동물은 먹을 것이 모자라 겨울잠으로 겨울을 나지만 인간은 겨울에도 다른 계절과 마찬가지로 많은 일을 해야 한다.
하지만 대부분의 사람들은 다른 계절에 비해 몸상태가 다소 처진 상태에서 겨울을 보내기 쉽상이다.
추위로 운동량이 현저하게 줄기 때문이다.
운동을 하면 더 피곤해질 것 같지만 오히려 피로가 풀리고 업무능력이 개선되며 감기 같은 바이러스성 질환에도 잘 걸리기 않는다.
겨울에는 추위로 인해 항상 운동을 즐기던 운동매니아들도 운동장이나 헬스클럽으로 향하던 발걸음을 뚝 멈추게 마련이다.
아닌게 아니라 겨울철에 야외에 나가서 운동하는 것은 추위와 부상,시간과 절차상의 복잡함 때문에 그리 쉽지 않은 일이다.
그래도 아쉬우나마 실내에서 할수 있는 운동방법이 있다.
집에서 할수 있는 간편한 스트레칭과 기초체력단련법을 알아본다.
[ 도움말=이경태 을지병원 족부정형외과 교수,진영수 서울중앙병원 스포츠의학센터소장 ]
...............................................................
<>스트레칭의 효과=겨우내 따뜻한 아랫목에 누워 몸을 지지다보면 허리도 아프고 무릎도 저린다.
이는 몸이 굳어 근육의 유연성과 탄력이 줄어들면서 근육 주변조직의 혈액흐름이 정체돼 노폐물이 신속하게 제거되지 않기 때문이다.
인체는 체중의 40%를 차지하는 6백50여개의 근육이 빈틈없이 감싸고 있다.
이 가운데 신체를 움직이는데는 적어도 4백30개의 근육이 사용된다.
스트레칭은 이런 근육들과 뻣뻣해진 관절을 풀어주기 때문에 규칙적으로 실시하면 신체가 유연해지고 허리가 가벼워지며 근육의 유연성과 힘을 키울수 있다.
<>스트레칭의 원칙=적어도 하루 한번이상 매일 아침 규칙적으로 하는 것이 좋다.
잠자리 들기전 하는 것도 유익하다.
스트레칭을 할때는 우선 안전하고 안정적인 자세로 시작해야 한다.
정상적인 관절가동범위에서 최대한 허용하는 한계까지 근육을 신장시킨다.
이때 몸에 반동을 줘서는 안되고 한 방향으로 쭉 밀듯이 실시한다.
각 동작은 3~5번 반복하며 한번에 10~20초간 정지자세를 유지한다.
각 동작은 더 이상 반복해도 효과가 떨어진다.
15~20분 이내에서 모든 동작을 마치도록 한다.
<>구체적인 스트레칭 동작
1)몸통 틀어 벽짚기=벽과 30~60cm 간격을 유지한채 차렷자세로 서서 몸통을 튼 후 어깨 너머로 손을 벽에 짚고 10~20초 유지한다.
무릎에 문제가 있다면 천천히 조심스럽게 실시한다.
2)손을 뒤로 잡고 가슴 내밀기=어깨뒤로 손을 젖혀 양쪽 문틀을 잡고 팔을 곧게 편 상태에서 가슴을 앞으로 내민다.
3)테이블 위에 발 얹고 눌러주기=적당한 높이의 테이블에 한쪽 발을 얹고 내린 발은 곧게 편채 엉덩이 관절을 앞으로 밀어준다.
반대쪽 다리와 반복 시행하고 약 30초간 유지한다.
허리가 과도하게 젖혀지거나 굽지 않도록 신경쓴다.
4)수건 잡고 앞으로 숙이기=무릎을 펴고 바닥에 앉아 발주위를 수건으로 둘러싸고 손으로 수건을 잡아 당기며 몸통을 서서히 앞으로 숙인다.
이때 호흡은 자연스럽게 내쉬면서 점차 수건을 짧게 잡아 점증적으로 스트레칭 강도를 올린다.
