"달리면서 건강하게 삽시다" 건강을 위해 뛰는 사람들이 크게 늘어나고 있다. 그러나 뛴다고 무조건 건강해지는 것은 아니다. 잘못된 주법으로 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 7일 한국경제신문이 노동부와 함께 벌이는 "월드컵 성공개최.노사평화 기원 마라톤"을 앞두고 바람직한 주법과 효과적인 마라톤 레이스 운영에 대해 알아본다. 바른 주법=머리 목 어깨를 지면과 수직에 가깝게 꼿꼿하게 세우고 달리는 것이 좋다. 척추를 바로 세우고 달려야 중력을 덜 받게 돼 힘이 덜어진다. 달릴때 턱과 얼굴의 근육이출렁거리는 것을 느껴야 제대로 된 자세다. 엉덩이 어깨 팔 다리 등은 앞으로 쭉쭉 나가야 한다. 좌우나 뒤로 기울어서는 안된다. 자신은 느낄수 없으므로 남이 봐주고 교정하는게 필요하다. 척추 골반 다리가 삐뚤어져 있을 경우에 일직선이 안되는 수가 많다. 팔은 꽤 낮게 몸 가까이 붙여서 가능한 짧게 움직여야 한다. 손가락을 가볍게 말아쥐고 손날이 아래로 향하게 해서 한번 흔들때마다 팬티 양옆을 스치게 한다. 팔 동작은 주로 등뒤쪽에서 움직이고 앞쪽으로 적게 나오는게 좋다. 가슴위로 팔이 올라오는 것은 나쁘다. 대부분의 팔 움직임은 아래쪽에 비중을 둬야 하며 위쪽 팔은 많이 움직이지 않는게 바람직하다. 발동작은 디딤발의 발 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은후 신발 바닥면이 지면에 닿고 나서 최종적으로 앞꿈치를 밀어 발이 지면에서 떨어져야 한다. 마라톤과 같은 장거리 달리기는 단거리처럼 무릎을 높이 올리거나 보폭이 넓어서는 안된다. 그러면 쉬 지쳐 오래 달릴수 없고 관절에 무리가 온다. 발목의 반동을 이용해서 가볍고 빠르게 달리는게 이상적이다. 엘리트 마라톤 선수는 1분에 1백80보를 간다. 아마추어는 이보다 보속(步速)이 느릴수록 짧고 가볍게 뛰는 연습을 해야 한다. 호흡은 코와 입을 두루 잘 활용하는 것이 좋다. 가슴을 앞으로 내밀면서 코와 입을 이용해 숨을 크게 들이쉬면 더 많은 산소를 흡수할수 있다. 내뱉을 때는 짧게 내쉰다. 힘들수록 더 깊게 쉬어야 한다. 호흡속도는 두 스텝에 들이쉬고 두 스텝에 내쉬는게 바람직하다. 이렇게 하면 1분에 45번 가량 숨을 내쉬게 된다. 이같은 요령을 실천하면 "가슴과 엉덩이를 위와 앞방향으로 밀고 발을 힘껏 밀어차면 저절로 종아리의 작은 근육 힘으로도 앞으로 나아가게 된다"는 것을 터득하게 된다. 효과적인 마라톤 레이스 방법=이번 한경 달리기 대회에는 5km와 10km 등 2개 코스가 운영된다. 평상시 한번도 달려보지 않은 사람은 5km 단축마라톤조차도 완주하기 어렵다. 그러나 이번 대회는 5km는 1시간,10km는 2시간안에 코스를 마치면 되므로 달리다가 지치면 빠른 속도로만 걸어도 무난히 완주할수 있다. 출발 20분 전에 워밍업을 시작,10분 동안 가볍게 스트레칭과 조깅을 한다. 처음 1~2km는 실제 목표한 페이스보다 약간 느리게 뛰는 것이 좋다. 초보자는 1km에 7분,완숙자는 5분에 주파하는게 적당하다. 운동능력에 맞게 사전에 마지막 질주 지점을 설정해놓고 그 지점에 도착하면 혼신의 힘을 다해 피치를 올린다. 약간 힘들지만 계속 달릴 수 있다는 느낌이 들 정도가 최적의 페이스다. 전문 마라토너의 봄철 레이스중 가장 많은 실패요인은 급작스런 스피드 올리기다. 아마추어가 기록에 욕심을 내면 페이스 조절에 실패해 완주하기 어렵다. 10km 완주는 5km를 뛰어 본 경험이 있는 사람이 도전해야 한다. 평상시 매일 3km씩은 뛰어본 사람에게 적합하다. 달리기대회는 자기가 매일 연습하던 익숙한 환경이 아니기 때문에 연습 때보다 힘이 더 드는데다 5km,10km,20km 등 거리가 두배 길어지면 힘은 서너배 이상 더 든다는 점을 감안해야 한다. 부상방지=오래 달리면 몸무게 하중이 무릎 아킬레스건 엉덩이관절 종아리근육 등에 지속적으로 가해져 부상을 입거나 통증을 느끼게 된다. 오래달리기로 유발되는 가장 흔한 부상이무릎통증과 아킬레스건염이다. 무릎통증은 무릎관절을 과도하게 사용할 때나 기본체력이 없는 상태에서 급작스럽게 운동을 할때 나타나기 쉽다. 무릎주위의 근육이 평소 단련되지 않았다면 무릎관절에 미치는 충격을 적절히 받치지 못해통증을 느끼게 된다. 아킬레스건염은 발꿈치뼈 뒤쪽에서 장단지로 이어지는 아킬레스건이 달릴때의 누적되는 충격으로 염증이 생기는 증상이다. 이밖에 발바닥을 받치는 족저근막에 염증이 생기는 족저근막염,허벅지 바깥쪽을 따라 길게 연결된 장경인대의 통증,발목을 감싸는 인대가 균열 손상돼 나타나는 발목염좌 등이 오래달리기로 겪을수 있는 증상들이다. 달리다가 부상을 입어 응급치료가 필요한 상황에서는 RICE원칙에 따라 대처한다. 우선 환자를 안정시킨다(Rest). 다음에는 얼음찜질(Ice)을 한다. 얼음찜질은 모세혈관의수축을 촉진,부기 통증 염증 등을 억제할 수 있다. 부상발생 후 15분 이내에 시작하는 것이 좋다. 대략 10~30분정도 냉각상태를 유지한다. 이어서 압박붕대를 해준다(Compression). 압박붕대는 환부로부터 몇 cm 아래(심장에서 먼쪽)에서 부터 시작해 위쪽으로 향해 감는다. 환부를 심장보다 높이 올려준다(Elevation). 일반적으로 쥐가 났다고 표현하는 증상은 근육 등에 쌓인 열이 제대로 발산되지 않아나타나는 열경련이다. 운동성두통은 더위,고혈압으로 발생할수 있으며 꽉 죄는 속옷을 입거나 숨을 너무 오래 참을 때도 일어날 수있다. 탈수,부적절한 워밍업 등으로도 생기기 쉽다. 물을 많이 먹어두고 증상이 유발될수 있는 요인을 피한다. 증상이 나타났을 경우에는 곧장 휴식한다. 정종호 기자 rumba@hankyung.com < 도움말=박원하 성균관대 삼성서울병원 스포츠의학교실 교수 >