금연에 성공한 사람을 두고 "독하고 매정한 사람"이라고 시샘반 부러움반
으로 바라보는 흡연자가 많다.
국내 20세이상 남성중 흡연자는 65%로 조사돼 있다.
10명중 7명 꼴이다.
그러나 담배를 끊는 사람도 많다.
매년 10만명 가량의 흡연자가 금연에 성공하고 있다.
의지력이 있어 단번에 끊을 수 있다면 더할 나위 없다.
그러나 그렇게 간단하지 않기 때문에 서서히 담배를 줄이는 단계적인
방법을 쓸 수 밖에 없다.
김성원 인제대 상계백병원 가정의학과 교수와 금연교육가 박정환씨의
도움말로 담배끊기 요령을 알아본다.
<> 단번에 끊기 =가장 불편하면서도 가장 널리 쓰이고 있는 방법.
보통 생일이나 "금연의 날"과 같은 특별한 날을 정해 금연개시일로 삼아
담배를 뚝 끊는다.
이 방법으로 1년간 금연을 유지하는 사람은 10명중 1명도 되지 않아 성공률
이 좋은 편은 아니다.
하지만 니코틴 대체요법이나 전문가상담및 집단교육 등을 병행한다면 금연
성공률을 훨씬 높일 수 있다.
이럴 경우 6~8주 후에는 4명중 3명이, 1년후에는 4명중 1명이 금연을
유지한다고 한다.
니코틴 의존에 의한 금단증상이 심하지 않은 경우에 시도해 볼 수 있다.
<> 흡연량 줄이기 =하루에 몇 개씩 흡연량을 줄여 나가는 것이다.
하루에 <>21~30개비를 피운다면 매일 5개비씩 <>11~20개비라면 3개비씩
<>10개비 미만이라면 1개비씩 줄여 나간다.
하루 흡연량이 5개비로 줄면 단번에 금연한다.
이 방법은 자신감을 갖게 해주고 자신의 흡연습관을 보다 잘 알수 있게
해준다.
정한 양보다 더 흡연하고 싶은 충동이 생겨도 참아야 한다.
단점은 담배를 줄여 피웠을 때 되도록 많은 담배연기를 흡입하기 위해 더
세게 흡입하거나 더 오랫동안 숨을 참는 것이다.
이런 유혹을 견딜 수 없다면 단번에 끊는 방법이 더 적당하다.
<> 흡연시간 늦추기 =매일 첫번째 담배를 피우는 시간을 2시간씩 늦추어
나간다.
자신감을 키워 주고 자신의 흡연습관에 대한 통찰력을 키워 준다.
물을 자주 마시거나 흡연 대신 할수 있는 다른 일거리를 미리 마련해야
한다.
상당한 의지력이 필요하게 가장 큰 흠이다.
<> 흡연 간격 늘리기 =금연 시작 첫주에는 1시간에 1개비씩, 둘째주에는
2시간에 1개비, 셋째주에는 3시간에 1개비씩 줄이는 것이다.
식사 후나 TV시청시간 등 평소 담배를 물던 상황이 돼도 담배를 피우면
안된다.
하루중 일정하게 정해진 시간에만 흡연해야 한다.
만약 흡연할 시기를 지나쳤다면 욕구를 참고 다음 담배를 피울 때까지
기다려야 한다.
단점은 근무도중 마음대로 휴식할 수 없는 직장에 다니는 사람은 이 방법을
쓰기 곤란하다는 점이다.
김성원 교수는 이방법을 쓰면서 니코틴패취를 함께 활용해 금연시작 후
2~3주만에 완전금연에 돌입하는 것이 가장 바람직하다고 권했다.
<> 담배 상표 바꾸기 =2~3주에 걸쳐 평소 피우던 담배보다 니코틴 함량이
적은 다른 담배로 바꿔 피우다가 일시에 완전히 금연하는 방법이다.
낮아지는 니코틴 농도에 신체가 적응하게 되므로 금연후의 금단증상을
줄일 수 있다.