5)종아리 근육 스트레칭=양 팔꿈치를 벽에 붙이고 앞쪽 다리는 구부리고 뒷쪽 발은 쭉 펴서 근육을 스트레칭한다
6)허벅지 근육 스트레칭=한쪽 손은 벽에 붙이고 한쪽 손은 등뒤로 해서 반대쪽 발목을 잡고 잡아당기면 허벅지 앞쪽 근육이 늘어난다.
반대로 양발을 어깨넓이 만큼 벌리고 허리를 최대한 구부리면 허벅지 뒤쪽 근육이 스트레칭된다.
7)허벅지 안쪽 근육 스트레칭=발바닥을 마주 대고 앉아 양 무릎을 팔꿈치로 누르면서 다리를 벌리고 가슴이 발쪽에 닿게 한다.
8)옆구리 근육 스트레칭=양발을 충분히 벌린후 양손을 머리 위로 올려 잡은후 몸통을 좌우로 숙인다.
9)어깨근육 스트레칭=양손을 등뒤로 깍지끼어 뒷쪽으로 들어올리면서 어깨 앞쪽 근육을 늘린다.
---------------------------------------------------------------
<>실내 근육운동=가정에서는 스트레칭후 가볍게 맨손줄넘기 에어로빅체조 등을 해서 근육과 관절의 온도를 높이고 이어서 아령 완력기 고무줄 등을 이용해 근육운동을 할수 있다.
보통 8가지 이상의 동작으로 구성해 팔 다리의 근육이 고루 쓰이도록 한다.
큰 근육부터 운동시킨뒤 작은 근육을 운동시킨다.
아령의 경우 보통 한동작에 10번을 들었다 놓으면 피로해서 잠시 쉬어야 하는 무게가 좋다.
만약 아령의 무게가 좀 가벼워 30번을 해야 피로해지면 30번을 해야 한다.
무게가 가벼울수록 근력보다는 근지구력이 길러진다.
이렇게 8가지 이상의 동작을 한 사이클로 해서 2~3회 반복하면 헬스클럽 못지 않은 효과적인 근육운동이 될수 있다.
정상인이라면 숨이 상당히 가쁘고 뇌로 혈액이 집중되는 것을 느껴야 제대로 된 운동이 된다.
정종호 기자 rumba@hankyung.com
하지만 대부분의 사람들은 다른 계절에 비해 몸상태가 다소 처진 상태에서 겨울을 보내기 쉽상이다.
추위로 운동량이 현저하게 줄기 때문이다.
운동을 하면 더 피곤해질 것 같지만 오히려 피로가 풀리고 업무능력이 개선되며 감기 같은 바이러스성 질환에도 잘 걸리기 않는다.
겨울에는 추위로 인해 항상 운동을 즐기던 운동매니아들도 운동장이나 헬스클럽으로 향하던 발걸음을 뚝 멈추게 마련이다.
아닌게 아니라 겨울철에 야외에 나가서 운동하는 것은 추위와 부상,시간과 절차상의 복잡함 때문에 그리 쉽지 않은 일이다.
그래도 아쉬우나마 실내에서 할수 있는 운동방법이 있다.
집에서 할수 있는 간편한 스트레칭과 기초체력단련법을 알아본다.
[ 도움말=이경태 을지병원 족부정형외과 교수,진영수 서울중앙병원 스포츠의학센터소장 ]
...............................................................
<>스트레칭의 효과=겨우내 따뜻한 아랫목에 누워 몸을 지지다보면 허리도 아프고 무릎도 저린다.
이는 몸이 굳어 근육의 유연성과 탄력이 줄어들면서 근육 주변조직의 혈액흐름이 정체돼 노폐물이 신속하게 제거되지 않기 때문이다.
인체는 체중의 40%를 차지하는 6백50여개의 근육이 빈틈없이 감싸고 있다.
이 가운데 신체를 움직이는데는 적어도 4백30개의 근육이 사용된다.
스트레칭은 이런 근육들과 뻣뻣해진 관절을 풀어주기 때문에 규칙적으로 실시하면 신체가 유연해지고 허리가 가벼워지며 근육의 유연성과 힘을 키울수 있다.
<>스트레칭의 원칙=적어도 하루 한번이상 매일 아침 규칙적으로 하는 것이 좋다.
잠자리 들기전 하는 것도 유익하다.
스트레칭을 할때는 우선 안전하고 안정적인 자세로 시작해야 한다.
