자전거 타기, 무릎관절 부담 덜고 열량소모 높다

자전거 전용도로가 확충되고 국산 자전거 생산이 재개되는 등 그린 이동수단이자 웰빙 레저로 자전거타기가 르네상스를 맞고 있다. 자전거로 출퇴근하는 '자출족'은 안전을 위해 같은 방향의 동호인과 함께 거대한 대열을 이룬 채 자동차만의 전유물로 여겨졌던 도로를 점령 중이다.

자전거는 걷기보다 건강에 좋다. 대체로 걷기는 지루하다. 그렇지만 자전거는 바람을 가르며 페달을 밟아 이동하기 때문에 신체적 부담과 피로감을 덜 느끼며 걷기보다 즐겁게 탈 수 있다.

걷기는 체중이 많이 나가는 고도 비만인이나 무릎 통증 혹은 무릎 관절염이 있는 사람에게 통증을 유발할 수 있다. 고도 비만인이 살을 빼려고 무리하게 유산소운동 시간을 늘리거나 강도 높은 걷기(계단오르기，등산 등)를 할 경우 체중이 많이 나갈수록，관절 상태가 나쁠수록 무릎관절의 통증과 염증이 악화된다. 이런 사람들은 체중 조절과 하지근력 강화가 급선무인데 안전한 유산소운동인 고정식 자전거타기로 시작해 점차 강도를 높여야 한다. 무릎 인공관절수술을 한 사람이 가장 먼저 재개할 수 있고 필요한 운동이 다름아닌 자전거타기다.

남녀노소 누구나 쉽게 배울 수 있다는 것도 자전거의 장점이다. 특히 골다공증 환자,여성 및 노약자,운동에 취미가 없는 사람이 건강을 증진시킬 수 있는 훌륭한 운동수단이다. 운동할 시간이 없는 사람의 경우 출퇴근 혹은 가까운 거리를 이동할 때 자전거타기를 통해 따로 짬을 내지 않고도 효과적으로 잉여 열량을 태워 적정 체중을 유지할 수 있다.

자전거타기는 걷기에 비해 소모하는 열량이 1.6배 높다. 체중이 60㎏인 사람이 시속 6.4㎞로 1시간가량 빠르게 걷기를 한다면 약 300~320㎉가 소모되지만 시속 20.94㎞로 빠르게 자전거타기를 하면 500~550㎉를 태울 수 있다.

산책하는 느낌으로 천천히 걸으면(3.2㎞/h) 180㎉,느린 속도로 자전거를 타면(8.9㎞/h) 260㎉가 소모돼 운동 강도에 따라 차이가 날 수 있다. 심폐지구력과 순환기계통의 기능이 향상된다. 하체 근육이 굵어져 운동을 하지 않는 사람과 같은 거리를 걷는다고 가정하면 잉여 혈당을 더 쉽게 연소시키기 때문에 당뇨병 고지혈증 등에 걸릴 위험도 낮아진다.

하지만 자전거타기는 찰과상，열상，타박상，골절 등의 부상을 입을 수 있다. 자세가 나쁘거나 자전거의 안장과 핸들 등이 제 몸에 맞게 피팅되지 않으면 허리 손목 발목에 통증이 유발될 수 있다.

부상을 예방하고 운동효과를 높이려면 자전거를 타기 전에 맨손체조나 스트레칭,간단한 근육운동(윗몸일으키기,덤벨 들고 앉았다 일어서기,누워 다리 모으고 오르내리기 등)을 하는 것이 바람직하다. 이럴 경우 근육 속의 글리코겐이 먼저 소진돼 자전거를 탈 때 잉여 지방이 더 빨리 소진되는 효과가 나타난다.

윗몸을 약간 앞으로 숙이고,팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 핸들이 잡히며,양발은 지면에 겨우 닿을 정도면 좋은 자세다. 무릎은 핸들에 닿지 않아야 하며 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 일직선상이 돼야 한다. 무릎이 차체 안쪽으로 붙거나 양옆으로 벌어지면 좋지 않다.

페달은 발 앞쪽으로 밟되 가장 아래에 있을 때 무릎이 25~30도 접혀 있으면 좋다. 엉덩이는 40도,무릎은 70도,발목은 30도 이내에서 움직이도록 자세를 교정하고 자전거를 피팅한다. 힘은 다리에 40%,엉덩이에 30%,팔에 30%가량을 분산시키면 이상적이다.

숙인 자세를 오래 유지하지 말고 허리를 펴거나 똑바로 앉는 자세를 갖는 것이 좋다. 안장이 너무 높거나 핸들이 멀면 허리 통증이 발생할 수 있다. 오래 타면 전립선과 회음부가 압박받아 혈류량이 줄어들고 전립선 질환과 발기부전 등이 오므로 20~40분마다 내려서 허리 운동을 하는 게 바람직하다.

통상 1주일에 4시간 이상 타면 전립선에 악영향을 미칠 수 있다. 자전거를 장시간 탈 경우 엉덩이를 자주 들어주고 일반 안장보다는 회음부 압박을 줄일 수 있도록 가운데에 V자 모양의 홈이 파인 안장을 이용하는 것이 좋다.

김진구 교수 < 인제대 서울백병원 스포츠메디컬센터 >