[건강칼럼]‘0칼로리’, ‘트랜스지방 제로’ 정말 살 안찔까 … GI지수 확인해야
여름이 다가오면서 비만, 다이어트 식품 시장이 활기를 띄고 있다. 특히 ‘0칼로리’를 강조하는 식품들이 출시되고, 지방흡입에 가까울 정도의 효과를 봤다는 후기가 잇따라 올라오며 체중감량을 원하는 소비자들의 관심을 모으고 있다.

정말 0칼로리, 저칼로리은 먹어도 살이 찌지 않을까. 정답은 ‘아니오’다. 아무리 칼로리가 낮은 식품이라도 지방으로 변환될 가능성이 있다.

이는 한 번쯤 들어본 ‘GI지수’와 연관이 있다. GI지수는 Glycemic Index의 줄임말로 혈당지수를 의미한다. 1981년 캐나다 토론토대 젠킨스 박사팀이 당뇨병 환자의 식단을 위해 제안한 개념으로 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지의 수치로 나타낸다. GI 지수가 70 이상이면 혈당지수가 높은 식품, 55~69는 보통 식품, 55 이하면 낮은 식품으로 분류된다.

흔히 단맛이 나면 GI 지수가 높고, 반대로 단맛이 약하면 지수가 낮다고 생각하기 쉽지만 꼭 그런 것은 아니다. 예컨대 감자는 고구마보다 단맛이 덜하지만 혈당지수는 85로 고구마의 55보다 훨씬 높다.

과일 중 토마토도 생으로 먹으면 단맛이 별로 없지만 혈당지수는 30으로 딸기(29), 오렌지(31), 배(32) 등과 비슷하다.

GI 지수가 높으면 혈당이 올라가는 속도가 빠르고, 수치가 낮으면 느리다. 즉 칼로리가 낮아도 GI 숫자가 높으면 췌장을 자극, 인슐린이 필요 이상으로 분비된다. 과잉 분비된 인슐린은 지방으로 축적돼 비만, 당뇨병의 발병 위험을 높일 수 있다. 특히 인슐린의 과다분비는 포만감을 줄여 식사를 자주 먹게 만드는 원인이 된다.

반면 GI 지수가 낮으면 인슐린이 천천히 분비돼 칼로리가 높아도 지방으로 축적될 가능성이 작다. 또 포만감이 오래 유지돼 체중 조절에도 긍정적인 효과를 끼칠 수 있다.

‘트랜스지방 제로’ 문구에도 비밀이 존재한다. 트랜스지방은 액체 상태의 불포화지방을 고체 상태로 가공하기 위해 수소를 첨가하는 과정(부분경화)에서 생성되는 지방을 의미한다. 과자, 도넛, 빵 등 기름에 튀긴 가공식품에 많이 포함돼 있으며, 콜레스테롤 수치를 높여 심장병 등 심혈관질환 위험을 높이는 요인이 된다.

세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량 중 트랜스지방에 의한 열량이 1%를 넘지 않도록 권장하고 있다. 이는 성인 남성은 하루 2500㎉ 중 2.8g 이하, 성인 여성은 2000㎉ 중 2.2g 이하에 해당된다.

식품 관련 법규에 따르면 1회 섭취량이나, 식품 100g을 기준으로 트랜스지방이 0.5g 미만일 때 표기할 수 있다. 즉 제로라고 해도 약간의 트랜스지방이 포함된 셈이다.

식사는 GI지수가 낮은 음식을 허기를 느낄 때마다 조금씩 먹도록 한다. 특히 하루 한 끼 정도는 가공되지 않는 음식을 먹는 게 좋다. 인공적으로 가공된 음식은 자연 음식보다 GI 지수가 높은 경향이 있다.

GI지수 낮은 음식은 고구마, 오이, 현미, 바나나, 사과, 토마토, 우유, 양배추, 땅콩 등이 대표적이다. 주식인 밥과 빵의 경우 흰밥보다는 잡곡밥, 흰빵보다 통밀빵을 먹는 게 좋다. 육류 중에선 닭고기, 오리고기, 양고기의 GI 지수가 낮은 편이다.

GI 지수가 낮은 음식을 자주 섭취해 체중을 감량하면 식생활 자체가 개선돼 요요현상이 덜한 편이다. 단 아무리 혈당이 낮은 음식도 평소보다 많이 먹으면 효과가 없다.

특히 체중감량, 지방흡입 등을 해서 지방이 많이 없는 신체 밸런스를 유지한 사람이라도 GI 지수가 낮은 음식을 식단에 추가할 것을 권한다.