[Leisure&] 스트레스에 어깨와 등근육이 뻐근…힐링요가로 싹~

헤드와 함께하는 제시카의 힐링요가'인사이드 & 비욘드 유어셀프'<3>

제시카 10부 레깅스

“아티스트와 만날 때마다 긴장되고 스트레스를 받아서 항상 어깨와 등근육이 뻐근하고 뭉치는 느낌이 들어요. 긴장된 근육을 이완시켜주고 스트레스를 풀 수 있는 요가 자세는 없을까요?”(큐레이터 강현승 씨)

스포츠 브랜드 ‘헤드(HEAD)’는 요가 강사 제시카와 함께 만든 여성 운동복 ‘에고라인’ 출시를 기념, 한국경제신문 레저앤(Leisure&)에 여성 직장인의 몸을 편안하게 만들어 주는 ‘힐링요가’ 동작을 6회에 걸쳐 소개하고 있다. 제시카가 강씨와 같이 스트레스를 받는 직장인을 위해 추천하는 세 번째 힐링요가법은 ‘활 자세’ ‘원숭이 자세’ ‘누운 영웅 자세’ ‘코브라 자세’ ‘연꽃 자세’ 등 다섯 가지다.


척추교정·허리 근육 강화

○활 자세
다누라사나(dhanurasana)라고 하는 활 자세는 굽어 있는 등과 어깨를 풀어주는 자세다. 비뚤어진 척추를 교정하고 허리 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

이마를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 양다리를 구부려 양손으로 발목을 잡는다. 다리를 들어올리고 20~30초간 유지해야 한다. 시선은 한곳을 응시하고 깊은 호흡 10회를 하면 된다. 호흡을 정리하면서 다시 엎드린 상태로 돌아온다.

엉덩이 근육 부드럽게

○원숭이 자세

인도 서사시에 나오는 영웅 원숭이 ‘하누만’의 특성인 유연성이 반영된 자세다. 하누만의 이름을 따 하누만아사나(hanumanasana)라고 부른다. 굳은 근육을 풀어주면서 엉덩이 근육을 부드럽게 하고 등의 통증을 완화해준다. 다리와 고관절을 자극해 혈액순환을 촉진하는 효과도 있다.

매트에 무릎을 꿇고 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 서서히 양다리가 일자가 되도록 뻗으면 된다. 발을 쭉 펴 평행을 유지하도록 발가락 끝에 힘을 줘야 한다. 균형을 잡은 뒤 합장을 한 자세를 유지한다.

누운 영웅 자세

허벅지 라인 아름답게

○누운 영웅 자세

숩타비라아사나(suptavirasana) 즉, 누운 영웅 자세는 좌골 신경통과 요통 치료에 효과적인 자세다. 다리의 피로를 풀어주고 허벅지 라인을 아름답게 만들어준다. 척추를 강화해 굽은 등을 펴주는 효과도 있다.

두 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 장딴지 사이 바닥에 붙인다. 엉덩이가 바닥에 닿지 않을 경우에는 방석을 깔고 앉는다. 두 손으로 발목을 잡고 팔꿈치를 뒤로 구부리면서 눕는다. 두 팔을 머리 위로 들어 올리고 숨을 내쉬면서 무릎부터 손 끝까지 뻗은 뒤 긴장을 풀고 30초 이상 자세를 유지하며 복식호흡을 한다.

코브라 자세

생리통·고관절 통증에 효과

○코브라 자세

소화기 계통의 기능을 증진시켜주는 자세다. 부장가아사나(bhujangasana)라고 부른다. 고혈압, 생리통, 위통, 디스크, 요통, 고관절 통증에 효과적이다. 다리 선을 가꿔주는 자세다.

이마와 배를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 두 손을 가슴 옆에 붙인다. 내쉬는 호흡에 천천히 팔을 밀어 상체를 세운 후 고개를 뒤로 젖힌다. 이때 경추에 무리가 가면 고개를 젖히지 말고 정면을 바라보면 된다. 호흡을 정리하면서 제자리로 돌아온 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

인내심·집중력 향상에 도움

○연꽃 자세

파드마아사나(padmasana) 자세다. 파드마는 연꽃이라는 뜻이다. 호흡법과 명상을 할 때 좋은 자세다. 발목과 무릎관절을 스트레칭해주고 허리와 골반 부위 혈액순환을 촉진시킨다. 인내심과 집중력을 향상시키는 데 좋은 자세다.

우선 두 다리를 교차해 가부좌 자세로 앉는다. 뒤꿈치는 최대한 양쪽 엉덩이와 가깝게 당긴다. 척추는 바르게 펴야 한다. 손은 무릎 위에 가지런히 올려 놓거나 양손을 겹쳐 배꼽 밑에 둔다. 마지막으로 눈을 지그시 감고 천천히 10초간 호흡한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복하면 된다.

이들 동작은 모두 3회씩 반복하는 것이 좋다. “요가 동작을 잘 따라하는 것보다 중요한 것은 요가를 준비하는 마음”이라는 것이 제시카의 설명이다. 긍정적이고 선한 마음을 가지고 요가 동작을 해야 내면의 행복이 찾아온다는 것이다.

제시카가 요가 동작을 선보일 때 착용한 제품은 에고라인의 제시카 브라톱 3종, 제시카 10부 레깅스, 멜란지 여성 트레이닝 쇼트팬츠 등이다. 브라톱은 롱, 미디엄, 쇼트 등 세 가지 길이로 출시됐다. 몸의 굴곡에 따라 자연스럽게 늘어나는 매직 밴드를 사용했다. 10부 레깅스는 메시 소재를 활용해 통풍이 잘된다. 신축성이 뛰어나며 보풀이 잘 생기지 않는 특징을 갖고 있다. 쇼트팬츠는 세련된 배색으로 포인트를 준 제품이다. 뒤쪽 허리부분에 주머니가 있어 운동할 때 이어폰, MP3등 작은 소지품을 수납할 수 있다.

강진규 기자 josep@hankyung.com