걷기 좋은 계절이다. 걷기는 운동 소질과 장소,시간,운동기구 등에 구애받지 않고 누구나 쉽게 할 수 있다. 매일 하루 30분만 걸으면 30년 젊어진다는 말이 나올 정도로 꾸준한 걷기는 가정과 직장생활에 활력을 불어넣고 노동생산성을 높이며 노년층의 의료비 절감에도 기여한다. 다만 기초지식이나 준비운동이 부족한 상태로 나서면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

◆속도보다 시간이 중요

개인의 체력 정도와 연령에 따라 매일 30분씩 빠르게 걸어도 좋은 사람이 있고 며칠에 한 번씩 느리게 장시간 걸어도 훌륭한 운동이다. 정답이 없는 셈이다.

다만 다이어트나 성인병 예방 등의 효과를 기대한다면 대략 45분 이상，3㎞ 안팎의 거리를 1주일에 3~4회 정도 걷는 게 바람직하다. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고，이후에는 걷는 시간을 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다.

똑같은 사람이 동일한 속도로 같은 거리를 걸어도 어떤 날은 땀이 나고 어떤 날은 땀이 안 날 때도 있다. 운동효과가 나려면 무조건 땀이 나야 한다는 건 잘못된 고정관념이다. 무리를 해서 더 많이,더 빨리 걸을 필요는 없다. 심혈관계에 문제가 있으면 하루 1.5~2㎞로 이내로 걷는 게 안전하다. 걷기는 강도 높은 운동이 아니라서 걷는 속도보다 시간이 더 중요하다. 장시간 걸어야 칼로리 소모가 많아 성인병 예방과 체형개선에 효과적이다.

◆자세가 좋아야 멋있고 운동효과 높아져

옆에서 보았을 때 머리 어깨 허리가 수직이 되도록 몸을 꼿꼿이 세운 상태에서 걷는다. 가슴부위를 앞으로 내밀거나 들어올리고 걸으면 몸무게가 뒤꿈치로 쏠려 척추에 무리를 준다. 어깨와 허리가 구부정하게 걸으면 머리가 앞으로 숙여지거나 턱을 심하게 치켜들게 돼 목 부위와 어깨 주변의 인대와 근육 등에 무리가 가면서 통증이 유발되게 마련이다. 턱을 몸쪽으로 가볍게 당겨 20~30m 앞을 바라보고 걸으면 적절하다. 손목을 5~10도 정도 비틀어 달걀 하나를 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥐고 옆구리 골반을 스치도록 양팔을 흔들며 나간다. 팔을 흔드는 각도는 앞뒤로 각각 15도,20도 정도면 좋다.

전진할 때 앞발의 볼쪽에 체중이 실리면서 몸이 약간 앞으로 기울어져야 한다. 상체의 무게를 엉덩이 위에 두는 걸음걸이는 머리를 앞으로 내밀게 해 어깨를 구부정하게 만든다. 착지 시 무릎관절은 165~170도 정도로 약간 앞으로 부드럽게 구부러져야 좋다. 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걸으면 통증과 부상을 일으킬 수 있고 다리근육 강화에 도움이 되지 않는다.

팔자걸음을 최소화해야 한다. 양발의 각도가 바깥쪽으로 5~10도 이상 벌어지면 발바닥 전체가 아니라 엄지발가락 주위가 집중적으로 힘을 받아 조금만 걸어도 금방 피로해진다. 11자 걸음에 가까울수록 발,무릎,고관절(엉덩이관절)이 건강해진다. 뿐만 아니라 발목과 발가락관절이 꺾였다 펴지는 가동범위가 작을수록 운동효과는 떨어지고 발관절의 퇴화가 빠르게 나타난다. 걸을 때 발관절이 많이 꺾일수록 종아리근육과 정강이앞근육이 단단해지면서 근력이 강화된다.

보폭은 자신의 키에서 100㎝를 빼는 게 적당하다. 보폭이 너무 크면 금방 지치게 되고 반대로 너무 작으면 운동효과가 떨어지게 된다. 하지만 약간 빠르게 걸어 운동효과를 높이려면 키의 절반 정도로 보폭을 설정하는 게 좋다. 걷기운동을 꾸준히 하다보면 걷기 능력이 향상되면서 자연스럽게 보폭이 커지게 된다.

양다리의 간격은 엉덩이 넓이만큼 벌린다. 발을 땅에 디딜 때는 △발뒤꿈치 중앙이 가장 먼저 닿은 다음 △몸이 앞으로 나가면서 발끝이 노면으로 툭 떨어지고 △몸이 수직이 돼 발바닥 전체가 압력과 저항을 받고 △발목이 앞쪽으로 꺾이고 △발가락 관절이 휘어지며 △노면을 차고 나가는 6단계 수순을 밟아야 이상적이다. 정상적인 걸음걸이는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있는데 뒤쪽 바깥 면과 앞쪽 안면이 골고루 닳았다면 체중이 올바로 분산된 상태로 제대로 걷고 있는 것이다.

◆충분한 준비운동이 필수

걷기 전에는 간단한 맨손체조 등으로 체온을 적절히 상승시켜야 근육이완 효과가 더 좋아지고 부상 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다. 준비운동 시간은 5~10분이 적당하다. 스트레칭은 정지한 상태에서 힘을 가하는 것으로 허리 무릎 다리 발목 목 어깨 팔 손의 순서로 근육을 늘린 상태를 15~30초 유지하면 좋다. 과도하게 목과 허리를 젖히거나 관절을 꺾는 준비운동은 역효과를 초래하기 쉽다.

운동 후에는 찬물에 발을 담가 피로를 풀고 마사지를 같이해 통증과 부종을 예방하는 것이 좋다. 이 때 허리 스트레칭은 의자에 앉아 팔을 '만세' 하는 자세로 올리고 서서히 머리와 목과 허리를 서서히 앞으로 구부리면서 양다리 속으로 손을 내리는 동작을 반복한다. 벽에서 1m 정도 떨어진 상태에서 벽을 향해 서서 팔굽혀펴기를 시행하는 것도 좋다. 발바닥이 땅바닥에서 떨어지지 않고 몸을 일직선으로 세워야 스트레칭 효과가 좋다.

신발은 통풍과 체온발산이 잘 되고 발바닥 중앙에 아치를 받혀주는 지지대가 있으며 앞쪽의 폭이 넓고 둥그런 게 바람직하다.

도움말=박윤길 연세대 강남세브란스병원 재활의학과 교수, 이홍열 경희대 체육대학원 겸임교수

정종호 기자 rumba@hankyung.com