[패션&뷰티] (유윤희의 다이어트 레터) '체지방 몰아내는..'

[ 체지방 몰아내는 식생활 ] 살이 찐다는 것은 우리가 소비하는 칼로리보다 음식으로 섭취하는 칼로리가 더 많아 남는 여분의 칼로리가 지방으로 전환돼 체내에 과도하게 축적된 상태를 말한다. 따라서 다이어트란 체지방을 줄이는 것이며 이것은 영양소를 균형있게 섭취하면서 섭취칼로리를 줄이거나 소비칼로리를 늘림으로써 모자라는 칼로리만큼체지방을 연소시키면 되는 간단한 일이다. 사과다이어트니 달걀다이어트니 하는 원 푸드 다이어트는 영양불균형으로 건강을 해칠수 있을 뿐 아니라 욕구불만이 돼 결국 다이어트나 요요현상의 악순환을 거듭할 뿐이다. 올바른 식생활 속에서 칼로리를 줄이는 노력이 최선의 다이어트다. 과도한 체지방을 몰아내려는데 기초가 되는 십계명을 소개한다. 식생활 십계명 첫째 하루 식사에 주식과 부식을 합해 30가지 이상의 다양한 식품을 포함시켜 인체에 필요한 영양소가 하나라도 부족하지 않도록 한다. (외식시에는 다양한 재료가 섞인 메뉴를 선택한다) 둘째 도정하지 않은 곡류(현미잡곡밥 메밀국수 통밀빵등)를 세끼 주식으로 한다. 셋째 끼니마다 적어도 두가지(한가지는 날 것으로)의 제철 채소를 먹되 녹황색 채소를 잊지 말고 해조류와 과일도 한번이상 먹는다. 넷째 단백질 식품은 생선 두부와 껍질벗긴 닭 및 계란 살코기 중에서 골라 매끼 포함시킨다. 다섯째 신선하게 보관된 참기름이나 들기름으로 조리하고 견과류 씨앗류 땅콩을 간식으로 한줌 정도 먹는다. 여섯째 우유나 요구르트 혹은 뼈째 먹는 잔 생선(멸치 뱅어포등)을 하루에 두번 이상 먹어 칼슘을 공급한다. 일곱째 식사중 국물등 수분의 과잉섭취를 삼가 소화를 돕고 물은 기상 직후와 식간에 하루 6~8컵 이상 마신다. 여덟째 짜거나 매운 음식, 뜨겁거나 탄 것, 칼로리만 높고 영양소는 거의 없는 밀가루 제품과 소금, 설탕, 화학첨가물, 방부제가 많은 가공식품류를피한다. 아홉째 술과 담배, 카페인 음료는 영양소 대사에 방해가 되므로 절제한다. 열째 하루 세번의 식사시간은 규칙적으로, 약간 아쉬운듯 하게 소식으로 하며 식사는 긴장을 풀고 즐겁게 꼭꼭 씹으며 천천히 한다. [[ 실전 다이어트 ]] 하루에 1천2백Kcal미만을 섭취하면 영양공급에 차질이 생기므로 한끼에 약 4백Kcal와 약간의 간식을 통해 균형적 영양섭취를 하는 요령을 익힌다. (보통 1천8백~2천5백Kcal를 섭취한다고 가정하면 1주일에 0.5~1kg의 감량이 가능하다) 1.먼저 생채소와 해조류는 제한없이 맘껏 먹는다. 2.건더기가 듬뿍 든 채소국을 반 대접 먹는다. 3.주식은 2백Kcal 정도로 현미나 잡곡밥은 3분의2공기, 국수는 한공기 먹는다. 4.반찬은 두부(4분의1모) 생선 닭가슴살 살코기 중 80~1백20g(찜 조림 구이)에 채소 2가지와 김치를 곁들여 마무리한다. 이렇게 4백Kcal 식사를 한후 약간 배가 고프면 50~1백50Kcal 선에서 오전 10시나 오후 3시께 저지방 우유나 요구르트, 한줌의 견과류 씨앗류 혹은 약간의 과일(사과 반개, 귤 1개등)중에서 선택하고 샐러리 당근 오이등의 생채소는 아무 때나 먹어도 좋다. 4백Kcal 식단의 예 샐러드 한접시(저칼로리 드레싱), 채소국 2분의1 대접, 현미잡곡밥 3분의2공기, 생선 무조림 한토막(1백g), 나물 3분의1 컵, 김치 ( 한 국 경 제 신 문 1999년 6월 4일자 ).