회사원 L씨는 요즘들어 잠을 제대로 이루지못해 애먹고 있다.
한밤에도 식지않는 열기로 인해 흠뻑젖은 몸을 뒤척이고 있을 뿐이다.
몸은 피곤한데도 눈은 말똥말똥하기만 하다. 평소에는 무심히 넘겼던 시계소리도 유난히 크게 들려온다.
일어나서 인터넷 게임이라도 할까,아니면 그대로 잠을 청해볼까 고민을 한다.
잠이 들기도 전에 바깥이 벌써 환하게 밝아져버린다. 회사에서 졸게되지 않을까 걱정스럽기만하다.
불볕더위가 몰려오면서 전국이 열대야로 몸살을 앓고 있다.
대구와 경북 포항지역에서는 닷새째 열대야가 계속되고 있다.
이로 인해 잠을 설치는 사람들이 크게 늘어나고 있다.
기상청에 따르면 올해는 10년만의 무더위가 8월 중순까지 이어지면서 열대야 현상이 심할 것으로 예상된다.
어떻게 하면 열대야를 이겨낼 수 있는지 알아본다.
◆도시의 열섬현상이 열대야 주범
열대야는 밤의 기온이 25도를 넘어가는 상태를 말한다.
기온이 올라가면 잠이 안 오는 것은 체내의 온도조절중추가 흥분해 일종의 각성상태가 오기 때문이다.
일반적으로 수면에 적합한 온도는 18~20도 정도라고 전문가들은 말한다.
열대야는 시골보다 도시에서 잘 일어난다.
빌딩 아스팔트 등의 인공구조물이 한낮에 열을 모았다가 밤에 뿜어내기 때문이다.
또한 자동차매연 등으로 발생한 이산화탄소는 공기 중에 떠다니면서 대기 밖으로 나가야 하는 열기를 그대로 붙잡아둔다.
이러한 '열섬효과'로 도시는 주변지역에 비해 기온이 높아지게 된다.
이렇게 열대야가 일어나면 잠을 이루기 힘들 뿐만 아니라 숙면을 취하지 못해 잠을 자도 자지 않은 듯 피곤함을 느끼게 된다.
온몸이 무겁고,낮에는 꾸벅꾸벅 졸거나 두통,소화불량 등을 호소하게 된다.
한번 뒤틀린 생체리듬은 열대야가 없어지더라도 곧바로 회복되지 않는다.
열대야에 미리 대비하지 않으면 정상적인 일상에 지장을 초래할 뿐만 아니라 건강도 해치게 되는 것이다.
◆미지근한 물로 샤워해야
덥다고 해서 밤새 에어컨을 켜고 자는 것은 피해야 한다.
실내 공기가 건조해지고 체온이 지나치게 내려가 여름감기에 걸릴 수 있기 때문이다.
에어컨은 잠자기 전 1시간 정도만 가동되도록 예약해두고 잠자리에 드는 게 좋다.
이때 외부와의 온도 차이는 섭씨 5도를 넘지 않도록 한다.
선풍기도 1~2시간 정도만 몸에서 멀리 떼어놓고 트는 게 좋다.
미지근한 물로 샤워를 해 체온을 미리 낮춰주면 수면을 취하는데 도움이 된다.
찬물로 샤워를 하게 되면 외부 온도에 적응하려는 생리반응으로 인해 오히려 체온이 올라가게 된다.
자기전에 커피 술 등은 피해야 한다.
담배는 각성작용을 일으켜 잠이 오는 것을 방해한다.
기상시간은 일정하게 하는 것이 좋다.
불규칙한 생활은 불면의 원인이 된다.
밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 자게되면 밤에 잠을 제대로 이루지 못하게 된다.
따라서 낮잠은 30분 이내로 취해야 한다.
잠이 잘 오지 않으면 잠자리에서 일어나 가벼운 독서를 하면서 잠을 청하는 것이 효과적이다.
잠을 자야 한다는 강박관념에서 벗어날 필요가 있다.
◆취침전 음료수와 수박은 삼가야
새벽이나 해가 지고 난 후의 여유 시간을 이용해 20~30분정도 자전거타기나 산책 등을 하면 숙면에 도움이 된다.
그러나 잠자기 2시간 전에 심한 운동을 하는 것은 금물이다.
근육이 수축돼 체온이 올라갈 뿐만 아니라 아드레날린 호르몬이 증가해 몸이 각성 상태에 빠지기 때문이다.
자기 전에 정신을 집중하는 작업도 피해야 한다.
취침시 공복감을 느끼지 않도록 저녁은 꼭 챙겨 먹는게 좋다.
식사는 취침하기 3시간 전까지는 끝내는 게 바람직하다.
배가 고파 잠이 오지 않을 경우에는 우유를 한잔 정도 마셔 공복감을 없애주는게 좋다.
더위를 식히기 위해 음료수나 수박 등을 많이 먹는 것도 피해야 한다.
임도원 기자 van7691@hankyung.com
◇도움말=이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수안영수 을지병원 내과 교수
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◇열대야를 이겨내려면
1.미지근한 물로 샤워하면서 체온을 낮춘다
2.에어컨과 선풍기는 1시간 정도만 켠다
3.잠이 오지 않을 때는 가벼운 독서를 한다
4.기상시간은 일정하게 유지한다
5.낮잠은 30분 이내로
6.적당한 운동을 한다
7.저녁식사는 꼭 챙겨먹는다
8.공복감을 느낄 때는 우유 한잔을 먹는다
9.잠자리에 들기전 음료수를 많이 마시지 않는다
10.술,커피,홍차,담배 등은 피한다
한밤에도 식지않는 열기로 인해 흠뻑젖은 몸을 뒤척이고 있을 뿐이다.
