# 키 170cm에 몸무게 47kg이었던 대학생 정모(25·남)씨는 남들보다 적게 나가는 체중에 고민이 이만저만이 아니었다. 좀 더 살을 찌워야 건강해질 수 있다는 주변의 걱정, 특히 가족들의 걱정에 마른 남자 살찌는 법을 여러 가지 노력을 기울였으나 번번이 실패했다. 삐쩍 마른 아들이 걱정스러웠던 정씨의 어머니는 한의원에서 살이 찌는 보약을 지어왔다. 하지만 별 효과가 없었다. 여름철 반팔이나 반바지를 입기만 하면 주변사람들이 “왜 이렇게 말랐냐?”며 걱정의 말을 전했지만, 오히려 정씨는 그런 주변의 걱정에 스트레스만 쌓여갔다.
정씨는 체중을 늘리고 체력단련을 위해 헬스 트레이너를 찾아봤지만, 대부분 살을 빼는 다이어트 전문가들이 많아 결국 이마저도 실패했다. 그러던 중 개인을 전문으로 하는 프리랜서 김태곤 트레이너를 만나 근력강화 운동을 시작했다. 정씨는 김태곤 트레이너와 운동을 시작하면서 근육량이 서서히 늘고 체중이 증가하기 시작했다. 운동 7주 만에 몸무게가 80kg에 도달했다고, 탄탄한 근육질의 몸매를 만드는데 성공했다.
정씨가 김태곤 트레이너와 실시한 운동은 ‘파워클린’, ‘스쿼트’등 전신 근력운동이 대부분이었다. 협력근 개입이 많은 근력운동을 통해 좀 더 고중량 운동을 손쉽게 하고, 살찌는 법에 대해 많은 도움이 됐다.
◇저체중에서 벗어나는 데 도움 되는 ‘파워클린’
파워클린은 이두, 삼두 어깨, 승모, 등하부, 대퇴사두, 비복근을 한번에 운동할 수 있어서 전신 근력운동 중에는 저체중에서 벗어나는 안성맞춤 운동이다. 김태곤 트레이너는 파워클린과 균형 있는 식사만 하면 정성일 씨처럼 누구나 저체중에서 벗어날 수 있다“고 강조했다.
이 운동방법은 빈 봉을 가지고 바를 잡은 그립은 다리를 어깨 넓이보다 손가락 두 마디 정도 더 넓게 벌린다. 그 상태에서 바를 잡아서 마주보고 있는 양쪽 엄지손가락을 뻗었을 때 허벅지 끝에 닿는 정도로 잡아 주면 된다.
그립과 보폭을 만들어 놓고, 바를 무릎 바로 위 까지, 무릎은 신발 앞에 맨 처음 매듭 된 끈을 나가지 않고 엉덩이를 뒤로 빼준다. 김태곤 트레이너는 “이 방법이 처음 준비하고 운동이 끝나서 돌아와야 할 동작이기 때문에 잘 숙지해야 한다.”고 말했다.
위 단계가 끝나면 양쪽 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼면서 봉을 힘차게 쇄골까지 들어 올려줄 때 봉이 쇄골 밑 10cm정도 올라온다. 이 때 뒤꿈치를 같이 들어 많은 중량을 견딜 수 있는 힘을 마련한다. 바가 쇄골까지 왔을 때 벌어진 양쪽 팔꿈치를 모아주면서 쇄골에 바를 안정적으로 얹히게 만든다.
이 자세가 완성되면 바로 스쿼트 바닥에 앉는데 허벅지와 지면이 수평이 될 때까지 앉았다가 2초 지나고 일어난다. 김태곤 트레이너는 “이 동작을 1회에 8~12회 5세트(set) 매일 반복하고, 영양만 잘 챙긴다면 누구나 체중을 증가시킬 수 있다”고 강조했다.(용상은 클린&저크로 이뤄지나 저크[런지+밀리터리 프레스]는 생략한다.)
