사람의 몸은 겨울에 추위를 이기기 위해 더 많은 열을 발산하게 된다.

여름보다 기초대사율이 약 10% 높아지기 때문에 살이 빠지는 게 정상이다.

그러나 이론과 달리 겨울에 살이 찌는 사람이 오히려 더 많아 체중관리에 신경써야 한다.

겨울 비만의 가장 큰 원인은 가을부터 살아나는 왕성한 식욕과 풍성해진 식탁이다.

추위로 자주 찾게 되는 얼큰한 찌개와 기름진 탕류는 지방질과 염분 함량이 높다.

김장 게장 젓갈류 등 짭짤한 염장식품은 밥 먹는 양을 늘린다.

긴긴 겨울밤 야참거리로 먹는 고구마 감자 식혜 수정과 떡 약과 팥죽 라면 같은 음식의 숨은 칼로리는 자꾸 누적돼 비만을 부른다.

담백하고 시원한 음식을 찾는 여름과는 정반대 현상이 일어나는 것이다.

더구나 송년회 성탄절 신년회 설날로 이어지는 숱한 과식과 과음의 나날이 기다리고 있다.

날씨가 추워지면 열을 빼앗기지 않으려고 자신도 모르게 몸 동작이 둔해진다.

밤늦게까지 TV를 보는 등 늦잠이 늘어나면서 운동은커녕 일상적인 활동조차 귀찮아지게 된다.

겨울잠을 자는 동물처럼 신진대사가 느려지니 열량이 축적돼 비만이 생길 수밖에 없다.

게다가 두꺼운 겨울옷은 불어난 체중에 대해 둔감하게 만든다.

겨울을 날씬하게 나려면 음식조절이 필수적이다.

고사리 취나물 말린호박 무말랭이 등 열량이 적은 것을 택하되 물엿과 기름을 가급적 덜 넣어 묻히는 게 좋다.

물미역 파래 톳 등 해조류는 열량이 더 적은데다 무기질과 섬유소가 풍부해 안성맞춤이다.

육류보다 제철 생선인 생태 대구 가자미 굴을 먹는 게 권장된다.

국물이 고소한 것은 육류에서 빠져나온 지방 때문이다.

국물은 밥 한 공기의 열량(200㎉)과 같거나 더 많다.

따라서 국물은 남기고 건더기를 많이 먹어야 한다.

건더기는 지방이 빠져나간 만큼 열량이 낮아지고 탄수화물 단백질 섬유질이 고스란히 남아있는 상태가 된다.

진하고 열량 많은 도가니탕(500㎉) 삼계탕(1000㎉) 사골탕 대신 담백하고 열량이 적은 북어국(110㎉),콩나물국(50㎉),조개와 무를 넣고 끓인 미역국 등을 찾는 것도 방법이다.

젓갈 짠지 같은 짠 음식과 고추가루 후추 겨자 생강 등 자극적인 향신료는 미각과 후각을 자극해 과식을 초래하므로 주의한다.

단 고추에 들어있는 캡사이신은 기초대사량을 높여주므로 열량소모에 도움이 된다.

짠 게 먹고 싶으면 소금이나 간장 대신 식초를 한두 방울 뿌린다.

샐러드를 먹을 때에는 마요네즈 대신 감식초와 올리브유를 섞은 소스나 이탈리안 드레싱을 사용하는 게 좋다.

야식을 삼가야 한다.

라면 한 그릇의 열량은 약 500㎉로 1시간 동안 뛰어야만 소비할 수 있다.

오후 8시 이후에는 물을 제외하고 아무것도 안 먹는 게 이상적이다.

야식의 유혹을 뿌리칠수 없다면 도토리묵무침이나 샐러드 당근 등이 좋다.

송년회 등에 나가면 음식의 유혹에 흔들리기 쉽다.

여러 사람이 함께 먹다보면 무의식 중에 경쟁적으로 먹게 돼서 적정량을 초과하기 십상이다.

열량이 적은 메뉴를 선택하고 가능하면 채소류나 칼로리가 낮은 음식을 먼저 먹어 배를 채우고 천천히 먹도록 노력한다.

음식은 한꺼번에 먹을 양만큼 미리 개인 접시에 덜어두도록 한다.

술은 지방의 연소를 방해하고 오히려 저장되도록 유도한다.

알코올은 1g당 7㎉의 고열량을 내는데 맥주 3잔，소주 3잔，양주 2잔은 각각 밥 한 공기와 같은 열량을 낸다.

더욱이 술은 주로 밤에 마시기 때문에 자는 동안 지방이 쌓이기 쉽다.

가볍게 저녁식사를 한 후 따로 술자리를 가져야 음식과 술에 의한 지방축적의 상승작용을 줄일 수 있다.

안주는 과일이나 마른 안주처럼 가벼운 게 적당하다.

역설적으로 겨울철은 운동으로 살을 뺄 수 있는 적기다.

추위로 소모되는 열량이 훨씬 많기 때문에 같은 운동량이라도 더 많은 체지방을 태울 수 있다.

낙상 등 안전사고 예방과 보온에 신경쓰면서 걷기 달리기 자전거타기 줄넘기 수영 에어로빅체조 등 유산소운동을 할 수 있다면 최상이다.

/정제연 메디월드 원장


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◆겨울철 열량 줄이는 식생활

1.열량 많은 육류 대신 겨울철 제철 생선인 꽁치 고등어를 먹는다.

2.볶고 지지는 요리보다는 삶고 찌고 데치고 무치는 요리를 택한다.

3.미역 김 파래 등으로 무기질 비타민을 보충해 혈관을 맑게 한다.

4.후식으로 바나나 사과 포도 대신 열량 낮은 토마토 키위를 먹는다.

5.다류는 당도 높은 꿀차 유자차 대신 녹차 홍차 둥글레차를 택한다.

6.야식배달 전단지를 치우고 TV를 볼 때는 빈손으로 앉아본다.

7.야식은 스낵류나 족발 통닭 대신 감자 고구마 옥수수로 대체한다.

8.팥죽 호박죽 갈비찜 다류 등에 설탕을 넣지 않도록 노력한다.

9.튀김은 재료를 넓고 얇게 해 기름과 밀가루를 덜 입히도록 한다.

10.자기도 모르게 소나기식 빨리 먹기를 하지 않도록 유의한다.