사진=게티이미지뱅크
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40대 직장인 김모 씨는 최근 점심 식사만 하고 나면 참을 수 없는 졸음과 무기력함에 시달린다. 커피를 마시고 가벼운 산책을 해봐도 오후 내내 집중력이 떨어져 업무에 큰 지장을 받을 정도다. 단순한 피로나 식곤증 탓으로 여기던 김 씨의 증상은, 사실 식후 혈당이 급격하게 오르고 떨어지는 이른바 '혈당 스파이크'가 보내는 경고 신호일 수 있다.

이처럼 식후 급격한 피로감을 호소하며 선제적인 관리에 나서는 이들이 늘고 있다. 혈당 관리가 당뇨병 환자만의 전유물이던 시대를 지나, 당뇨 진단 여부와 무관하게 현대인의 필수 건강 습관으로 자리 잡은 것이다.

시장조사전문기업 엠브레인의 '혈당 관리 및 저속노화 트렌드 관련 인식 조사'에 따르면 응답자의 84.1%가 '혈당은 젊을 때부터 미리 관리해야 한다'고 답했으며, 79.8%는 '평소 식단 관리만으로도 당뇨병과 같은 혈당 질환을 예방할 수 있다'고 응답했다.

이 같은 인식 변화의 배경에는 실제 당뇨병 환자의 가파른 증가세가 있다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 국내 당뇨병 환자 수는 2014년 258만 300명에서 2024년 396만 4960명으로 10년 새 53.7% 급증했다. 대한당뇨병학회의 '당뇨병 팩트시트 2024'에서도 2022년 기준 30세 이상 성인 7명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있는 것으로 나타났다.

앞선 김 씨의 사례처럼 혈당 관리는 전반적인 건강 및 일상 컨디션과 직결된다. 음식을 섭취한 뒤 혈당이 급격히 오르면 이를 조절하기 위해 인슐린이 과다 분비되고, 다시 혈당이 빠르게 떨어지면서 뇌가 에너지 부족 상태로 인식해 피로감과 졸음, 집중력 저하 증상이 나타나는 것이다. 이런 현상이 반복되면 인슐린 저항성 위험이 높아지고, 장기적으로 비만을 비롯한 각종 대사 질환으로 이어질 수 있다.

가정의학과 전문의 박민수 서울 ND 의원 원장은 "혈당은 당뇨병 환자뿐 아니라 대사 건강을 유지하고 만성 질환 위험을 낮추기 위해 일반인도 꾸준히 관리해야 하는 중요한 건강 지표"라며 "혈당 관리를 위해서는 수치 자체보다 식후 혈당 급등과 변동성을 줄이는 데 초점을 맞춰야 한다"고 강조했다. 박 원장은 건강한 식습관을 핵심으로 꼽으며, 탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 늦춰주는 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 섭취할 것을 권했다.
제스프리 그린키위 이미지
제스프리 그린키위 이미지
식후 혈당 수치를 완만하게 조절하는 데 도움을 주는 대표적인 과일로는 키위가 꼽힌다. 그린키위에는 100g당 2.3g의 식이섬유가 들어 있으며, 수용성 식이섬유인 펙틴은 위장에서 음식물과 만나 소화 속도를 조절하고 식후 혈당 반응을 완화하는 데 기여한다. 또한, 그린키위에 함유된 유기산과 소화 효소 액티니딘이 원활한 소화를 도와 혈당 관리뿐 아니라 장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

실제로 식사 30분 전 키위를 섭취하면 식후 혈당 급등을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 뉴질랜드 생물경제과학연구소 존 먼로 박사의 연구에 따르면, 비스킷을 먹기 30분 전 키위를 먼저 먹은 경우 키위와 비스킷을 동시에 먹었을 때보다 최고 혈당 수치는 46.8%, 혈당 변화율은 26.6% 낮게 나타났다.

무엇보다 그린키위는 혈당지수(GI)가 51인 저혈당 식품(GI 55 이하)으로, 당 섭취에 대한 부담은 줄이면서 식이섬유를 함께 챙길 수 있다. 혈당 관리 중 과일 섭취를 망설이는 사람에게도 좋은 선택지다.

박 원장은 "당류와 정제 탄수화물을 줄이고 식후 혈당을 완만하게 조절하는 식품을 섭취해야 한다"며 "낮은 GI와 풍부한 식이섬유를 갖춘 '1일 1키위'는 일상에서 손쉬운 혈당 관리 실천법이 될 수 있다"고 조언했다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com