건강증진을 위해 운동을 해야 한다는 생각은 누구나 간절하다.

그러나 운동의 원칙이나 부작용을 모른채 몰입하다보면 제대로 성과를
거두기 어렵다.

평균적으로 운동은 1주에 3~5회정도 하는 것이 좋다.

주당 1~2회로는 체중감량등 운동효과를 기대하기 어렵고 6~7회는 피로를
가중시키고 신체에 손상을 일으킬수 있기 때문이다.

운동시간은 20~60분 정도가 알맞다.

운동에 의한 자극이 너무 약하면 운동효과를 기대할수 없다.

반대로 너무 강하면 오히려 지나친 피로나 상해같은 역효과를 초래하게
된다.

운동강도는 최대심장박동수의 60~80%정도를 유지하는 것이 좋다.

분당 최대심박수는 대략 220에서 나이를 뺀 것으로 정한다.

여기에 0.6~0.8을 곱하면 운동시 목표심박수가 된다.

심박수를 재는 방법은 운동중이거나 운동직후에 경(경.목)동맥 또는 요골
(요골.아래팔뼈)동맥에서 10초간 심박수를 센 다음 여기에 6을 곱하면 분당
심박수를 얻을수 있다.

송도병원(중구 신당동) 김양수 운동처방과장은 "체력이 바닥까지 떨어진
사람은 최대운동량의 10~15%까지 낮춰 운동해야 한다"고 말했다.

또 "지방간이 심한 경우에는 아주 낮은 강도로 6개월 이상 운동하면 혈액내
지방량이 정상화되고 1~2년 정도 규칙적으로 운동하면 지방간에서 완전히
벗어날수 있다"고 설명했다.

그밖에 당뇨 비만 협심증 고혈압 등의 성인병은 65세 이전이라면 알맞은
운동의 실시로 80%이상 예방 치료할수 있다고 강조했다.

운동량은 점진적으로 높여나가는 것이 중요하다.

보통 운동시작후 2주동안은 한번에 100Kcal씩 소모하는 운동을 실시하고
그다음에는 200Kcal를 소모하도록 계획한다.

운동시작후 1~6개월 동안에는 2~4주마다 운동강도를 올린다.

6개월후부터는 1주일에 1,000Kcal를 소모하도록 운동한다.

소모되는 에너지는 체중에 따라 달라지는데 시속 8km로 조깅할 경우
100Kcal를 소비하려면 체중이 45kg인 사람은 16분, 65kg인 사람은 11분
가량 달려야 한다.

운동초보자가 시행하기 알맞은 운동강도는 산보의 경우 한시간에
4km를 걷는 것으로 분당 110보에 해당한다.

속보로는 한시간에 6km(140보)를, 조깅은 8km(180보)를 뛰는 속도다.

운동을 시작한지 얼마되지 않을수록 욕심을 줄이고 운동중간의 휴식,
준비운동, 운동후 정리운동에 소요되는 시간을 늘려야 한다.

혈액순환및 유연성 증진, 심폐기능향상, 부상방지 등을 위해서다.

맨손체조와 제자리걷기가 준비운동과 정리운동으로 가장 적합하다.

운동시에는 주의해야 할 점도 많다.

운동시 식은땀 두통 현기증 구토 가슴통증 근육경직 안면창백 등의
증상이 나타나면 즉각 운동을 중지하고 전문병원을 찾는 것이 바람직하다.

섭씨 28도이상의 온도, 70%이상의 습도에서 30분 이상 운동하는 것은
해롭다.

특히 심장병환자에게는 금물이다.

날이 추우면 천식 고혈압 심근경색증이 급작스레 유발, 악화될수 있다.

되도록 실내에서 고정식자전거나 러닝머신등을 이용해 운동하는 것이
안전하다.

꽃가루에 민감한 알레르기성 천식환자는 봄 가을 운동을 줄이고 기관지
확장제를 미리 투여하는 등 대비가 필요하다.

< 정종호기자 >

(한국경제신문 1996년 9월 16일자).