<그동안 홈트레이닝으로 득근 많이 하셨나요? 이제 집을 나와 헬스장으로 왔습니다. 혼자 어떻게 운동해야 할지 고민이시거나, 운동 기구 사용법을 몰라 걱정이신 분들을 위해 호흡법, 주의사항과 함께 꼼꼼한 운동 루틴을 준비했습니다. 이제 황선주 강사님과 함께 헬스장에서 '득근'하세요.>

이번 주 '황선주의 득근득근'에서는 '허리 통증 줄이는 운동 루틴'을 준비했습니다. 하루 10분 투자해 운동하고 건강도 지키세요. 지금부터 시작합니다.

① 장요근 스트레칭

한 쪽 무릎은 바닥에 닿도록 두고, 반대쪽 무릎은 세운다.

허리에 손을 얹고 날숨에 천천히 골반을 앞으로 밀었다가 들숨에 돌아온다.
이때 세운 다리가 앞으로 가는 게 아니라, 바닥에 닿은 무릎을 밀어준다는 느낌으로 진행한다.
반대쪽도 똑같이 반복한다.

② 브릿지 ─ 15회·3세트

바닥에 누워 다리를 'V'자로 세운다.

양손은 엉덩이 옆에 두고, 날숨에 엉덩이를 들어 올렸다가 들숨에 내린다.
이때 허리를 드는 게 아니라 엉덩이와 발바닥의 힘으로 밀어 올리는 느낌으로 진행한다.
엉덩이의 자극을 키우고 싶다면 허벅지에 루프 밴드를 끼우고 진행한다.

③ 크런치 ─ 15회·3세트

머리 뒤에 양손을 얹고 복근의 힘으로 날숨에 상체를 들어 올렸다가 들숨에 내려간다.
이때 허리는 바닥에 붙인 상태로 진행하며, 올라갈 때 팔이 안쪽으로 접히지 않도록 유의한다.

‘주말의 홈트’ 영상은 한경닷컴 홈페이지, 유튜브, 네이버TV에서 볼 수 있다.

의상협찬=안다르

유채영 한경닷컴 기자 ycycy@hankyung.com