올해로 65세이상 노령인구가 전체 인구의 7%를 넘어섰다.

노령인구의 비율이 지금의 2배인 14%에 도달하는데 걸리는 시간은 대략 22년이 될 것으로 예상된다.

오는 2022년에는 완연한 고령사회(Aged Society)에 진입하게 되는 셈이다.

노인들이 수적으로나 경제적으로 파워를 형성하게 되면 누구나 젊고 건강하게 사는 "로맨스 그레이"를 꿈꾸게 될 것이다.

한국노인들은 최근들어 식생활의 서구화와 운동부족으로 성인병 발병률이 서구 선진국 수준에 도달하고 있다.

반면 경제적 사회적 지위는 외국의 노인보다 낮아 제대로 질병관리를 못하고 있다.

또 젊은시절 가족을 위해 자기를 희생해왔기 때문에 우울증 같은 정신질환, 불균형한 영양상태, 허술한 질병관리상태를 보이고 있다.

이러한 노령층의 건강관리법을 알아본다.

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과거에는 나이 많은 사람은 쉬 피곤해지고 운동능력이 떨어져 격렬한 운동을 삼가는 것이 좋다는 인식이 강했다.

노인정이나 다니면서 쉬엄쉬엄 사는게 최고라는 식이었다.

그러나 노년기의 급격한 체력 저하와 성인병을 예방하기 위해서는 적정량의 운동이 필수적이다.

문제는 어떤 운동으로 운동량을 충족시키느냐에 달려 있다.

<> 유연체조 =서울중앙병원 스포츠건강의학센터에서 스트레칭을 위주로 한 유연체조를 70~80대 여성노인에게 시켜 봤다.

3개월간 주 3회, 1회에 40분씩 실시했다.

그 결과 허리둘레가 평균 6cm, 엉덩이둘레가 2cm, 체지방이 2% 줄었다.

허리가 지면에 닿는 유연성은 평균 4cm, 손으로 쥐는 힘은 3kg, 등근육 힘은 5kg 늘었다.

지방을 뺀 근육의 무게는 운동한 노인들은 3개월만에 평균 0.8kg 증가한 반면 운동을 하지 않은 노인은 0.5kg 감소했다.

유연체조는 근육 관절의 유연성 근력 평형성을 향상시킨다.

따라서 잘 넘어지지 않게 되므로 노인의 경우 골다공증으로 약해진 뼈가 골절되는 위험이 준다.

연구팀은 체조는 1주일에 적어도 3회이상 해 줘야 하고 그 이하로는 부족하다는 결론을 내리고 있다.

<> 유산소운동 =고혈압 당뇨병 동맥경화 관절염 심장병 등 노인성질환은 심장 폐 근육의 기능저하에서 비롯된다.

이런 질환을 예방하기 위해서는 빠르게 걷기 조깅 수영 자전거타기 등과 같은 유산소운동이 필수적이다.

노인들은 부상과 같은 위험한 상황을 예방하기 위해 젊은이보다 낮은 강도로 운동하되 점진적으로 운동량을 늘려야 한다.

충격이 덜 느껴지는 흙이나 잔디밭에서 운동하고 피곤할때는 운동을 삼가는게 좋다.

축구 테니스처럼 움직임이 불규칙한 운동은 심장에 무리를 주기 때문에 나이가 들어서 시작하는 것은 피하는게 좋다.

수영처럼 규칙적인 동작으로 구성된 운동을 하는 것이 바람직하다.

대체적으로 노인은 본운동으로 수중운동 20~40분, 산책 20~40분, 빨리걷기 30분 정도 가운데 하나를 택해 운동하는게 적당하다.

운동 전후에는 준비운동과 정리운동을 각각 5분씩 해주는 것도 잊어서는 안된다.

노인의 운동강도는 최대 심장 박동수의 50~70%로 40분간 운동하는 것이 적당하다.

오랫동안 운동을 안했던 사람은 처음 몇주간 30~40% 정도로 15~20분간 하는게 좋다.

이후 2주마다 심박수는 5%, 운동시간은 5분씩 늘린다.

유산소운동은 혈액순환능력을 높이고 피로를 덜 느끼게 할뿐 아니라 마음을 평안하게 만들고 인지능력을 향상시키는 것으로 인정받고 있다.

<> 중량들기운동 =미국스포츠의학회는 노화로 인해 팔 다리 어깨 몸통의 중요한 근육이 감퇴되는 것을 예방하려면 중량들기운동이 필수적이라고 강조하고 있다.

이 학회는 노화예방에 유산소운동과 중량들기운동이 다같이 중요하기 때문에 1주에 20~60분간 3~5회의 유산소운동과 1주에 20~30분간 2~3회의 중량들기운동을 할 것을 권장하고 있다.

특히 유산소운동을 하기 전에 3~4주동안 1주에 2~3회 중량들기 운동을 하면 유산소운동을 할때 근육약화로 입게 되는 손상을 예방할수 있다고 강조했다.

몸이 작고 허약하며 만성질환으로 신체기능이 거의 손상된 80~90대 노인이 8주간 과학적인 중량들기운동 프로그램을 실천한 결과를 보면 노인운동에 좋은 참고가 된다.

다리근육이 1백74%까지 극적으로 증가됐고 평형감각과 걷는 속도도 눈에 띄게 증진됐다.

골다공증에 걸린 앉은뱅이 노인이 1년간 꾸준히 근력운동을 한 결과 척추뼈 무게가 1% 증가했고 1.13kg의 지방질이 근육으로 대체됐다.

심혈관계 질환을 앓는 사람의 경우 갑자기 심장에 부담을 주는 중량들기 운동을 하는 것은 무리다.

그러나 어느 노인이나 적절한 운동법을 처방받아 유산소운동과 중량들기운동을 함께 해줘야 한다는게 스포츠의학계의 새로운 정설이다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com

[ 노인들의 중량들기 운동 요령 ]

. 최소한 1주에 2~3회 실시
. 8~10번 들었을때 약간 부담가는 무게를 든다
. 관절 근육 힘줄 인대가 손상되지 않도록 주의
. 손으로 중량을 들때는 무릎을 약간 구부려준다
. 운동기구 사용법을 숙지
. 일정한 방향으로 좌후 흔들림없이 운동
. 순간적으로 힘을 쓰지 않고 큰 동작으로 천천히 든다