이 방법을 사용하려면 미리 계획을 세워 기록해 두는 것이 중요하다.
니코틴 양이 줄어들면 더 피우려는 경향이 있기 때문이다.
문제는 담배의 종류에 따라 니코틴 함량의 차이가 크지 않다는 점이다.
담배 제조회사가 제시한 니코틴 함량은 흡연자가 실제 흡연하는 것과 유사
하게 측정된 것이 아니기 때문이다.
저니코틴 담배라도 깊게 흡입한다면 니코틴함량이 고니코틴 담배와 맞먹게
된다.
< 정종호 기자 rumba@ >
[ 니코틴 금단증상과 완화법 ]
<> 갈증, 목/잇몸/혀 등의 통증 : 얼음물이나 과일주스를 마시거나 껌을
씹는다.
<> 두통 : 따뜻한 물로 목욕 샤워를 한다. 긴장을 풀고 명상법을 시도해
본다.
<> 불면증 : 오후6시 이후는 커피 홍차를 비롯한 카페인 음료를 마시지
않는다. 명상법을 시도해 본다.
<> 불규칙한 배변 : 식사때 생야채, 과일, 도정하지 않는 곡류 등 섬유소가
많은 음식을 섭취. 매일 6~8잔의 물을 마신다.
<> 피로감 : 잠깐 잠을 잔다. 약 2주일에 걸쳐 몸이 자체적으로 회복될
때까지 신체에 너무 무리를 가하지 않는다.
<> 공복감 : 물, 저칼로리 음료수, 당근, 저지방/저칼로리 스낵 등을 섭취
한다.
<> 긴장, 신경과민 : 산책이나 뜨거운 물로 목욕을 한다. 긴장을 풀고
명상법을 시도한다.
<> 헛기침, 마른 기침 : 따뜻한 녹차나 진해정(기침을 가라앉히는
드로프스), 무설탕 사탕을 빤다.
( 한 국 경 제 신 문 1999년 6월 29일자 ).
으로 바라보는 흡연자가 많다.
국내 20세이상 남성중 흡연자는 65%로 조사돼 있다.
10명중 7명 꼴이다.
그러나 담배를 끊는 사람도 많다.
매년 10만명 가량의 흡연자가 금연에 성공하고 있다.
의지력이 있어 단번에 끊을 수 있다면 더할 나위 없다.
그러나 그렇게 간단하지 않기 때문에 서서히 담배를 줄이는 단계적인
방법을 쓸 수 밖에 없다.
김성원 인제대 상계백병원 가정의학과 교수와 금연교육가 박정환씨의
도움말로 담배끊기 요령을 알아본다.
<> 단번에 끊기 =가장 불편하면서도 가장 널리 쓰이고 있는 방법.
보통 생일이나 "금연의 날"과 같은 특별한 날을 정해 금연개시일로 삼아
담배를 뚝 끊는다.
이 방법으로 1년간 금연을 유지하는 사람은 10명중 1명도 되지 않아 성공률
이 좋은 편은 아니다.
하지만 니코틴 대체요법이나 전문가상담및 집단교육 등을 병행한다면 금연
성공률을 훨씬 높일 수 있다.
이럴 경우 6~8주 후에는 4명중 3명이, 1년후에는 4명중 1명이 금연을
유지한다고 한다.
니코틴 의존에 의한 금단증상이 심하지 않은 경우에 시도해 볼 수 있다.
<> 흡연량 줄이기 =하루에 몇 개씩 흡연량을 줄여 나가는 것이다.
하루에 <>21~30개비를 피운다면 매일 5개비씩 <>11~20개비라면 3개비씩
<>10개비 미만이라면 1개비씩 줄여 나간다.
하루 흡연량이 5개비로 줄면 단번에 금연한다.
이 방법은 자신감을 갖게 해주고 자신의 흡연습관을 보다 잘 알수 있게
해준다.
