뛰기 딱 좋은 날씨…무리하면 탈 날라

무작정 '달리기' 관절 부담
운동 전 충분히 풀어줘야

축구·야구 등 구기종목 유의
경쟁심에 몸싸움 지나치면
어깨탈구·십자인대파열 위험

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가을이 깊어가면서 본격적으로 운동을 즐기는 사람이 늘어나고 있다. 가을은 온도와 습도 모두 마라톤, 사이클, 등산을 비롯해 각종 구기 운동에 적합한 계절이다. 자신의 능력치를 벗어난 운동 강도, 올바르지 않은 동작은 부상의 원인이다. 운동으로 인한 손상은 가벼운 정도라도 동작의 제한을 가져올 뿐만 아니라 염좌, 골절 등이 발생하면 일상생활까지 지장을 준다. 전문가들은 충분한 스트레칭과 준비운동으로 몸을 적응하게 만든 뒤 운동을 시작해야 한다고 조언한다.

○달리기 잘못하면 무릎, 발바닥 위험

달리기는 가벼운 운동화만 있으면 어디서든 할 수 있는 보편적인 운동이다. 최근에는 정식 마라톤 대회 참가 외에도 소셜미디어를 통해 지역 사람들끼리 만나 정해진 지역을 달리는 것도 유행하고 있다. 이로 인해 중장년층이 주로 하던 달리기가 20~30대에서도 일상화됐다. 달리기에 익숙해지면 10㎞, 하프, 풀코스 등 정규 대회에 출전해 자신의 능력을 시험하는 경우도 늘고 있다.

쉬운 운동이라고 해서 준비 없이 도전하면 부상당할 수 있다. 달리기로 다치기 쉬운 부위는 무릎, 발목, 아킬레스건, 발바닥 등이다. 자신의 몸 상태에 대한 정확한 판단 없이 무조건 먼 거리를 빠르게 달리려고 하면 각종 부상에 노출된다. 자고 일어나서 첫발을 디딜 때 발바닥에 찌릿한 통증을 유발하는 족저근막염도 대표적인 부상이다. 달리기로 인한 부상을 방지하려면 운동 전 다리 근육과 관절을 충분히 풀어주고 가볍게 몸을 움직여 심박수를 천천히 높여야 한다.

○충돌로 인한 부상 조심해야

10월은 사회인야구 동호인들에게도 ‘가을야구’의 계절이다. 리그 일정을 모두 마친 팀 중에선 후반기 리그를 선택해 아쉬움을 달래는 경우도 적지 않다. 가을은 여름에 비해 기온이 내려가기 때문에 부상 예방에 신경 써야 한다. 충분한 몸풀기가 이뤄지지 않은 채 경기에 나서면 강한 송구를 시도하다 어깨를 다치거나 주루 플레이 중 근육을 다칠 수 있다. 특히 베이스 위에서 수비수 발을 주자가 밟아 발목을 다치는 일도 자주 일어난다.

축구나 농구도 무릎·발목 부상이 빈발하는 대표적 운동이다. 빠른 속도로 달리다 급격한 자세 변경을 시도하면 무릎 인대에 큰 부담이 간다. 무리한 몸싸움도 부상의 원인이다. 상대 선수와 부딪히면 손가락 및 어깨 탈구, 전방십자인대 파열 위험이 높아지기 때문에 무리한 동작은 삼가는 것이 좋다.

골프는 허리와 팔꿈치 부상에 유의해야 한다. 주말 라운드를 위해 평소 연습을 지나치게 하거나 반대로 라운드 전 준비운동을 제대로 하지 않아 허리를 다치는 일도 빈번하다. 많은 스윙으로 팔꿈치에 충격이 누적되면 흔히 ‘골프 엘보’로 불리는 내측상과염이 발생한다. 내측상과염이 있는 환자는 공을 맞히는 순간에 통증을 느껴 정상적인 스윙을 할 수 없고 심해지면 물잔을 드는 데도 어려움을 느낀다. 대표적인 회전운동이 골프인 만큼 롱아이언이나 스윙스틱 등을 활용해 준비운동을 해야 하고 불편하다고 느끼는 부위에는 보호대를 차는 것도 도움이 된다.

○지나친 경쟁심도 원인

짧은 시간에 고강도 훈련으로 다이어트에 효과가 있다고 알려진 근력운동인 크로스핏도 부상에 유의해야 하는 운동이다. 정진영 화이팅마취통증의학과의원 원장은 “사무실이 밀접한 광화문에서 운동하다 다쳤다는 환자의 다수가 크로스핏을 하던 중 어깨 회전근개를 다쳐 방문한다”며 “지나친 운동 강도와 경쟁심이 부상의 원인”이라고 설명했다.

운동 특정 부위에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 멈춰야 한다. 염좌나 타박상으로 인해 통증을 느낀다면 휴식(rest), 얼음찜질(ice), 압박(compression), 거상(elevation)을 뜻하는 RICE 수칙을 기억하고 있는 것이 좋다. 약국에서 판매하는 소염진통제를 복용했음에도 나아지지 않는다면 병·의원을 방문해 정확한 진단을 받아야 한다.

박상익 기자 dirn@hankyung.com