[ 먹으면서 살 빼는 조리법 (2) ]

지난주에 이어 칼로리를 낮추는 조리요령을 계속 정리해 보자.

10.전자레인지를 많이 이용한다.

무엇보다 조리시간이 짧아지므로 비타민 등 영양소의 손실이 최소화된다.

전자레인지는 식품 자체의 수분으로 익힐 수 있어 기름을 사용할 필요가
없을 뿐 아니라 쇠고기 돼지고기 닭고기처럼 식품 자체에 지방이 많은
식품은 익히는 동안 지방이 밖으로 빠져 나와 칼로리가 낮아진다.

생선도 기름을 쓰지 않고 약간의 양념을 뿌린 후 종이타월로 슬쩍 덮어
전자레인지로 구우면 좋다.

11.볶음 요리는 기름 대신 물로 볶는다.

펜을 뜨겁게 달군 후 물 1큰술 정도를 두르고 센 불에서 살짝 볶은 후
참기름이나 들기름을 몇 방울 떨어뜨려 맛을 내면 담백한 맛의 저칼로리
볶음이 된다.

12.볶음요리를 할 때 미리 재료를 양념하면서 기름을 조금 포함시키면 따로
기름을 두르지 않아도 부드럽게 익는다.

또 볶는 동안 뚜껑을 자주 덮으면 열이 잘 통해 기름이 적어도 금방
볶아진다.

13.반드시 기름을 사용해야 하는 요리는 잘 눌어붙지 않는 소재로 만든,
바닥이 둥근 중국식 팬을 이용하면 기름을 훨씬 적게 사용할 수 있다.

기름을 직접 팬에 두르지 말고 기름종이에 적셔 팬 바닥을 닦아내듯이
문질러 얇게 바른 후 요리한다.

14.두부는 기름을 잘 흡수하는 식품이므로 기름에 지지면 칼로리가
높아진다.

전자레인지나 끓는 물에 데워 양념장을 곁들이거나 김치에 싸서 먹는다.

15.유부는 끓는 물에 데친 후 꾹꾹 눌러 기름기를 뺀 후 조리하고 참치
통조림은 체에 받쳐 기름기를 빼고 조리한다.

16.자반이나 젓갈 같은 저장 식품류는 짠 맛이 강해 무심코 먹다 보면 밥을
많이 먹게 된다.

될 수 있으면 상에 올리지 않는 것이 좋다.

17.채소와 해조류로 겉절이 샐러드 냉채 등을 많이 만든다.

평소의 식사에서 밥을 줄이는 대신 포만감을 높여 주는 저칼로리 식품,
채소와 해조류는 각종 요리에 많이 이용할수록 좋다.

생채소로 샐러드를 만들 때 어떤 소스를 곁들여 먹느냐에 따라 섭취
칼로리가 달라진다.

초간장 소스, 마늘소스 등 칼로리가 낮은 드레싱을 이용하자.

18.식초를 잘 이용한다.

강한 맛의 요리를 만들고 싶다면 식초를 많이 활용하자.

새콤한 맛의 초무침은 입안을 개운하게 해준다.

설탕은 되도록 적게 사용한다.


19.마요네즈는 칼로리가 너무 높으므로 요리에 사용할 경우 레몬즙, 토마토
주스, 요구르트를 섞어 묽게 한 후 소량만 사용한다.

20.채소를 많이 먹는 방법은 익혀서 양을 줄이는 것이다.

나물 등 채소를 익힐 때는 영양소의 보존을 위해 삶기보다 전자레인지에서
찌는 것이 좋다.

볶아도 숨이 죽어 양은 줄어드나 기름만큼의 칼로리가 더해지므로 채소도
물로 볶거나 기름을 바르듯이 둘러 볶도록 한다.

< 네이쳐스 선샤인 코리아 전무 yhyoo@nspkor.co.kr >

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[ 실전 다이어트 ]

<> 두부 마요네즈 만들기

<>재료와 밑손질

두부 1백50g-곱게 으깨어 물기를 꼭 짠다.
양파 반개-잘게 다진다.
다진 피망 또는 다진 풋고추 2큰술, 레몬즙 또는 식초 2큰술, 물 3큰술,
깨소금 1큰술, 소금 약간

<>만들기

두부 양파 피망을 합친 후 레몬즙 물 깨소금 소금으로 간하여 고루 섞는다.

<>이용법

칼로리 높은 마요네즈 대신 사용할 수 있는 고소한 맛의 소스다.

채소와 닭고기처럼 담백한 맛의 재료로 만든 샐러드용 소스로 좋다.

<> 오렌지 소스

<>재료와 밑손질

오렌지즙 또는 오렌지 주스 반 컵, 과일 식초 3큰술, 소금, 후춧가루 약간

<>만들기

오렌지즙이나 오렌지 주스에 과일 식초를 분량대로 넣고 소금과 후춧가루를
조금 넣은 후 잘 섞어서 차게 식힌다.

<>이용법

감칠맛 나는 해물이나 과일을 이용한 샐러드, 냉채에 사용한다.


( 한 국 경 제 신 문 1999년 8월 27일자 ).