지난 칼럼에 '건강의 바로미터 2,000kcal'를 언급하면서, 1주일에 2,000kcal, 즉 1일 300kcal 소비의 중요성에 대해 생각해 본 바 있습니다.   이번 칼럼에서는 1일 300kcal를 소비하는 운동 방법에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

1주일에 2,000kcal, 즉 1일 300kcal를 어떻게 소비할까?

이 물음에 앞서, 먼저 각 운동별 칼로리 소모량을 알아보기로 하자.

체중에 따라 칼로리 소비량이 다를 수 있지만, 대개 다소 숨이 차더라도 땀이 흘러내리지 않는 강도의 운동이라면 1시간에 약 300kcal의 에너지를 소비하게 되는데, 자전거 타기, 빨리걷기, 등산 등이 이에 해당하며 1분간 약 5kcal 정도를 소비하는 정도의 운동이라 할 수 있다.

운동으로 소비되는 칼로리는 자신의 체중과 운동의 종류에 따라 달라지는데, 운동할 때 소비되는 칼로리를 간단히 계산하기 위해 '운동계수'를 알아두면 편리하다.  '운동계수'는 뉴트리인포에서 임의로 정한 용어로 체중 1kg에 대해 15분 동안 운동을 하였을 경우의 칼로리 소비를 계수로 표현한 것인데, 이를 이용하면 자신의 체중과 운동시간을 감안하여 소비되는 칼로리를 알 수 있다(아래에 주요 운동별 운동계수를 예시하니 참조 바람).

<운동종류 및 운동계수>

걷기(5km/hr)  0.9
빨리걷기(6.4km/hr)  1.2
달리기(8km/hr)  2
계단오르기(보통)  1.6
자전거 타기(15~20km/hr)  1.5
자전거 타기(20~25km/hr)  2.2
줄넘기  2.6
등산  1.5
수영  2.0
에어로빅  1.5
체조  1
테니스  1.9
스케이트, 롤러블레이드  1.8
스키  1.6
권투(스파링)  2.4
농구(시합)  2.1
배구(시합)  1
축구(시합)  2.5

이 운동계수에 자신의 체중을 곱하면 운동 후 소비한 열량을 계산할 수 있다.

예를 들어,  체중 60kg인 사람이 달리기를 15분 한 경우의 소비 칼로리양은 운동계수 X 60kg 즉, 2 X 60kg = 120kcal가 된다.  운동을 30분, 45분한 경우에는 위의 계산값에 2 또는 3을 곱하면 된다.

예를 들어, 체중이 50kg인 사람이 달리기를 한 경우의 각 시간당 소비 칼로리양은

30분 운동한 경우는 2(운동계수) X 50kg X 2 = 200kcal가 되며,
45분 운동한 경우는 2(운동계수) X 50kg X 3 = 300kcal가 된다.



그러면, 이제 이 운동계수를 이용하여 먼저 자신이 하고자 하는 운동을 선택하고, 자신의 체중을 감안하여 운동계수를 적용하면 300kcal를 소비하는데 시간이 얼마나 걸리는지 알 수 있다.



만약 체중이 60kg인 사람이 걷기를 선택했다면, 300kcal를 소비하는데 걸리는 시간은 다음과 같이 될 것이다. 

걷기의 운동계수가 0.9이므로, 15분 동안 소비한 열량은 0.9 X 60kg = 54kcal가 되고, 이를 300 kcal로 환산하면, 300kcal/54kcal = 5.5가 되고, 위의 54kcal는 15분 동안 소비한 열량이므로 15분 X 5.5 = 83분이 300kcal를 소비하는데 걸리는 시간이 된다.  이와 같은 방법으로 환산하면, 등산의 경우 300kcal를 소비하는데 50분이 걸린다.



이처럼, 자신의 체중과 운동계수를 감안하여 자신의 선택한 운동으로 300kcal를 소비하는데 걸리는 시간을 알 수 있다.



여기서, 300kcal에 해당하는 음식을 잠깐 살펴보자.

쌀밥 혹은 보리밥 1인분(210g)이 300 kcal, 켄터키 후라이드 치킨(KFC) 치킨필레가  300kcal,  만두류 중 고기만두 1인분이 330kcal 정도다.

김밥 290g 짜리 1줄이 460kcal,
햄버거 200g 짜리 1개는 430kcal,
짜장면 220g 짜리 1인분은 480kcal,
신라면 1개(120g)가 520kcal,
새우깡 1봉지(90g)가 460kcal,
샌드위치 1개(100g)가  468kcal나 된다.
 
살 1g은 약 7kcal에 해당되는데(이 말은 지방 1g을 줄이기 위해서 필요한 칼로리가 7kcal이라는 얘기다), 운동으로 하루에 300kcal를 소모한다고 하더라도 약 43g에 불과하다.  1달 내내 하루도 빠지지 않고 열심히 해도 1.3kg 정도의 체중 감량 효과에 불과하다는 계산이다.  게다가, 위에서 나열한 음식들의 칼로리를 보라.  저 정도의 음식이 저렇게 칼로리가 많을까 하는 생각이 들지 않나!

체중이 60kg인 사람이 샌드위치 1개에 해당되는 468kcal를 상쇄 할려면 등산으로는 1시간 10분 가량이 필요하며, 걷기로는 무려 2시간 10분이 필요하다는 계산이 나온다.

단순히 건강한 몸을 유지하는 것만이 아닌, 다이어트 즉 체중 감량을 위해서는 운동과 음식(식이)요법이 반드시 병행되어야 하는 이유가 여기에 있다.  물론, 비단 다이어트라는 단어를 들먹이지 않더라도 과체중인 사람이 건강하다고 보긴 어려울 거다.

자 이제부터라도 건강한 몸을 위해서 1일 300kcal(즉 1주일에 2,000kcal)라는 목표를 정해서 걷기든, 자전거타기든, 등산이든 자신에게 맞는 운동을 당장 시작해 보자.

1주일에 운동으로 2,000kcal를 소비 함으로써, 5년 정도의 수명을 연장할 수 있다지 않는가?

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