[건강칼럼] 명절 때문에 다이어트 실패했다? 집중 식이요법·운동 중요

부산 365mc 박윤찬 대표병원장

꿀맛 같은 명절 연휴가 지나면 심각한 출근 압박과 함께 이성의 끈을 놓고 고열량 음식을 ‘폭풍’ 흡입한 스스로에 대한 자책감과 자괴감이 밀려온다. 여름을 위해 겨우내 철저한 식이요법과 운동을 병행해왔던 다이어터도 명절의 유혹 앞에선 속절없이 무너지기 마련이다. 그래서일까 유독 명절만 지나면 다이어트에 실패했다며 울상을 짓는 상담 고객들이 적잖다.

겨울에는 다른 계절보다 활동량이 줄기 때문에 평소와 비슷한 양을 먹어도 체중이 금방 불어날 수 있다. 이런 상태에서 열량이 높은 명절 음식을 먹으면 체중이 순식간에 증가하게 된다. 명절 기간 다이어트 루틴이 무너지면 보통 체중이 2~3㎏ 증가하게 된다. 하지만 좌절할 필요는 없다. 명절 기간 급격하게 찐 살은 1~2주만 투자하면 다시 뺄 수 있으니 자책하지 말자.

갑자기 찐 살은 지방 대신 다당류인 글리코겐이 쌓여 있을 확률이 높다. 글리코겐은 주로 간과 근육에 쌓이는데, 지방보다 쉽게 빠져 같은 1㎏이라도 지방 대비 7분의 1 정도의 열량만 소비하면 뺄 수 있다. 단 글리코겐은 몸에 쌓인 지 2주가 지나면 체지방으로 바뀌어 빼기가 힘들어진다. 특히 글리코겐이 지방으로 전환돼 쌓이면 지방세포가 커지는 속도가 빨라져 살이 전보다 더 쉽게 찐다. 결과적으로 즉 명절 기간에 체중이 갑자기 늘었다면 2주 안에 타이트한 식이요법과 운동으로 글리코겐을 없애는 게 효과적이다.

단 살이 쪘다는 조바심에 무리하게 단식하면 요요현상이 오거나 건강을 해칠 수 있어 과도한 욕심은 버려야 한다. 보통 다이어트를 시작하면 굶는 방법을 선택하는데, 이럴 경우 체중은 일시적으로 줄 수 있겠지만 체지방보다는 근육과 수분이 먼저 빠져 효과가 반감된다. 칼슘이 빠져나가면서 골밀도가 감소해 골절 위험이 높아지는 것도 문제다.

이론적으로 적절한 목표 감량치는 1개월에 1.5~2㎏ 정도다. 무리한 다이어트보다는 지속적으로 유지할 수 있는 만큼의 식단과 운동을 병행하는 것이 좋다. 전체 칼로리 섭취량은 줄이되 채소와 식이섬유 섭취 비중을 늘리고 밥과 같은 탄수화물과 지방 섭취는 줄이는 게 좋다.

닭가슴살, 돼지고기 안심 등 지방이 적은 육류로 적정 수준의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질은 근손실을 막고 다른 영양소보다 포만감을 오래 유지돼 중요하다.

운동도 필수다. 운동을하지 않고 식사량만 줄이면 기초대사량이 떨어져 다이어트에 실패할 확률이 높아진다. 기초대사량이 낮아지면 음식을 조금만 먹어도 체중이 증가해 더 극단적인 식이요법을 하게 돼 건강을 해치는 악순환으로 이어질 수 있다.

운동 강도는 차근차근 늘려가야 한다. 운동량을 갑자기 늘리면 골절이나 타박상 등 예상치 못한 부상을 입을 가능성이 높다. 이러면 부상에서 회복되는 기간에 운동을 하지 못해 이전보다 더 많은 열량이 축적된다. 또 지나치게 운동을 많이 하면 피로물질인 젖산이 빠르게 축적되고 근육의 피로가 누적돼 지방분해 속도가 느려질 수 있다.

평소 익숙한 운동이나 일상생활에서 실천할 수 있는 걷기 등 가벼운 유산소운동과 스트레칭을 지속하도록 한다. 유산소운동은 걷기, 달리기, 등산, 자전거타기, 수영, 아쿠아로빅 등이 대표적다. 무릎이 좋지 않다면 걷기, 고정식자전거 타기, 수영, 아쿠아로빅 등이 적합하다.