[건강칼럼] 미인은 잠꾸러기?... 다이어트의 핵심은 '피로관리'

365mc병원 안재현 병원장

"요즘 활동량도 많고, 특별히 많이 먹는 것 같지도 않은데 자꾸 살이 쪄요."

최근 진료실을 찾은 20대 후반의 직장인 A모 씨는 입사 이후 분명 몸은 힘든데, 이상하게 살은 더 찌는 느낌이라고 토로했다. 몸무게가 크게 늘지는 않았지만, 어느새 복부와 허벅지가 눈에 띄게 통통해졌다. 정장 재킷을 입으면 팔뚝이 끼일 정도다.

A씨의 문제는 바로 '수면부족' 이었다. 하루에 1만보 이상을 걸어 다니고, 특별히 회식을 즐기는 것도 아니지만 잠은 항상 부족했다.

실제로 A씨처럼 피곤에 시달리는 사람은 비만해질 위험이 높다. 필자는 비만클리닉에 내원하는 다이어터들에게 '배고플 때 먹고, 졸릴 때 자는' 몸의 신호만 잘 들으면 보다 빠르게 살이 빠질 수 있다고 조언한다.

특히 수면조절이 핵심이다. 잠을 잘 다스려야 '살빠지기 쉬운 체질'로 변한다. '미인은 잠꾸러기'라는 말이 괜히 나온 게 아니다. 자는 동안 세포가 재생하고, 신체는 에너지를 쓸 준비에 나선다. 문제는 한국이 세계 3위 수면부족 국가라는 점이다. 성인의 96%가 권장 수면 시간을 지키지 못한다.

가만히 보면 우리나라 사람들은 피로감을 잘 느끼지 못하는 것 같다. 이미 만성피로에 노출돼 있기도 하고, 잠들기 전 스마트폰이나 영상매체를 보며 스트레스를 해소하는 경우가 대부분이다. 사회적으로도 밤 늦게까지 노는 게 어색하지 않은 문화다. 이렇다 보니 진료실을 찾은 다이어터 중에도 잠이 부족하다고 토로하는 사람이 많다.

문제는 수면 부족이 만성화되면 비만에도 취약해진다는 것이다. 잠자는 시간이 짧으면 에너지가 소비되지 않고 남은 열량이 지방으로 더 활발히 축적된다.

실제로 한 연구 결과 하루 5시간 미만 잠을 자는 사람은 7시간을 자는 사람에 비해 비만은 1.25배, 복부비만은 1.24배 더 높았다. 특히 사회 활동이 활발한 20~30대 젊은층과 비만이 심하지 않은 경도 비만 그룹에서 적게 잘수록 뚱뚱해지는 경향이 컸다. A씨도 이같은 상황에 속하는 셈이다.

수면시간이 부족할수록 살이 찌는 이유는 크게 2가지로 나뉜다. 우선 깨어있는 시간이 긴 만큼 자신도 모르게 칼로리 섭취량이 늘어난다. 야식을 먹을 확률도 높아진다. 자신은 아니라고 하지만 식사일기를 작성해보면 꽤 많은 음식을 먹었다는 것을 확인할 수 있다.

두 번째는 수면부족에 허덕이는 신체가 이성을 잃고 제 기능을 하지 못하기 때문이다. 우선 불균형한 수면습관은 우리 몸에 꼭 필요한 역할을 하는 '나이아신'이 부족하도록 만든다. 나이아신은 신진대사 증진, 신경전달물질 생산, 피부 수분유지, 혈관 확장 및 혈중 콜레스테롤 수치 유지, 신장기능 강화 역할을 한다. 나이아신이 부족해지면서 인체 기능이 전반적으로 저하되는 것이다.

잠이 부족하면 뇌도 지친다. 잠을 자지 않으면 뇌에서 신경기능을 억제하는 아데노신이 증가한다. 이럴 경우 음식에 대한 욕구가 커지고, 평소보다 폭식하게 된다. 뇌의 합리적 판단 기능이 떨어지고 식욕을 관장하는 부분만 활성화된다.

간혹 '저는 적게 자니까 오히려 살이 쭉쭉 빠지던데요!'라고 반문하는 사람도 있다. 물론 가능한 이야기다. 식단조절과 운동 등 정석 다이어트를 열심히 하면서 잠이 부족한 사람도 분명 많다.

이때 몸무게는 빠지지만, 체지방에 비해 근육, 뼈, 내장기관 등 '지방'이 아닌 '제지방량'이 더 많이 빠지는 게 문제다. 이후 다이어트를 멈추면 요요현상이 발생할 확률이 높아지고, 근육량이 줄며 기초대사량은 떨어지는 악순환에 빠질 수 있다.

이처럼 피로관리는 다이어트의 핵심요소가 돼야 한다. 다이어트가 힘들수록 피로를 풀고 잠을 푹 자는 게 좋다. 이를 위해 '꿀잠'을 위한 몇가지 팁을 소개한다.

우선 침실의 전자기기부터 다른 공간으로 치워보자. 잠들기 전 자연스럽게 사용하게 되는 스마트폰·TV 등에서 뿜어져 나오는 소음과 블루라이트는 숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 저해한다.

잠들기 전 야식도 숙면을 방해하는 주요인이다. 음식을 소화하기 위해 신체기능을 깨워야 하는 데다가, 자는 동안엔 이 과정마저 녹록치 않다. '배가 불러 잠이 안오는' 경험이 있다면 더욱 주의하자.

간혹 몸무게를 줄이겠다고 잠들기 전 몸을 혹사할 정도의 고강도 운동에 나서는 사람이 적잖다. 하지만 이는 오히려 교감신경을 흥분시키고, 체온을 끌어올려 깊은 잠에 들지 못하도록 한다. 야간 운동은 잠자리에 들기 2시간 전에는 끝낸다. 물론 가벼운 스트레칭은 도움이 된다.