사진=연합뉴스
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10월 14일은 대한영양사협회와 한국영양학회 등 영양 관련 단체들이 균형 잡힌 식생활과 올바른 영양 섭취의 중요성을 알리기 위해 지정한 '영양의 날'이다. 바쁜 일상 속에서 자칫 소홀해지기 쉬운 식생활을 돌아보고, 균형 잡힌 식사의 중요성을 되새기는 날이기도 하다.

최근 사회적으로 일상적인 건강 관리에 대한 관심이 높아지면서 식품을 고를 때 영양 성분을 꼼꼼히 살피는 소비자가 늘고 있다. 당류와 열량을 따져 제로 음료를 고르거나 근육량 유지에 도움이 되는 고단백 식품을 선택하는 등 이전보다 더 '건강한' 선택지를 고르는 것이다. 다만 이렇게 건강을 고려해 식품을 선택하는 과정에서, 식단 전체에서 몸에 필요한 영양소를 고르게 채우고 있는지 한 번 더 점검해 볼 필요가 있다.

◆ 깐깐해진 소비자의 선택… 여전히 남은 식탁 위의 빈틈

소비자들 사이에서 단백질 함량은 식품을 선택하는 주요 기준 중 하나로 자리 잡고 있다. 근육량 유지와 몸 관리에 대한 관심이 높아지면서, 운동을 즐기는 사람들뿐만 아니라 일상적으로 건강을 관리하려는 소비자들 사이에서도 이른바 '프로틴 피버(protein fever)'로 불릴 만큼 단백질을 챙기는 식습관이 확산되고 있다. 한국농수산식품유통공사에 따르면 2018년 813억원이던 국내 단백질 식품 시장 규모는 2023년 4500억원으로 증가했으며, 올해는 8000억원에 달할 것으로 전망된다.

특히, 최근 위고비와 마운자로 등의 비만 치료제를 투약하는 사람이 많아지면서 근육량 유지를 위한 단백질 섭취가 더 중요해지고 있다. 그러나, 열량과 단백질 함량만 고려하다 보면 비타민과 미네랄 등 우리 몸에 꼭 필요한 다른 영양소에 소홀해질 수 있다.

실제로 2024년 국민건강영양조사에 따르면 에너지 섭취량이 권장량 대비 부족하면서 칼슘, 철분, 비타민A, 리보플라빈 섭취량이 부족한 ‘영양섭취부족자’는 16.7%, 에너지 섭취량과 지방 섭취량이 평균을 초과한 '에너지과잉섭취자'는 15.7%로 나타났다. 두 비율을 합하면 32.4%로, 약 3명 중 1명이 영양 불균형 상태에 놓인 것이다.
사진=제스프리 제공
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◆ 우리 몸에 필수적인 미량 영양소 보충하는 과일 섭취량 '적신호'

영양 균형을 점검할 때 놓치지 말아야 할 것이 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소다. 필요한 양은 적지만 에너지 대사, 세포의 생장, 면역 기능 유지 등 기본적인 신체 기능에 관여하며, 종류에 따라 부족하면 피로감이 나타나거나 정상적인 신체 기능에 영향을 줄 수 있다. 미량 영양소를 고르게 채우려면 신선한 과일과 채소를 평소에 꾸준히 섭취해야 하지만, 정작 우리나라 성인의 과일 섭취는 충분하지 않은 것으로 조사됐다.

질병관리청이 올해 8월 발표한 자료에 따르면, 2022~2024년 성인의 식생활평가지수는 100점 만점에 58.6점이었다. 각 항목 점수를 100점 기준으로 환산했을 때 고기·생선·달걀·콩류 섭취 항목은 70점 이상이었으나, 총과일과 생과일 섭취 항목은 모두 50점 미만으로 개선이 필요한 것으로 나타났다. 단백질을 공급하는 식품군과 과일의 섭취 수준에 차이가 나타난 것이다. 바쁜 일상에서 식사를 간단히 해결하더라도 과일처럼 빠지기 쉬운 식품군을 함께 챙기는 습관이 필요하다.
우창윤 내과 전문의 (사진=한경 DB)
우창윤 내과 전문의 (사진=한경 DB)
◆ 놓치기 쉬운 비타민과 미네랄, 하루 키위 한 알로 보완

이 같은 습관을 실천하기 위해서는 평소 식사나 간식에 키위를 더하는 방식이 간편하다. 키위는 20가지 이상의 천연 비타민과 미네랄을 함유해 일상에서 부족하기 쉬운 영양소를 보완하는 데 도움을 줄 수 있다. 우창윤 내과 전문의는 "키위는 비타민C, 식이섬유 등 현대인이 일상에서 충분히 섭취하기 어려운 영양소를 고르게 함유한 영양소 밀도가 높은 과일"이라고 설명했다.

썬골드키위는 100g당 152mg의 비타민C를 함유하고 있어, 100g을 섭취하면 성인 기준 하루 권장량인 100mg 이상을 채울 수 있다. 비타민C는 정상적인 면역 기능 유지에 필요한 영양소로, 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다. 썬골드키위에는 비타민E, 엽산, 칼륨 등도 들어 있어 다양한 영양소를 함께 보충할 수 있다.

그린키위는 100g당 식이섬유 2.3g, 비타민C 88mg, 칼륨 300mg을 비롯해 장 건강을 돕는 소화 효소 액티니딘이 풍부하게 들어 있어, 원활한 소화와 배변 활동을 지원한다. 수용성 식이섬유인 펙틴을 비롯한 식이섬유는 장 건강을 돕고, 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 반응을 완만하게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 단백질 분해를 돕는 천연 소화 효소 액티니딘을 함유해 단백질 섭취가 많은 식단과도 잘 어울린다.

키위는 별도의 조리 없이 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹을 수 있어 바쁜 일상에서도 챙기기 쉽다. 평소 먹는 아침 식사에 곁들이거나 오후 간식으로 선택하는 등, 매일의 식사와 간식에 간편하게 더할 수 있다.

건강한 체력 관리와 몸 만들기의 기본은 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 데 있다. 영양의 날을 맞아 평소 식단에서 놓치기 쉬운 미량 영양소까지 챙기고 있는지 돌아볼 때다. 매일 키위 한 알을 더하는 작은 습관은 부족하기 쉬운 영양소를 보완하고 영양 균형을 가꾸는 첫걸음이 될 수 있다.


이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com