출처=SNS
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배우 이지아가 최근 공개한 사진에서 늘씬한 몸매를 선보이면서 평소 식단 관리법에도 관심이 쏠리고 있다. 이지아는 과거 방송에서 식사할 때 샐러드를 먼저 먹고, 체중을 관리할 때는 설탕과 정제 탄수화물을 줄인다고 밝힌 바 있다.

이지아는 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 서울에서 찍은 사진 여러 장을 공개했다. 티셔츠에 레이스 핫팬츠를 입은 모습이 알려지자 누리꾼들은 “48세가 맞느냐”, “20대 같다”, “어떻게 이렇게 날씬하냐” 등의 반응을 보였다.

이지아는 키 168cm에 몸무게 48kg의 체형을 유지하는 것으로 알려져 있다. 그는 한 예능 프로그램에서 여행 중 샐러드를 주문하며 “항상 샐러드를 시킨다. 그래야 혈당이 많이 안 오른다. 그래서 내가 살이 좀 덜 찌나?”라고 말했다.

유튜브에서는 보다 구체적인 관리법을 소개하기도 했다. 식단 조절 기간에는 탄수화물과 설탕 섭취를 줄이고, 허기가 질 때는 견과류를 먹는다고 했다.

샐러드를 식사 초반에 먹는 방식은 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 채소에 풍부한 식이섬유가 소화와 당 흡수 속도를 늦추기 때문이다. 채소는 열량이 낮은 대신 부피가 커 포만감을 높이고, 이후 먹는 밥이나 면 등의 양을 줄이는 데도 유리하다.

실제 식사 순서를 달리해 비교한 연구에서도 채소를 탄수화물보다 먼저 먹었을 때 식후 혈당과 인슐린 상승 폭이 낮아진 결과가 보고됐다. 채소를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 식사하는 방식이 자주 권장되는 이유다.

다만 샐러드만 먹는 것이 체중 관리의 정답은 아니다. 채소만으로 한 끼를 구성하면 단백질과 에너지가 부족해 쉽게 허기가 질 수 있다. 닭가슴살이나 달걀, 두부, 생선 등 단백질 식품을 함께 먹는 것이 좋다.

탄수화물 역시 무조건 끊기보다 종류와 양을 조절하는 편이 낫다. 현미나 귀리, 고구마, 콩류처럼 식이섬유가 많은 탄수화물을 적절히 곁들이면 영양 균형을 유지하는 데 도움이 된다.

이지아가 간식으로 활용한다는 견과류도 포만감을 높이는 데 유리하다. 단백질과 식이섬유, 불포화지방이 들어 있어 과자나 빵 같은 군것질을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 열량이 높은 식품인 만큼 하루 한 줌 정도인 20~30g 안팎이 적당하다.

설탕이 많이 든 음료나 과자, 빵 등을 줄이는 것도 체중 관리에 도움이 된다. 이런 음식은 열량에 비해 포만감이 낮아 추가 섭취로 이어지기 쉽다.

신현보 한경닷컴 기자 greaterfool@hankyung.com