷 트레이닝을 진행하다가 호흡이 가빠지거나 가슴에 뻐근함이 느껴지면 5회 이상 심호흡을 실시해 심박수를 조절한다. 그래도 회복되지 않으면 좀 더 휴식을 취하도록 한다.

서킷을 1세트 진행한 뒤 다음 세트를 실시하기 전까지 3분 정도의 휴식 시간을 갖고, 휴식을 취하는 동안 수분을 보충하고 스트레칭을 해 갑작스러운 운동으로 부상당하는 일을 방지하자.

1주차는 이렇게 운동하자

동적 스트레칭 -> 전신 서킷 트레이닝 -> 복부 프로그램 -> 정적 스트레칭

처음 일주일은 운동 적응 시기다. 무리하게 욕심을 내기보다는 스트레칭, 전신 서킷 트레이닝 , 복부 프로그램의 개별 동작을 정확히 익히는데 주안점을 두고 운동한다.

2∼4주차는 이렇게 운동하자

동적 스트레칭 -> 전신 서킷 트레이닝 2세트 -> 복부 프로그램 3세트 -> 정적 스트레칭

이제 본격적인 운동에 나설 때다. 운동의 효과를 높이기 위해 본격적인 운동에 나서기 전 체온을 높일 수 있는 동적 스트레칭을 한다. 적당히 몸이 풀렸으면 전신 서킷 트레이닝을 2세트 진행한다. 천천히 시간을 들여 정확한 자세로 진행해야 효과를 볼 수 있다. 이어서 복부 A, B 프로그램을 격일로 3세트 진행한다. 운동이 끝난 다음에는 정적 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 줘 근육통과 부상을 예방한다. 이 과정을 게을리 했다가는 다음 날 운동에 지장이 생길 수도 있으니 귀찮더라도 빼놓지 말고 꼭 진행한다.

주 3회 정도 운동하는 것을 목표로 하고 총 운동 시간은 1시간을 넘기지 않도록 한다. 다시 한 번 강조하지만 과욕이 화를 부른다. 한꺼번에 녹초가 될 정도로 운동을 하는 것보다는 몸에 무리가 가지 않을 정도로 조금씩 양을 늘려 나가는 것이 훨씬 더 효과적이다. 조급한 마음이 들더라도 처음의 계획을 준수하며 꾸준히 운동하라.

5∼6주차는 이렇게 운동하자

동적 스트레칭 -> 전신 서킷 트레이닝 3세트 -> 복부 프로그램 2세트 -> 정적 스트레칭

이 단계 역시 본격적인 전신 서킷 트레이닝에 나서기 전 체온을 높이기 위하여 동적 스트레칭을 한다. 전신 서킷 트레이닝은 자신의 체력에 맞춰 횟수를 올리거나 유산소 운동을 빠르게 실시하는 것으로 운동의 강도를 조금 높인다. 복부 A, B 프로그램을 격일로 3세트 진행한다. 운동 후 정적 스트레칭을 실시하는 것도 잊지 않는다.

주 3회 이상 운동하는 것을 목표로 하고, 총 운동 시간은 1시간 30분을 넘기지 않도록 한다.

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[[ '트레이너 강'의 독한 홈트레이닝 - 전신서킷트레이닝 1 ]]












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한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com