정한 양보다 더 흡연하고 싶은 충동이 생겨도 참아야 한다.
단점은 담배를 줄여 피웠을 때 되도록 많은 담배연기를 흡입하기 위해 더
세게 흡입하거나 더 오랫동안 숨을 참는 것이다.
이런 유혹을 견딜 수 없다면 단번에 끊는 방법이 더 적당하다.
<> 흡연시간 늦추기 =매일 첫번째 담배를 피우는 시간을 2시간씩 늦추어
나간다.
자신감을 키워 주고 자신의 흡연습관에 대한 통찰력을 키워 준다.
물을 자주 마시거나 흡연 대신 할수 있는 다른 일거리를 미리 마련해야
한다.
상당한 의지력이 필요하게 가장 큰 흠이다.
<> 흡연 간격 늘리기 =금연 시작 첫주에는 1시간에 1개비씩, 둘째주에는
2시간에 1개비, 셋째주에는 3시간에 1개비씩 줄이는 것이다.
식사 후나 TV시청시간 등 평소 담배를 물던 상황이 돼도 담배를 피우면
안된다.
하루중 일정하게 정해진 시간에만 흡연해야 한다.
만약 흡연할 시기를 지나쳤다면 욕구를 참고 다음 담배를 피울 때까지
기다려야 한다.
단점은 근무도중 마음대로 휴식할 수 없는 직장에 다니는 사람은 이 방법을
쓰기 곤란하다는 점이다.
김성원 교수는 이방법을 쓰면서 니코틴패취를 함께 활용해 금연시작 후
2~3주만에 완전금연에 돌입하는 것이 가장 바람직하다고 권했다.
<> 담배 상표 바꾸기 =2~3주에 걸쳐 평소 피우던 담배보다 니코틴 함량이
적은 다른 담배로 바꿔 피우다가 일시에 완전히 금연하는 방법이다.
낮아지는 니코틴 농도에 신체가 적응하게 되므로 금연후의 금단증상을
줄일 수 있다.
이 방법을 사용하려면 미리 계획을 세워 기록해 두는 것이 중요하다.
니코틴 양이 줄어들면 더 피우려는 경향이 있기 때문이다.
문제는 담배의 종류에 따라 니코틴 함량의 차이가 크지 않다는 점이다.
담배 제조회사가 제시한 니코틴 함량은 흡연자가 실제 흡연하는 것과 유사
하게 측정된 것이 아니기 때문이다.
저니코틴 담배라도 깊게 흡입한다면 니코틴함량이 고니코틴 담배와 맞먹게
된다.
< 정종호 기자 rumba@ >
[ 니코틴 금단증상과 완화법 ]
<> 갈증, 목/잇몸/혀 등의 통증 : 얼음물이나 과일주스를 마시거나 껌을
씹는다.
<> 두통 : 따뜻한 물로 목욕 샤워를 한다. 긴장을 풀고 명상법을 시도해
본다.
<> 불면증 : 오후6시 이후는 커피 홍차를 비롯한 카페인 음료를 마시지
않는다. 명상법을 시도해 본다.
<> 불규칙한 배변 : 식사때 생야채, 과일, 도정하지 않는 곡류 등 섬유소가
많은 음식을 섭취. 매일 6~8잔의 물을 마신다.
<> 피로감 : 잠깐 잠을 잔다. 약 2주일에 걸쳐 몸이 자체적으로 회복될
때까지 신체에 너무 무리를 가하지 않는다.
<> 공복감 : 물, 저칼로리 음료수, 당근, 저지방/저칼로리 스낵 등을 섭취
한다.
<> 긴장, 신경과민 : 산책이나 뜨거운 물로 목욕을 한다. 긴장을 풀고
명상법을 시도한다.
<> 헛기침, 마른 기침 : 따뜻한 녹차나 진해정(기침을 가라앉히는
드로프스), 무설탕 사탕을 빤다.
( 한 국 경 제 신 문 1999년 6월 29일자 ).