◇웨이트 트레이닝에서 중요한 ‘스쿼트’
스쿼트는 웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 운동이다. 다리에 있는 대퇴골에서 척수가 분비돼 혈액이 만들어지기 때문에 몸짱이 되고 체격이 커지기전에 먼저 몸을 건강하게 만들어 주는 좋은 운동이다.
스쿼트 자세의 다리는 어깨넓이보다 손바닥 하나씩 더 나갈 만큼 벌려 주고, 그립은 바를 놓치지 않는 편안한 자세로 잡아주면 된다. 가장 중요한건 위의 사진에서 볼 수 있는 가슴부터 고관절의 각도이다. 엉덩이를 무리하게 뒤로 빼고, 가슴이 심하게 앞으로 나오게 되면 스쿼트의 목적인 대퇴사두보다는 척추 기립근으로 일어나게 된다.
스쿼트도 쿼터, 하프, 풀 스쿼트가 있는데 3가지 모두 가슴과 고관절의 각을 유지해야 한다. 김태곤 트레이너는 “저 같은 경우는 하프 스쿼트를 가장 추천하고, 또한 일반적으로 많이 하는 방법”이라며 “하프 스쿼트는 앉았을 때 허벅지와 지면이 평행을 이룰 정도로 앉았다가 일어나주면 된다.”고 말했다.
다만 도중에 무릎과 발끝의 위치를 신경을 써서 발끝이 무릎을 넘지 않게 하다보면, 가슴과 고관절 각은 엉망이 돼 척추 기립근에 과부하가 걸릴 수 있다. 따라서 무릎과 발끝의 위치보다 위사진의 가슴과 고관절을 각도, 그리고 허벅지의 지면과 수평정도만 신경써주면 된다. 김태곤 트레이너는 “트레이닝 방법론에 나와 있는 운동의 자세들은 절대적인 것은 아니다”면서“누구나 뼈의 직경과 길이 근유의 근육량 관절의 가동범위가 다르기 때문에 참고해, 자신의 신체에 무리가 가지 않고 자극이 잘 오는 자세를 습득하면 된다.”고 강조했다.
김태곤 트레이너는 “마른 체질 살찌는 법을 아는 사람들 대부분 위장기능이 약해 소화기능이 떨어져있는데, 많은 양의 식사에 대한 부담감을 떨쳐내고 세 시간에 한번 부담스럽지 않는 살찌는 식단이 도움이 된다.”고 힘줘 말했다.
온라인뉴스팀
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정씨는 체중을 늘리고 체력단련을 위해 헬스 트레이너를 찾아봤지만, 대부분 살을 빼는 다이어트 전문가들이 많아 결국 이마저도 실패했다. 그러던 중 개인을 전문으로 하는 프리랜서 김태곤 트레이너를 만나 근력강화 운동을 시작했다. 정씨는 김태곤 트레이너와 운동을 시작하면서 근육량이 서서히 늘고 체중이 증가하기 시작했다. 운동 7주 만에 몸무게가 80kg에 도달했다고, 탄탄한 근육질의 몸매를 만드는데 성공했다.
정씨가 김태곤 트레이너와 실시한 운동은 ‘파워클린’, ‘스쿼트’등 전신 근력운동이 대부분이었다. 협력근 개입이 많은 근력운동을 통해 좀 더 고중량 운동을 손쉽게 하고, 살찌는 법에 대해 많은 도움이 됐다.
◇저체중에서 벗어나는 데 도움 되는 ‘파워클린’
파워클린은 이두, 삼두 어깨, 승모, 등하부, 대퇴사두, 비복근을 한번에 운동할 수 있어서 전신 근력운동 중에는 저체중에서 벗어나는 안성맞춤 운동이다. 김태곤 트레이너는 파워클린과 균형 있는 식사만 하면 정성일 씨처럼 누구나 저체중에서 벗어날 수 있다“고 강조했다.