몸은 피곤한데도 눈은 말똥말똥하기만 하다. 평소에는 무심히 넘겼던 시계소리도 유난히 크게 들려온다.
일어나서 인터넷 게임이라도 할까,아니면 그대로 잠을 청해볼까 고민을 한다.
잠이 들기도 전에 바깥이 벌써 환하게 밝아져버린다. 회사에서 졸게되지 않을까 걱정스럽기만하다.
불볕더위가 몰려오면서 전국이 열대야로 몸살을 앓고 있다.
대구와 경북 포항지역에서는 닷새째 열대야가 계속되고 있다.
이로 인해 잠을 설치는 사람들이 크게 늘어나고 있다.
기상청에 따르면 올해는 10년만의 무더위가 8월 중순까지 이어지면서 열대야 현상이 심할 것으로 예상된다.
어떻게 하면 열대야를 이겨낼 수 있는지 알아본다.
◆도시의 열섬현상이 열대야 주범
열대야는 밤의 기온이 25도를 넘어가는 상태를 말한다.
기온이 올라가면 잠이 안 오는 것은 체내의 온도조절중추가 흥분해 일종의 각성상태가 오기 때문이다.
일반적으로 수면에 적합한 온도는 18~20도 정도라고 전문가들은 말한다.
열대야는 시골보다 도시에서 잘 일어난다.
빌딩 아스팔트 등의 인공구조물이 한낮에 열을 모았다가 밤에 뿜어내기 때문이다.
또한 자동차매연 등으로 발생한 이산화탄소는 공기 중에 떠다니면서 대기 밖으로 나가야 하는 열기를 그대로 붙잡아둔다.
이러한 '열섬효과'로 도시는 주변지역에 비해 기온이 높아지게 된다.
이렇게 열대야가 일어나면 잠을 이루기 힘들 뿐만 아니라 숙면을 취하지 못해 잠을 자도 자지 않은 듯 피곤함을 느끼게 된다.
온몸이 무겁고,낮에는 꾸벅꾸벅 졸거나 두통,소화불량 등을 호소하게 된다.
한번 뒤틀린 생체리듬은 열대야가 없어지더라도 곧바로 회복되지 않는다.
열대야에 미리 대비하지 않으면 정상적인 일상에 지장을 초래할 뿐만 아니라 건강도 해치게 되는 것이다.
◆미지근한 물로 샤워해야
덥다고 해서 밤새 에어컨을 켜고 자는 것은 피해야 한다.
실내 공기가 건조해지고 체온이 지나치게 내려가 여름감기에 걸릴 수 있기 때문이다.
에어컨은 잠자기 전 1시간 정도만 가동되도록 예약해두고 잠자리에 드는 게 좋다.
이때 외부와의 온도 차이는 섭씨 5도를 넘지 않도록 한다.
선풍기도 1~2시간 정도만 몸에서 멀리 떼어놓고 트는 게 좋다.
미지근한 물로 샤워를 해 체온을 미리 낮춰주면 수면을 취하는데 도움이 된다.
찬물로 샤워를 하게 되면 외부 온도에 적응하려는 생리반응으로 인해 오히려 체온이 올라가게 된다.
자기전에 커피 술 등은 피해야 한다.
담배는 각성작용을 일으켜 잠이 오는 것을 방해한다.
기상시간은 일정하게 하는 것이 좋다.
불규칙한 생활은 불면의 원인이 된다.
밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 자게되면 밤에 잠을 제대로 이루지 못하게 된다.
따라서 낮잠은 30분 이내로 취해야 한다.
잠이 잘 오지 않으면 잠자리에서 일어나 가벼운 독서를 하면서 잠을 청하는 것이 효과적이다.
잠을 자야 한다는 강박관념에서 벗어날 필요가 있다.
◆취침전 음료수와 수박은 삼가야
새벽이나 해가 지고 난 후의 여유 시간을 이용해 20~30분정도 자전거타기나 산책 등을 하면 숙면에 도움이 된다.
그러나 잠자기 2시간 전에 심한 운동을 하는 것은 금물이다.
근육이 수축돼 체온이 올라갈 뿐만 아니라 아드레날린 호르몬이 증가해 몸이 각성 상태에 빠지기 때문이다.
자기 전에 정신을 집중하는 작업도 피해야 한다.
취침시 공복감을 느끼지 않도록 저녁은 꼭 챙겨 먹는게 좋다.
식사는 취침하기 3시간 전까지는 끝내는 게 바람직하다.
배가 고파 잠이 오지 않을 경우에는 우유를 한잔 정도 마셔 공복감을 없애주는게 좋다.
더위를 식히기 위해 음료수나 수박 등을 많이 먹는 것도 피해야 한다.
임도원 기자 van7691@hankyung.com
◇도움말=이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수안영수 을지병원 내과 교수
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◇열대야를 이겨내려면
1.미지근한 물로 샤워하면서 체온을 낮춘다
2.에어컨과 선풍기는 1시간 정도만 켠다
3.잠이 오지 않을 때는 가벼운 독서를 한다
4.기상시간은 일정하게 유지한다
5.낮잠은 30분 이내로
6.적당한 운동을 한다
7.저녁식사는 꼭 챙겨먹는다
8.공복감을 느낄 때는 우유 한잔을 먹는다
9.잠자리에 들기전 음료수를 많이 마시지 않는다
10.술,커피,홍차,담배 등은 피한다
