하루 6~7시간은 반드시 자야 하는 이유 [건강!톡]

사진=게티이미지뱅크

최근에는 단순히 오래 사는 것보다 건강 수명을 통한 삶의 질 향상을 중요시하는 추세다. 건강 수명은 아프지 않고 건강하게 실제 활동을 하며 사는 것을 뜻한다. 식욕 및 수면의 질 향상, 생활의 활력 및 컨디션 조절, 피로도 및 우울증 완화가 해당되며 이를 종합적으로 관리하는 것을 필수로 둔다. 따라서 ‘면역력이 곧 삶의 질 향상’과 직결된다.

면역력이란 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘을 뜻하며, 면역력이 저하되면 각종 질환으로 이어질 수 있다. 면역력 저하의 신호로는 피로, 염증, 소화기 장애 등이 있으며 면역력을 높이는 생활습관에는 △수면 △햇볕 △체온 △스트레스 관리 △장 건강 △식단 관리 등이 수반돼야 한다.

전문가들은 면역력을 높이기 위해 잠을 최소 6~7시간 충분히 자야 한다고 조언한다. 수면이 제대로 이루어지지 않으면 스트레스가 증가하고 면역력이 저하될 수 있다. 잠은 우리 몸의 노폐물을 제거하고 피로를 없애 면역 시스템이 잘 작동할 수 있도록 해준다. 숙면을 방해하는 카페인이 들어있는 커피와 같은 음료는 수면 8시간 전에는 삼가는 게 좋고 음식도 수면 3시간 전에는 먹지 않아야 숙면을 취할 수 있다.

만성 스트레스는 아드레날린이나 코르티졸 등 스트레스 호르몬 분비를 유발해 혈관을 수축하여 혈액 순환을 떨어트리기에 면역 시스템의 기능 저하를 불러온다. 이러한 경우 긍정적인 사고와 마인드컨트롤을 통해 스트레스 관리를 해야한다. 또한 산책이나 자전거 타기 등 야외 활동을 통해 비타민D를 생성하여 스트레스를 줄이고 긴장이나 걱정, 불안을 감소시켜 면역력을 증강시킬 필요가 있다.

아울러 면역력은 평소 즐겨 먹는 음식과도 밀접한 관계가 있다. 체내 면역세포의 70% 이상이 분포되어 있는 장 건강을 지키는 것이 중요하다. 식이섬유가 풍부한 음식, 발효식품 또는 유산균 등 프로바이오틱스 제품을 섭취함으로써 유해균을 억제할 수 있고 잡곡밥, 해조류, 버섯류, 생선 등으로 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 골고루 섭취, 하루 2L 이상 물을 섭취하는 생활습관 또한 지속적인 면역력 관리에 도움이 된다.

체내 면역력을 기르기 위해서는 면역의 핵심 중추 기관인 흉선의 관리가 필요하다. ‘면역세포 훈련소’로 불리우는 흉선은 가슴뼈의 뒤 심장과 대동맥의 앞에 자리하고 있는 나비 모양의 림프 면역기관이다. 나이가 들수록 면역력이 떨어지는 것은 흉선의 크기가 작아져 면역세포의 생산 및 작용이 더뎌지기 때문이다. 흉선은 신생아 때부터 발육해 사춘기에 35g 정도 크기로 정점에 달했다가 성인이 되면 점차 퇴화해 약 5~25g 정도의 작은 조직만 남게 된다.

골수에서 생성된 T세포는 흉선의 ‘싸이모신알파1(Thymosin α₁)’이라는 면역 물질을 통해 바이러스나 암세포와 싸울 수 있도록 활성화한다. 의료 저널(SCI-E급)인 ‘생물학적 치료에 대한 전문가 의견’(Expert Opinion on Biological Therapy)에 2015년과 2018년에 각각 발표된 임상 논문에 의하면 싸이모신알파1(자닥신) 병용 투여 시 피부암 환자의 경우 생존기간을 늘려주고 폐암 환자에게는 항종양 효과가 있다는 임상 결과도 나오고 있다.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com