"청담서 반포까지 걸었다"…김민하, 17kg 감량한 진짜 이유 [건강!톡]

김민하, 캐릭터 위해 체중 조절
청담~반포 걷기서 헬스장 러닝으로
걷기·달리기, 체지방 감량 효과는

김민하 /사진=뉴스1

배우 김민하가 영화 배역을 준비하면서 2년간 17kg을 감량한 과정과 루틴을 공개했다.

13일 유튜브 채널 '피디씨 by PDC'가 공개한 '새벽 5시에 일어난다고요?! 김민하의 일상과 속마음까지 공개' 영상에서 김민하는 영화 '우리 태양을 흔들자' 촬영 근황을 전했다.

김민하는 17kg을 감량해 화제가 된 바 있다. 그가 체중 감량에 나선 계기는 극 중 맡은 인물이었다.

김민하는 "극 중 캐릭터가 심부전증 환자다. 관리를 엄청나게 철저히 하더라. 못 먹는 음식도 많고, 일정 무게를 계속 유지해야 해서 살을 빼야겠다고 생각했다"고 밝혔다.

그가 처음 택한 운동은 걷기였다. 반포 한강공원을 찾은 김민하는 "예전에 한창 다이어트를 할 때는 항상 청담에서 반포까지 걸었었다. 그때는 그냥 걷는 걸로 운동을 했었는데, 요새는 헬스장에서 5km씩 뛰고 있다"고 설명했다.

하루는 새벽 5시께 시작한다. 늦어도 오전 6시에는 일어나 명상과 신문 읽기, 운동, 청소 등으로 오전을 보낸다. 촬영으로 시간이 부족하면 차 안에서라도 명상을 하고, 여유가 있을 때는 대본을 읽거나 영화를 본다고 했다.

김민하는 "신문을 읽고 운동 갔다 와서 무조건 청소를 해야 한다. 청소가 낙이다"라며 웃었다.

일찍 일어나는 만큼 잠자리에 드는 시간도 빠르다. 그는 "밤에는 10시쯤 자려고 한다. 주위에서 '왜 그렇게 일찍 자냐'고 하는데, 일찍 일어나니까 밖에 오래 못 있는다. 너무 졸리다"고 털어놨다. 밤늦게 귀가해도 아침이면 눈이 떠질 정도로 생활 습관이 자리 잡았다는 얘기다.

걷기와 달리기의 체중 관리 효과는 연구에서도 확인된 바 있다. 2007년 국제학술지 '예방의학(Preventive Medicine)'에 발표된 메타분석에 따르면 걷기 운동에 관한 무작위 대조시험 24건을 분석한 결과, 평소 활동량이 적은 성인이 규칙적으로 걷기 운동을 했을 때 체중과 체질량지수(BMI), 체지방률이 유의하게 줄었다. 심폐체력 역시 향상됐다.

같은 시간을 운동한다면 달리기의 열량 소비량이 더 클 수 있다. 체중 70kg인 사람이 시속 약 5.6km로 30분간 걸을 때 사용하는 열량은 약 140kcal다. 시속 약 8km로 달리거나 조깅하는 경우에는 약 295kcal를 소비한다. 체중과 속도 등 조건에 따라 실제 소모량에는 차이가 난다.

운동 시간도 영향을 미친다. 2024년 'JAMA 네트워크 오픈'에 게재된 연구는 과체중·비만 성인 6880명이 참여한 무작위 임상시험 116건을 종합했다. 분석 결과 주당 유산소 운동 시간이 300분까지 증가할수록 체중과 허리둘레, 체지방 지표가 감소하는 경향이 나타났다. 중강도 이상 운동을 주당 150분 이상 수행했을 때는 허리둘레와 체지방 감소가 임상적으로 의미 있는 수준에 도달했다.

전문가들은 걷기와 러닝 모두 체중 관리에 도움이 되며, 걷는 속도를 달리하는 '인터벌 걷기'도 효과적인 방법으로 꼽는다. 천천히 걷다가 빠르게 걷는 동작을 반복하면 일정한 속도로 걸을 때보다 심박수 변화가 커져 지방 연소에 효과적인 자극을 줄 수 있다는 설명이다.


김예랑 한경닷컴 기자 yesrang@hankyung.com