정상적인 관절가동범위에서 최대한 허용하는 한계까지 근육을 신장시킨다.
이때 몸에 반동을 줘서는 안되고 한 방향으로 쭉 밀듯이 실시한다.
각 동작은 3~5번 반복하며 한번에 10~20초간 정지자세를 유지한다.
각 동작은 더 이상 반복해도 효과가 떨어진다.
15~20분 이내에서 모든 동작을 마치도록 한다.
<>구체적인 스트레칭 동작
1)몸통 틀어 벽짚기=벽과 30~60cm 간격을 유지한채 차렷자세로 서서 몸통을 튼 후 어깨 너머로 손을 벽에 짚고 10~20초 유지한다.
무릎에 문제가 있다면 천천히 조심스럽게 실시한다.
2)손을 뒤로 잡고 가슴 내밀기=어깨뒤로 손을 젖혀 양쪽 문틀을 잡고 팔을 곧게 편 상태에서 가슴을 앞으로 내민다.
3)테이블 위에 발 얹고 눌러주기=적당한 높이의 테이블에 한쪽 발을 얹고 내린 발은 곧게 편채 엉덩이 관절을 앞으로 밀어준다.
반대쪽 다리와 반복 시행하고 약 30초간 유지한다.
허리가 과도하게 젖혀지거나 굽지 않도록 신경쓴다.
4)수건 잡고 앞으로 숙이기=무릎을 펴고 바닥에 앉아 발주위를 수건으로 둘러싸고 손으로 수건을 잡아 당기며 몸통을 서서히 앞으로 숙인다.
이때 호흡은 자연스럽게 내쉬면서 점차 수건을 짧게 잡아 점증적으로 스트레칭 강도를 올린다.
5)종아리 근육 스트레칭=양 팔꿈치를 벽에 붙이고 앞쪽 다리는 구부리고 뒷쪽 발은 쭉 펴서 근육을 스트레칭한다
6)허벅지 근육 스트레칭=한쪽 손은 벽에 붙이고 한쪽 손은 등뒤로 해서 반대쪽 발목을 잡고 잡아당기면 허벅지 앞쪽 근육이 늘어난다.
반대로 양발을 어깨넓이 만큼 벌리고 허리를 최대한 구부리면 허벅지 뒤쪽 근육이 스트레칭된다.
7)허벅지 안쪽 근육 스트레칭=발바닥을 마주 대고 앉아 양 무릎을 팔꿈치로 누르면서 다리를 벌리고 가슴이 발쪽에 닿게 한다.
8)옆구리 근육 스트레칭=양발을 충분히 벌린후 양손을 머리 위로 올려 잡은후 몸통을 좌우로 숙인다.
9)어깨근육 스트레칭=양손을 등뒤로 깍지끼어 뒷쪽으로 들어올리면서 어깨 앞쪽 근육을 늘린다.
---------------------------------------------------------------
<>실내 근육운동=가정에서는 스트레칭후 가볍게 맨손줄넘기 에어로빅체조 등을 해서 근육과 관절의 온도를 높이고 이어서 아령 완력기 고무줄 등을 이용해 근육운동을 할수 있다.
보통 8가지 이상의 동작으로 구성해 팔 다리의 근육이 고루 쓰이도록 한다.
큰 근육부터 운동시킨뒤 작은 근육을 운동시킨다.
아령의 경우 보통 한동작에 10번을 들었다 놓으면 피로해서 잠시 쉬어야 하는 무게가 좋다.
만약 아령의 무게가 좀 가벼워 30번을 해야 피로해지면 30번을 해야 한다.
무게가 가벼울수록 근력보다는 근지구력이 길러진다.
이렇게 8가지 이상의 동작을 한 사이클로 해서 2~3회 반복하면 헬스클럽 못지 않은 효과적인 근육운동이 될수 있다.
정상인이라면 숨이 상당히 가쁘고 뇌로 혈액이 집중되는 것을 느껴야 제대로 된 운동이 된다.
정종호 기자 rumba@hankyung.com
![GEN 이지훈 "기캐쵸룰듀 모은 비결?…플랜 B 없이 올인" [이주현의 로그인 e스포츠]](https://img.hankyung.com/photo/202412/01.38863883.3.jpg)
