사진 = 한경DB
사진 = 한경DB
방송인 김신영이 오랜 기간 이어온 체중 감량을 중단한 후 오히려 건강과 마음의 평안을 찾았다고 말했다.

21일 공개된 유튜브 채널 '침착맨'에 출연한 김신영은 다이어트와 건강에 대해 전했다. 김신영은 30세에 다이어트를 시작해 88kg에서 44kg까지 자신의 체중 절반을 감량하는 데 성공했다. 이후 14년 동안 44kg을 유지해왔다.

하지만 고인이 된 개그맨 전유성의 유언에 따라 김신영은 자신의 행복과 건강을 찾기 위해 식이를 중단했고, 체중이 다시 증가했다고 밝혔다.

김신영은 "혹독하게 체중 관리를 하던 시절에는 절제로 인한 스트레스와 피해의식이 심했다"며 "식단을 내려놓은 지금, 마음이 한결 편안해졌다"고 했다. 그러면서 고인이 된 스승 전유성이 "먹고 싶은 거 먹으며 행복하게 살라"는 조언으로 마음을 바꾸게 됐다고 다시 한번 전했다.

김신영은 이와 함께 다이어트 성공 후 저체중을 유지했지만, "마른비만 상태였다"며 "오히려 지금 건강 지표가 개선됐다"고 털어놓기도 했다.

김신영은 "44kg 시절, 마른비만이라 콜레스테롤 수치가 높았고 당뇨 위험군에 속했으나, 최근 검사에서는 혈당을 비롯한 수치들이 모두 정상으로 나타났다"며 "수면의 질 역시 훨씬 좋아졌다"고 만족감을 드러냈다.

마른 비만은 체질량지수(BMI)는 정상 범위(18.5~22.9 kg/㎡)에 속하지만, 체중 대비 체지방 비율이 높고 골격근량이 현저히 부족한 신체 상태를 의미한다. 통상 체질량지수(BMI) 정상 범위 내에서 남성의 경우 체지방률 25% 이상, 여성은 체지방률 30% 이상일 때 마른 비만이라고 한다.

체중계 숫자가 정상이라는 이유로 스스로 건강하다고 오인하기 쉽지만, 체내 장기 사이사이에 축적된 내장지방(Visceral Fat)이 지속적으로 염증 물질과 무기산 지방산을 혈액으로 유출시켜 심각한 대사 장애를 유발한다.

마른 비만의 발생 원인으로는 극단적인 절식과 저칼로리 다이어트, 정제 탄수화물 중심의 식습관과 단백질 결핍, 근력 운동 부족과 만성 스트레스 및 수면 부족이 꼽힌다.

특히 다이어트를 할 때 과도하게 식단을 조절하면 영양 공급이 급격히 줄어든다. 이때 인체는 생존을 위해 대사율을 낮추고, 체지방보다 골격근의 단백질을 우선적으로 분해하여 에너지를 보충하는데, 이 상태에서 다시 일반식을 섭취하면 체중은 원상 복구되거나 늘어나지만, 증가한 체중의 대부분은 근육이 아닌 지방으로 채워진다. 이 과정이 반복되면 근육량은 줄고, 체지방만 늘어나는 마른 비만 상태가 된다.

체지방률이 아니더라도, 팔과 다리의 둘레는 얇으나 아랫배 및 윗배가 단단하게 부풀어 올라 있거나 물렁한 지방층이 잡힐 때, 엉덩이, 허벅지, 팔뚝 부위의 피부 탄력이 떨어지고 살이 처질 때, 하체 근육 부족으로 인해 평지 보행이나 계단 오르기 시 신체 피로도가 급격히 상승할 때 마른 비만을 의심할 수 있다.

그리스 이오안니나대학교 아가토클레스 차추리스 교수 연구팀이 2020년 4월 발표한 '대사적으로 건강한 비만:기준, 역학, 논쟁 및 결과' 논문에 따르면 내장지방 세포는 아디포카인(Adipokine) 및 유리 지방산(Free Fatty Acid)을 문맥(Portal Vein)으로 직접 방출하며, 이 물질들이 간과 근육에 도달해 인슐린 작용을 방해하면서 인슐린 저항성이 발생하고, 췌장이 혹사당하면서 제2형 당뇨병으로 진행된다.

또한 내장지방에서 유출된 지방산은 간에서 악성 저밀도 콜레스테롤(LDL) 및 중성지방의 합성을 촉진하고, 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 감소시킨다. 이로 인해 혈관 내벽에 염증이 유발되고 플라크가 쌓여 동맥경화, 고혈압, 협심증, 뇌졸중 위험이 비만 환자 수준 이상으로 증가할 수 있다.

이 때문에 전문가들은 당류, 정제 가공식품의 섭취를 차단하고, 현미, 귀리, 통밀 등 복합 탄수화물 위주로 혈당 상승을 완만하게 유도하고, 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질(계란, 닭가슴살, 두부, 어류 등)을 매 끼니 나누어 섭취하라고 조언한다.

이와 함께 스쿼트, 런지, 데드리프트, 푸시업 등 하체와 체간 중심의 중량 및 체중 운동을 주 3~4회 실시하여 근육 단백질 합성을 자극한다. 단순 저강도 장시간 유산소 운동은 근손실을 유발할 수 있으므로, 20~30분 내외의 고강도 인터벌 운동(짧은 폭발적 운동과 휴식의 반복)을 병행하여 내장지방 연소를 촉진시키는 것도 도움이 된다.

김소연 한경닷컴 기자 sue123@hankyung.com