목·어깨 통증에 힘들었는데…매일 10분씩 했더니 '놀라운 변화' [건강!톡]

하루 10분 아기처럼 엎드렸더니
목·어깨 만성통증에 효과

미국 허프포스트 보도
"터미 타임에 관심 높아"

이미지=게티이미지뱅크

아기들이 배를 바닥에 대고 엎드리는 활동을 뜻하는 ‘터미 타임(Tummy Time)’이란 용어는 요즘 신생아 부모들에겐 익숙하게 쓰인다. 전문가들 사이에선 이런 터미 타임이 온종일 사무실, 차 안에서 앉아 있는 요즘 직장인들에게도 필요하다는 조언이 나온다.

미국 허프포스트는 성인들의 만성적 목·어깨 통증을 의미하는 이른바 ‘테크넥(Tech Neck)’에 터미 타임이 효과적이라고 지난 24일(현지시간) 보도했다. 미국 노동통계국에 따르면 미국의 경우 평균적인 직장인은 하루의 45%를 앉아서 보낸다. 미국인의 91%가 스마트폰을 보유하고 있으며, 이로 인해 전자기기 사용 중심의 생활은 다양한 근골격계 문제를 초래하고 있다. “하루에 10분 이상 TV를 보거나 책을 읽으며 엎드려 있는 것만으로도 자세가 교정되고, 온종일 스마트폰이나 노트북을 내려다보며 생긴 테크넥을 완화할 수 있다”는 게 워싱턴 DC의 물리치료사 줄리 랜디스의 설명이다.

뉴저지의 척추 전문의 오쿠바데조 박사는 “엎드리는 자세는 척추를 자연스럽게 펴는 상태로 만들어, 오래 앉아 있을 때 생기는 굽은 자세를 되돌릴 수 있다”고 설명했다. 이는 디스크에 가해지는 압력을 줄이고, 등 근육이 새로운 방식으로 늘어나고 활성화하도록 돕는다. 또한 엉덩이 근육의 경우 너무 오래 앉아 있는 생활로 짧아지는데, 엎드린 자세는 이를 풀어주고 골반의 정렬을 자연스럽게 회복시킨다. 결과적으로 올바른 자세로 서거나 앉는 데에도 도움이 된다.

그렇다면 어른들의 터미 타임은 어떤 방식으로 실행해야 할까. 버지니아 리스턴의 VSI 척추 전문의 이산 자지니 박사는 “성인에게 엎드리는 자세는 익숙하지 않기 때문에 처음에는 짧게, 나눠서 시작해야 한다”고 설명했다. 그는 “하루에 여러 번, 한 번에 3~5분씩 팔꿈치로 몸을 지탱하며 엎드린다. 이때 목 앞, 등, 엉덩이 쪽에 스트레칭 느낌이 있어야 한다”고 덧붙였다.

덴버의 영업 담당자인 케이티 브레이커는 이전에 다양한 스트레칭을 시도했지만 큰 효과를 보지 못하다가 물리치료사의 권유로 하루 10분씩 엎드리는 것을 시작했다. 그는 일주일 정도 하루에 두 번, 얇은 수건을 가슴 밑에 넣고 15분씩 버텼다. 2주가 지나자 허리 긴장이 줄고, 유연성이 좋아졌으며, 더 오래 걸을 수 있게 됐다. “아직도 하루 대부분을 앉아서 보내긴 하지만, 예전처럼 뻣뻣하지 않아요. 지금까지 시도한 것 중 가장 간단하고 효과가 컸던 방법입니다.”

송종현 기자 scream@hankyung.com