심장 뛰고 혈당 오르고 뱃살은 늘고…스트레스 호르몬의 비밀

화가 나면 혈압이 오르고 스트레스가 심한 날에는 유독 달콤한 음식이 당긴다. 몸에서 무슨 일이 벌어지는 것일까. 골프를 잘 치는 사람도 첫 티샷은 늘 긴장하게 된다. 적당한 긴장은 각성에 도움이 되지만 과도한 압박은 손동작과 스윙과·판단을 방해해서 미스샷이 나오기도 한다. 그래서 화면조정이니 일파만파가 있는 것 아닐까. 중요한 대면 미팅, 보고 등에 직면할 때도 사람마다 반응이 다르다. 이런 반응의 중심엔 아드레날린, 노르아드레날린, 코르티솔이라는 세 가지 스트레스 대응 물질이 있다.

아드레날린은 주로 부신수질에서 분비돼 심장을 빠르게 뛰게 하고 에너지를 동원한다. 갑작스러운 위기에 출동하는 소방차다. 노르아드레날린은 교감신경과 뇌에서 중요한 신경전달물질로 작용한다. 혈관 긴장과 주의집중을 조절한다. 주변을 살피는 경비 시스템에 가깝다. 코르티솔은 부신피질에서 분비돼 혈압과 혈당, 에너지 대사와 면역반응을 조절하는 위기관리팀장이다.

“아드레날린은 출동하고, 노르아드레날린은 경계하며, 코르티솔은 위기를 관리한다.” 세 물질은 서로 다른 역할을 하면서도 긴밀히 협력한다. 특히 코르티솔은 흔히 ‘나쁜 스트레스 호르몬’으로 오해받지만 사실 생존에 없어서는 안 될 필수 호르몬이다. 코르티솔에는 하루의 생체리듬이 있다. 일반적으로 아침 기상 무렵에 높고 밤에는 낮아진다. 아침에는 몸이 활동을 시작하도록 돕고, 밤에는 휴식을 위한 생리적 환경을 형성한다. 그런데 스트레스와 수면 부족, 불규칙한 생활은 이 리듬에 영향을 미친다. 퇴근해서 침대에 누웠는데 내일 회의와 걱정거리가 머릿속을 맴돈다면 어떨까? 몸은 퇴근했는데 뇌는 아직 야근 중인 셈이다. 물론 불면증의 원인을 코르티솔 하나로 단정할 수는 없다. 하지만 스트레스와 수면, 생체리듬이 밀접하게 연결돼 있다는 것은 분명하다.

스트레스는 왜 혈당을 올리고 뱃살을 늘릴까? 코르티솔은 간에서 포도당 공급을 촉진하고 인슐린 작용에도 영향을 미친다. 위기 상황에서 몸이 사용할 에너지를 확보하기 위해서다. 하지만 코르티솔이 병적으로 과다한 상태가 오래 지속되면 인슐린 저항성과 고혈당이 발생할 수 있다. 대표 질환이 쿠싱증후군이다. 복부를 중심으로 살이 찌고 근육이 약해지는 현상이 나타날 수 있다. 그렇다고 스트레스를 받는 사람의 뱃살이 모두 코르티솔 때문인 것은 아니다. 일상적인 스트레스는 식욕과 수면, 신체활동을 변화시켜 체중 증가에 영향을 줄 수 있지만, 복부비만은 여러 요인이 함께 작용한다.

더 주목해야 할 것은 근육이다. 코르티솔이 병적으로 장기간 많아지면 근육 단백질 분해가 증가하고 근력이 약해질 수 있다. 나는 늘 강조한다. “근육은 노후연금입니다.” 근육은 혈당을 소비하고 대사 건강을 지키는 중요한 자산이다. 건강한 노화를 위해서는 스트레스 관리뿐 아니라 근육을 지키는 생활 습관이 필요하다. 스트레스 호르몬에도 퇴근 시간이 필요하다.

11월은 대학수학능력시험이 있는 달이다. 수험생은 물론이고 가족 모두 스트레스에 직면한다. 중요한 시험이나 발표를 앞두면 심장이 두근거린다. 이달의 호르몬으로 코르티솔을 택한 이유다. 코르티솔은 어떻게 관리해야 할까? 세 글자를 제안한다. ‘빛·근·잠’이다. 첫째, 빛이다. 아침에 일어나 자연광을 접하자. 생체시계에 하루의 시작을 알려 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 데 도움이 된다. 둘째, 근이다. 규칙적으로 걷고 근력운동을 하자. 근육은 혈당 관리와 대사건강의 핵심 자산이며 운동은 스트레스 대응 능력을 높이는 데 도움이 된다. 셋째, 잠이다. 일정한 시간에 잠들고 일어나 충분히 자자. 수면은 몸과 뇌가 회복하는 데 가장 기본적인 시간이다.

우리는 스트레스 없는 세상에서 살 수 없다. 중요한 것은 스트레스에 적절하게 대응하고, 그 후에 다시 평온한 상태로 돌아오는 능력이다. 자동차도 가속페달만 밟으면 오래 달릴 수 없다. 브레이크가 있어야 안전하게 멀리 갈 수 있다. 우리 몸도 마찬가지다. “건강한 호르몬은 무조건 낮은 호르몬이 아니라, 필요할 때 일하고 쉴 때 쉴 수 있는 호르몬이다.” 오늘부터 인체 위기관리팀장인 코르티솔을 제시간에 퇴근시키자. 그것이 건강한 노화를 위한 호르몬 테크, 바로 ‘호테크’다.

안철우 강남세브란스병원 내분비내과 교수