귀성길 장시간 운전에 목·어깨 '욱신욱신'…목베개로 통증 줄이세요

이지현 기자의 생생헬스 - 추석 건강 관리법

독이 되는 명절 행동
음식 장만은 같이·질문은 적당히…사회생활 할 때처럼 배려 필요
우울·두통 등 2주 지속땐 병원을

약이 되는 명절 음식
당뇨 환자 복숭아보다 사과·배…송편·한과 등 탄수화물 섭취 조절
고혈압·신장병 앓고 있다면 육류보다 싱거운 나물류 위주로

결혼 6년차 주부 윤미령 씨(34)는 명절이 되면 마음이 무거워진다. 시댁에 내려가 차례상을 차리고 식구들을 위한 음식을 준비하다 보면 연휴 내내 부엌을 떠날 수가 없다. 명절이 지나고 나면 몸살이 생길 정도다. 윤씨 남편 박지원 씨(38) 역시 맘이 편치 않다. 신경이 곤두선 아내의 기분을 맞추며 꽉 막힌 도로를 운전하다 보면 녹초가 되곤 한다. 남들처럼 가족끼리 해외여행을 가볼까 생각하지만, 고향에 계신 부모님 생각에 매년 상상만 하다 끝나곤 한다.

추석 연휴가 시작됐다. 최근 명절이 되면 스트레스를 받는 사람이 많다. 평소 만나지 못하던 가족들이 모이면서 각종 충돌이 생기는 경우가 있기 때문이다. 고향 가는 길, 장시간 운전으로 허리나 목 등의 통증을 호소하는 사람도 많다. 과식 과음 등으로 응급실을 찾는 사람도 늘어난다. 즐거워야 할 ‘명절’이 ‘고통절’로 바뀔 수 있다. 건강한 추석 명절을 보내기 위해 지켜야 할 것들을 살펴봤다.

명절스트레스 줄이려면 배려 필요

‘명절스트레스’는 더 이상 낯선 용어가 아니다. 명절 내내 가사노동을 해야 하는 주부, 이들의 스트레스를 받아줘야 하는 남편, 결혼이나 취업이 늦어 걱정인 미혼, 미취업 남녀 등이 명절스트레스를 겪을 수 있다. 스트레스가 쌓여 소화불량, 식욕저하, 두통 등의 명절증후군 증상을 보이는 사람도 있다. 평소 불면증 불안증 우울증 등을 보이던 사람은 명절이 지난 뒤 그 증상이 심해지기도 한다. 명절 기간 쌓인 스트레스 때문에 명절이 끝난 뒤 부부싸움을 하는 가정도 적지 않다.

즐거운 명절에 스트레스로 인한 증상을 호소하는 것은 불행한 일이다. 이를 막기 위해 필요한 것은 배려다. 홍순범 서울대병원 소아정신과 교수는 “명절은 가족 구성원 모두의 절제와 노력이 필요한 시간”이라며 “직장생활, 사회생활 할 때처럼 상대를 배려해야 한다”고 말했다.

명절스트레스를 줄이기 위해 가사노동이 편중되지 않도록 노동량을 적절히 배분하는 노력이 필요하다. 집안일을 할 때는 주위 사람들과 이야기를 나누면서 심리적 부담을 털어내야 한다. 오랜만에 만난 친척들에게 무심코 던진 말이 상처가 될 수 있다. 상대방 입장에서 기분이 상할 수 있는 말은 하지 않는 것이 낫다. 명절을 이용해 묵은 가족 간 갈등을 풀어보려는 시도는 삼가야 한다. 명절스트레스 때문에 오히려 갈등이 커질 수 있다.

가족들과 영화 연극 콘서트를 보러 간다거나 가까운 산 공원 고궁 등을 찾아 명절 분위기를 내는 것은 스트레스를 푸는 데 도움이 된다. 이문수 고려대 구로병원 정신건강의학과 교수는 “스트레스로 인한 명절증후군은 일시적 현상이기 때문에 대부분 시간이 지나면 해소된다”면서도 “2주 이상 증상이 지속되면 우울증으로 진행될 수 있다”고 설명했다. 이 경우 전문의의 진료를 받는 게 좋다.