이 운동방법은 빈 봉을 가지고 바를 잡은 그립은 다리를 어깨 넓이보다 손가락 두 마디 정도 더 넓게 벌린다. 그 상태에서 바를 잡아서 마주보고 있는 양쪽 엄지손가락을 뻗었을 때 허벅지 끝에 닿는 정도로 잡아 주면 된다.
그립과 보폭을 만들어 놓고, 바를 무릎 바로 위 까지, 무릎은 신발 앞에 맨 처음 매듭 된 끈을 나가지 않고 엉덩이를 뒤로 빼준다. 김태곤 트레이너는 “이 방법이 처음 준비하고 운동이 끝나서 돌아와야 할 동작이기 때문에 잘 숙지해야 한다.”고 말했다.
위 단계가 끝나면 양쪽 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼면서 봉을 힘차게 쇄골까지 들어 올려줄 때 봉이 쇄골 밑 10cm정도 올라온다. 이 때 뒤꿈치를 같이 들어 많은 중량을 견딜 수 있는 힘을 마련한다. 바가 쇄골까지 왔을 때 벌어진 양쪽 팔꿈치를 모아주면서 쇄골에 바를 안정적으로 얹히게 만든다.
이 자세가 완성되면 바로 스쿼트 바닥에 앉는데 허벅지와 지면이 수평이 될 때까지 앉았다가 2초 지나고 일어난다. 김태곤 트레이너는 “이 동작을 1회에 8~12회 5세트(set) 매일 반복하고, 영양만 잘 챙긴다면 누구나 체중을 증가시킬 수 있다”고 강조했다.(용상은 클린&저크로 이뤄지나 저크[런지+밀리터리 프레스]는 생략한다.)
◇웨이트 트레이닝에서 중요한 ‘스쿼트’
스쿼트는 웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 운동이다. 다리에 있는 대퇴골에서 척수가 분비돼 혈액이 만들어지기 때문에 몸짱이 되고 체격이 커지기전에 먼저 몸을 건강하게 만들어 주는 좋은 운동이다.
스쿼트 자세의 다리는 어깨넓이보다 손바닥 하나씩 더 나갈 만큼 벌려 주고, 그립은 바를 놓치지 않는 편안한 자세로 잡아주면 된다. 가장 중요한건 위의 사진에서 볼 수 있는 가슴부터 고관절의 각도이다. 엉덩이를 무리하게 뒤로 빼고, 가슴이 심하게 앞으로 나오게 되면 스쿼트의 목적인 대퇴사두보다는 척추 기립근으로 일어나게 된다.
스쿼트도 쿼터, 하프, 풀 스쿼트가 있는데 3가지 모두 가슴과 고관절의 각을 유지해야 한다. 김태곤 트레이너는 “저 같은 경우는 하프 스쿼트를 가장 추천하고, 또한 일반적으로 많이 하는 방법”이라며 “하프 스쿼트는 앉았을 때 허벅지와 지면이 평행을 이룰 정도로 앉았다가 일어나주면 된다.”고 말했다.
다만 도중에 무릎과 발끝의 위치를 신경을 써서 발끝이 무릎을 넘지 않게 하다보면, 가슴과 고관절 각은 엉망이 돼 척추 기립근에 과부하가 걸릴 수 있다. 따라서 무릎과 발끝의 위치보다 위사진의 가슴과 고관절을 각도, 그리고 허벅지의 지면과 수평정도만 신경써주면 된다. 김태곤 트레이너는 “트레이닝 방법론에 나와 있는 운동의 자세들은 절대적인 것은 아니다”면서“누구나 뼈의 직경과 길이 근유의 근육량 관절의 가동범위가 다르기 때문에 참고해, 자신의 신체에 무리가 가지 않고 자극이 잘 오는 자세를 습득하면 된다.”고 강조했다.
김태곤 트레이너는 “마른 체질 살찌는 법을 아는 사람들 대부분 위장기능이 약해 소화기능이 떨어져있는데, 많은 양의 식사에 대한 부담감을 떨쳐내고 세 시간에 한번 부담스럽지 않는 살찌는 식단이 도움이 된다.”고 힘줘 말했다.
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