[김미현의 알콩달콩 골프] (24) 골프에 꼭 필요한 운동
요즘 날씨가 추워서 운동하기 힘드시죠? 이런 날에는 몸이 제대로 풀리지 않아 부상을 당하기 쉽습니다. 그래서 골퍼를 위한 스트레칭법과 운동법을 알려드릴까 해요. 하루 15분씩만 투자해서 건강한 겨울나기를 하세요.

먼저 스트레칭을 알려드리도록 하겠습니다. 스트레칭은 운동을 하기 전과 후에 꼭 해야 합니다. 운동을 거르는 날이라도 아침에 눈을 떴을 때，잠들기 전에 하면 좋습니다. 운동 방법은 심장에서 먼 쪽에서 가까운 쪽으로，큰 근육부터 작은 근육의 순으로 하면 됩니다. 운동을 할 때는 천천히 숨을 내쉬면서 하시기 바랍니다. 대부분 10초씩 두 번 정도 하면 적당합니다.

◆허리 유연성과 복근 스트레칭:엎드린 상태에서 하체를 바닥에 붙이고 팔굽혀펴기를 하듯 쭉 밀어줍니다. 천천히 밀어서 가능하면 양팔을 모두 펴주는 것이 좋습니다. 허리의 힘을 뺀 상태에서 하기 바랍니다. 배 주위의 근육을 스트레칭하고，허리 유연성을 좋게 해줍니다.

◆어깨 근육 스트레칭:앉은 상태에서 한 팔을 다른 쪽 팔의 사이에 낍니다. 그리고 펴진 팔의 반대쪽 방향으로 틀어줍니다. 펴진 팔을 잡고 있는 쪽의 팔로 당겨주면 됩니다. 10초 정도씩 한 번은 왼쪽，한 번은 오른쪽 순으로 두 번 하면 됩니다. 어깨 근육을 당겨주는 가장 좋은 방법으로,골프에서 백스윙을 좀 더 크게 할 수 있도록 도와줍니다.

◆옆구리 근육 스트레칭:앉은 상태에서 한 팔을 올려 목 뒤에 놓습니다. 다른 팔로는 목 뒤에 놓은 팔의 팔꿈치를 잡습니다. 그리고 천천히 숨을 내쉬면서 당겨주면 됩니다. 옆구리 근육을 스트레칭하는 것으로，몸이 나른할 때 해도 좋습니다. 10초씩 두 번，양쪽을 번갈아가면서 하면 됩니다. 백스윙이 잘 안되는 분이라면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

◆손목과 팔 근육 스트레칭:양반다리를 하고 앉아 양팔을 쭉 편 상태로 손바닥을 바닥에 댑니다. 이때 손가락이 몸 쪽으로 오게 둡니다. 손목 유연성을 길러주고 팔뚝 근육을 스트레칭하는 운동법입니다. 한 번은 손바닥을 대고，또 한 번은 손등을 바닥에 대 팔의 앞뒤를 모두 스트레칭 합니다.

◆엉덩이 근육 스트레칭:한쪽 다리를 접고，반대쪽 다리는 편 채로 앉으세요. 그 다음 상체를 바닥에 밀착시키듯 굽힙니다. 이때 같이 운동하는 사람은 펴진 쪽 다리를 단단히 고정시켜 바닥에서 떨어지지 않게 돕습니다. 이 운동을 하면 굽힌 쪽 다리의 엉덩이 근육이 스트레칭됩니다. 스트레칭을 할 때는 숨을 천천히 가늘게 뱉어야 합니다.

◆대퇴부 스트레칭:준비 자세는 엉덩이 근육 스트레칭을 할 때와 같습니다. 그런데 이번에는 편 쪽 다리를 향해서 몸을 굽혀주세요. 보조하는 사람은 천천히 몸을 굽히도록 도와주세요. 이 운동을 하면 편 쪽 다리 허벅지 뒤쪽이 스트레칭됩니다. 주의할 점은 가능한한 최대한 무릎을 편 상태를 유지하라는 것입니다. 호흡은 가늘고 천천히 내뱉도록 하세요.

◆허벅지 안쪽 스트레칭:자리에 앉아 양 발바닥을 서로 맞붙입니다. 그 다음 가능한한 양발을 몸에 가깝게 붙이세요. 그 상태로 상체를 천천히 앞으로 굽힙니다. 도와주는 사람은 양 무릎이 바닥에 닿을 수 있도록 천천히 눌러줍니다. 이 운동을 하면 허벅지 안쪽 근육이 스트레칭됩니다.

◆앉아서 다리 꼬아 끌어안기:다리를 쭉 편 채 앉은 다음 한쪽 다리를 굽혀 편 쪽 다리 위로 꼬아서 앉습니다. 그 상태에서 양팔로 세운 다리를 끌어안고 당기면 엉덩이 근육이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다.

◆앉아서 온몸 비틀기:앉아서 다리 꼬아 끌어안기 동작에서 몸을 비틀어 줍니다. 그리고 천천히 교차된 몸과 다리에 힘을 주어 비트는 정도를 크게 합니다. 이 스트레칭은 엉덩이 근육과 함께 옆구리 근육을 스트레칭해줍니다. 백스윙이 작은 분들은 이 스트레칭을 많이 해주면 효과를 볼 수 있습니다.

◆누워 온몸 비틀기:바닥에 똑바로 누운 상태에서 양팔을 벌려 십자가 형태로 만듭니다. 이 상태에서 한쪽 다리를 반대 방향으로 놓습니다. 이때 상체는 반드시 바닥에 닿아 있어야 합니다. 상체가 떨어지면 운동 효과가 떨어집니다. 이 운동은 넘긴 쪽 다리의 허벅지 옆과 뒤를 모두 스트레칭하는 효과가 있습니다. 연습을 많이 했거나 많이 걸어 다리가 뻐근할 때 하면 좋습니다.