쏟아지는 햇볕 두렵다면…산에서, 강변서, 조금 천천히

여름의 열기가 절정에 다다를수록 달리기는 승부가 아니라 기술의 영역이 된다. 무모한 질주 대신 시간과 장소, 속도의 결을 살짝 비틀어 달리는 지혜가 필요한 이유다. 가을의 결승선에 다다르기 위해 여름이라는 고개를 지혜롭게 건너는 요즘 러너들의 세 가지 라이프 스타일을 들여다보자.

아스팔트 벗어나 숲길을 달린다

트레일러닝(Trail Running)은 정해진 아스팔트나 포장도로를 벗어나 산길, 흙길, 자갈밭, 들판 등 자연 그대로의 지형을 달리는 아웃도어 스포츠다. 단순한 등산과 달리 산길의 오르막과 내리막을 일정한 리듬으로 내달리며 자연과 호흡한다. 여름 트레일러닝의 가장 큰 매력은 ‘자연 그늘’이다. 여름철 도심 아스팔트는 직사광선을 받아 50도에 육박하는 열기를 내뿜지만, 숲속 흙길은 열을 흡수하지 않아 체감 온도가 확연히 낮다. 또한 불규칙한 지형을 지나며 평지에서는 쓰이지 않던 코어 근육과 하체 미세 근육이 균형 있게 발달한다. 최근 2030세대 사이에서는 고프코어 패션과 결합한 라이프스타일 트레일러닝이 대세다. 경치 좋은 능선이나 숲길을 달리다가 사진을 남기는 ‘트레일 셀피’ 문화도 번지고 있다.

장거리 완주보다는 5~10㎞ 내외의 가벼운 단거리 숲길 코스를 즐기는 입문자가 크게 늘었다.최근 강원 평창에서 트레일러닝 대회를 개최한 프렌트립의 임수열 대표는 “같은 거리라도 오르막과 내리막, 숲길과 능선 등 계속해서 달라지는 풍경과 코스를 마주하다 보면 기록을 위한 달리기와는 또 다른 즐거움을 느낄 수 있다”며 “대회 참가자들이 힘든 코스를 함께 완주하며 서로 응원하고, 자연 속에서 성취감과 유대감을 나누는 모습이 인상적이었다”고 했다.

기록 욕심은 내려두자

슬로러닝(Slow Running)은 보폭을 줄이고 걷는 속도와 뛰는 속도의 중간 단계로 아주 천천히 달리는 운동법으로, 슬로조깅으로도 불린다. 속도 등 기록에 집착하지 않고 편안하게 대화를 나눌 수 있는 수준인 존2(최대 심박수의 60~70%) 심박수를 유지하는 것이 핵심이다. 옆 사람과 대화가 가능할 만큼 숨이 크게 차지 않는 저강도 달리기로, 보통 시속 4~6㎞로 천천히 뛴다.

무더운 여름철 고강도 러닝은 심박수를 급격히 올려 탈진이나 과호흡을 유발할 수 있다. 반면 슬로러닝은 심혈관계 부담을 최소화해 여름철 온열질환 위험을 획기적으로 줄여준다. 관절 착지 충격이 작아 부상 없이 오랫동안 달릴 수 있으며, 저강도 상태가 유지돼 체지방 연소 효율이 극대화하는 것도 장점이다.

슬로러닝 마니아인 직장인 조원희 씨(양재천러너스 소속)는 “빠르게 달릴 때는 자세를 바로잡고 호흡에만 오롯이 집중해야 하지만 천천히 달릴 때는 나 자신은 물론 나를 둘러싼 자연과 주변 환경까지 마음에 담을 수 있다”며 “천천히 달리는 만큼 더 오래 달릴 수 있고, 마치고 나면 전신의 노폐물이 빠져나간 기분이 든다”고 했다. 초보자뿐만 아니라 가을 마라톤 시즌을 앞둔 상급 러너들도 여름철 기초 체력을 쌓는 루틴으로 슬로러닝을 병행하는 사례가 늘고 있다.

도심 열기를 피해 한강으로

서울 거주자라면 낮 동안 달궈진 도심의 열기가 식어가는 야간 시간대에 한강변과 수변 공원 산책로를 따라 강바람을 맞으며 달리는 한강 러닝이 제격이다. 직사광선을 완벽히 피할 수 있어 자외선 걱정이 없고, 시원한 강바람이 체온을 낮춰준다. 무엇보다 서울의 아름다운 야경을 배경으로 달리다 보면 시각적인 즐거움과 함께 스트레스 해소 효과가 탁월하다. 연예계 대표 러닝 전도사인 션, 배우 박보검 등도 한강 러닝을 즐기는 것으로 알려졌다. 퇴근 후 젊은 층이 모여 달리는 러닝크루 활동이 가장 활발한 장소이기도 하다.

최근 한강 인근에는 러너들을 위한 복합 문화공간까지 등장해 더 많은 이를 한강변으로 끌어모으고 있다. 올해 마포에 문을 연 런포트는 러닝 후 사우나, 콜드 플런지(냉수욕), 음료 등을 함께 즐길 수 있는 종합 웰니스 공간으로 설계됐다.

정소람 기자 ram@hankyung.com