운전 시 한두 시간마다 10분 이상 휴식

연휴가 짧은 올 추석 자동차를 이용하면 서울~부산 예상 이동시간은 9시간 정도다. 좁은 차 안에 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있으면 몸 구석구석에 피로가 쌓일 수 있다. 창문을 닫고 장시간 운전하면 산소가 부족해져 졸음이 몰려오기도 한다. 활동량이 많은 아이들은 좁은 공간에 오래 갇혀 있으면 스트레스를 받을 수 있다. 따라서 자주 휴게소에 들러 몸을 움직일 수 있도록 하고 창문을 열어 환기시켜야 한다.

잘못된 운전 자세도 문제다. 창틀에 팔을 얹거나 허리를 구부린 자세로 오랜 시간 운전하면 허리 목 등에 부담을 준다. 정체된 고속도로에서는 가다 서다를 반복한다. 브레이크를 밟을 때마다 근육이 미세한 충격을 받아 통증이 생길 수 있다.

목에 일자형이나 U자형의 쿠션을 대면 브레이크를 밟을 때 생기는 충격을 분산시킬 수 있다. 오랜 시간 운전할 경우 한두 시간마다 10분 이상 휴식을 취해야 한다. 휴식 중에는 간단한 체조나 심호흡, 스트레칭을 하는 게 좋다. 박영목 연세바른병원장(신경외과 전문의)은 “스트레칭과 목쿠션으로도 피로와 통증이 가시지 않는다면 목적지에 도착해 마사지나 온열찜질로 긴장을 풀어야 한다”고 설명했다.

명절에는 장거리 운전이 늘어 교통사고도 많아진다. 성격이 급하거나 과거 교통사고 경험이 있는 사람이라면 기차나 버스를 이용해 고향에 가는 것이 낫다. 운전 도중 졸음이 몰려오면 운전자를 바꾸거나 잠깐 잠을 자야 한다. 조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 “가을철 감기 환자가 많은데 대부분의 감기약은 졸음을 일으킬 수 있는 성분을 포함하고 있다”며 “운전 전에는 감기약 복용을 피해야 한다”고 설명했다.

만성질환자, 음식조절 신경써야

명절이 되면 과식을 해 탈이 나는 사람도 많다. 명절음식은 기름에 볶거나 튀기는 경우가 많아 열량이 높은 편이다. 1인분 기준으로 잡채는 200~250㎉, 갈비찜 한 토막은 150㎉, 전은 100㎉다. 성인 남성의 하루 권장 열량은 2500㎉, 여성은 2000㎉이다.

평소 건강관리를 꾸준히 잘하던 사람도 명절에는 과식하기 쉽다. 식사조절을 해야 하는 만성질환자는 음식을 먹을 때 특히 신경써야 한다.

당뇨환자는 떡 밥 국수 튀김 한과 등 탄수화물 함량이 높은 음식과 당도가 높은 과일 섭취에 주의해야 한다. 이들 음식을 많이 먹으면 혈당이 급격히 올라갈 수 있다. 과일은 복숭아 포도 감처럼 혈당을 많이 올리는 것보다 사과, 배 등 혈당을 덜 올리는 것을 선택해야 한다.

단백질이 많은 콩과 두부, 기름에 튀기지 않은 생선, 나물 등을 주로 섭취하는 게 좋다. 이상열 경희대병원 내분비내과 교수는 “평소 혈당관리를 잘 하던 환자도 명절이 지나 상태가 악화돼 병원을 찾는 경우가 많다”며 “당뇨환자는 꾸준한 식이조절이 병을 다스리는 최고의 치료법이라는 것을 잊지 말아야 한다”고 설명했다.

고혈압 환자와 신장병 환자도 올바른 식습관을 유지해야 한다. 고혈압 환자는 갑자기 음식을 많이 먹으면 혈압이 높아지고 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있다. 나트륨이 많이 든 음식도 좋지 않다. 싱겁고 지방이 적은 음식을 골라 먹어야 한다.

신장병 환자는 단백질과 나트륨이 적게 든 음식을 먹는 게 좋다. 혈액 투석을 받는 환자는 칼륨 섭취에 주의해야 한다. 칼륨이 많이 든 음식을 먹으면 감각이상, 호흡부전, 부정맥 등의 증상이 나타날 수 있기 때문이다. 참외 바나나 등은 칼륨이 많이 들어 있는 과일이다.

도움말=이문수 고려대 구로병원 정신건강의학과 교수, 이상열 경희대병원 내분비내과 교수, 박영목 연세바른병원장, 홍순범 서울대병원 소아정신과 교수, 조비룡 서울대병원 가정의학과 교수

이지현 기자 bluesky@hankyung.com