다이어트는 자신의 비만유형과 심리를 파악한 후에 나서야 한다. 식사량 자체가 많은 사람은 음식량을 절반으로 줄여야 한다. 음주 과다가 원인이라면 음주일을 정해놓든가 자기 직전에 술을 마시지 않도록 노력한다.

단 음식 · 스낵 · 청량음료 등을 달고 산다면 먹기 전에 진짜 배고파서 먹는지 자신에게 여러 번 자문해 보거나 충족감을 대신할 수 있는 다른 것을 찾아봐야 한다. 육식 등 지방을 과다 섭취한다면 외식을 삼가고 1인분씩 담아먹는 습관을 들인다. 운동부족이라면 만보계를 착용하고 계단을 이용하거나 한 정거장 거리쯤은 걸어가도록 한다.

병에 걸리지 않고 100세까지 살려면 활성산소,단백질의 당화(糖化),호르몬분비의 변화 등 세 가지 장애물을 넘어야 한다.

산소는 혈관을 타고 체내를 돌면서 음식물의 소화와 호흡 등에 관여한다. 그러나 전자 하나가 부족한 불안정한 상태의 활성산소는 세포막과 세포 내 유전자를 공격해 동맥경화와 암을 유발하고 노화를 촉진한다. 통상 우리가 마시는 산소의 1~2%가 활성산소로 변한다. 동맥경화는 심근경색 뇌경색 손발괴사 등으로 이어진다.

활성산소는 스트레스,잘못된 식생활,과식,수면부족,흡연,과음,일광 과다노출,지나친 운동에 의해 증가한다. 먹이사슬 탓에 오염된 토양과 바다에서 자란 농작물이나 어패류를 지속적으로 섭취할 경우 수은 납 비소 카드뮴 알루미늄 등 유해금속이 몸에 쌓여 활성산소를 만들어낸다. 배기가스 중의 유해금속도 마찬가지다. 이럴 경우 여성불임,단백질의 기능장애,알츠하이머형 치매,호르몬 분비이상 등이 유발될 수 있다. 따라서 참치 같은 큰 생선을 먹는 것은 삼가는 게 좋다.

또 철분을 많이 함유한 식사를 계속하면 철을 모으는 작용을 하는 페리틴이 몸속에서 지나치게 늘어나 활성산소를 증가시키는 원인이 된다. 붉은 살코기나 큰 생선을 피하는 게 좋은 요령이다.

단백질 당화는 단백질에 포도당이 달라붙는 것이다. 단백질이 입체구조를 이뤄야 활성화되는데 당이 들러붙으면 옴짝달싹하지 못해 제기능이 떨어지게 된다. 당화를 막는 가장 좋은 방법은 혈당치를 급격히 상승시키는 식품을 피하고 공복시간을 충분히 가져 혈당치가 낮은 시간을 넉넉하게 확보하는 것이 가장 중요하다.

식이섬유를 단백질과 함께 섭취하면 식후의 혈당이 가파르게 오르는 것을 막을 수 있다. 식이섬유는 식초와 함께 먹으면 더욱 효과가 좋다. 맛이 단 디저트를 식사 초기에 먹으면 당화가 촉진되므로 삼간다. 식사 초기에 해초류 채소 등에 식초를 가미한 전채류가 나오는 것은 이런 지혜가 담겨 있는 것이다.

노화를 촉진시키는 호르몬으로는 부신피질에서 분비되는 코르티솔과 당분을 세포 안으로 밀어넣어 지방으로 합성시키는 인슐린이 있다. 코르티솔은 본래 외부의 자극에 반응해 몸을 긴장시키는 호르몬이다. 근육이나 글리코겐을 분해해 당분을 만들어냄으로써 비상시 사용할 에너지를 확보한다.

그러나 상시적으로 스트레스를 받으면 근육과 뼈가 약해지고 몸속에 나트륨이 쌓여 혈압이 올라가게 된다. 한 가지에 장기간 몰두해 코르티솔 분비가 고갈돼 몸과 맘이 탈진상태가 되면서 면역력이 떨어진다. 식사도 잊고 일하다 감기에 덜컥 걸리는 이유다.

코르티솔이 지나치게 분비되면 젊음을 유지하는 DHEA나 성호르몬 분비가 억제된다. 이처럼 코르티솔은 노화를 촉진할 수 있다. 스트레스와 피로가 만성화되지 않게 관리하는 게 중요하다.

인슐린은 혈당치를 내리지만 제기능을 못하면 고혈당이 유지되고 인슐린도 지속적으로 분비됨으로써 지방이 지나치게 축적된다.

이 때문에 동맥경화나 당뇨병이 생길 수 있다. 여기에 스트레스로 코르티솔까지 분비되면 혈당치가 더욱 상승하는 악순환이 일어나고 노화가 촉진된다. 따라서 이런 상황에서 케이크나 아이스크림처럼 혈당치를 급상승시키는 식품은 다이어트뿐만 아니라 젊음을 유지하기 위해서도 반드시 피해야 한다.


젊은 체형나이로 변신하기 위한 식사ㆍ운동ㆍ수면 수칙

1.끼니 때마다 거르지 않고 규칙적으로 식사한다.

-아침 식사를 거르면 뇌기능이 저하되고 점심 때 폭식 유발/

-아침 점심 저녁의 최적 식사량은 1:1.5:0.8.

2.식사열량을 줄인다.

-외식을 삼가고 간식을 줄인다. 대부분의 외식은 달고 짜고 기름지다.

-양식보다는 한식과 일식을 택한다.

-그릇 크기를 줄인다. 내게 맞는 최적의 1인분을 찾는다.

-양질의 음식을 소량 먹는다. 김치 낫토(일본식 청국장) 요구르트 올리브유 렌틸콩 등 세계 5대 건강식품.

3.식사는 천천히 한다.

-30번 이상 씹는다. 한 끼에 30분 이상 식사.

-밥은 수저로,반찬은 젓가락으로.

4.고기 대신 야채를 먼저.

-식이섬유로 단백질의 당화를 막고 포만감을 높인다.

-과일과 채소 섭취량을 평소의 2~3배로 늘린다. 세계보건기구 하루 식이섬유 섭취 권장량은 27~40♥.

5.담백하게 먹는다.

-짜게 먹으면 혈압이 오르고 식욕이 당기게 마련이다.

-추가로 간하지 않는다. 국은 건더기 위주로 먹는다.

-볶거나 튀긴 음식보다는 찌거나 삶은 음식.

-에너지 밀도가 낮은 음식.

6.스트레스를 줄여라.

-식탐이 생기면 남에게 긍정적이고 관대하게 대하도록 노력한다.

-주위에 알려 도움을 받는다.

7.잠은 하루에 7~8시간이 적절.

-잠들기 전에 충분히 쉰다.

-낮잠은 하루 15분이 적당.

8. 운동하라.

-하루에 30분씩 걷고,근력운동을 주1회 30분 이상 시행한다.

-아침 기상 후와 저녁 취침 전에 스트레칭.

-근력운동은 짧게 자주하는 것이 바람직하다.


정종호 기자 rumba@hankyung.com

도움말=배철영 대한생체나이의학연구소장,미쓰오 다다시('10년 넘게 30년 오래'저자)