앞서, 다이어트는 식이요법과 운동요법을 병행해야 한다고 말씀드렸었지요.

그런데, 이 두 가지를 병행하는 것이 그리 녹녹치가 않습니다. 한가지만 제대로 하는 것도 사실 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 다이어트를 할 때면 자연히 스트레스를 받기 마련입니다. 물론, 다이어트가 생활화되어 별다른 스트레스를 받지 않는 분도 계시겠지요.

그럼, 올바른 생활습관을 통한 행동수정요법에 대해서는 다음 번에 언급하기로 하고 이번에는 다이어트 중에 겪게 되는 스트레스를 극복하는 방법에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

다이어트 스트레스 극복하기 !

대부분의 경우 살이 찐 사람들을 보면, 먹는 것을 즐긴다거나 과식을 하는 경향이 있다. 과식이 스트레스와 밀접한 관련이 있다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 따라서, 자신의 스트레스만 잘 컨트롤할 수 있다면 습관성이든 일시적이든 과식을 없앨 수 있어 다이어트가 남의 얘기가 될 수도 있다.

우리가 다이어트시 겪게 되는 스트레스는 식욕을 감소시키기도 하고 때론 증가시키기도 하는데, 끊임없이 조절해야 하는 체중감량의 노력 그 자체가 때로는 스트레스가 되어 다이어트를 방해하기도 한다.

스트레스는 급성 스트레스와 만성 스트레스로 구분된다. 급성 스트레스를 받거나 스트레스 초반에는 입맛이 떨어져 음식 섭취량이 줄어들면서 살이 빠지는 경우도 있다. 하지만, 지속적으로 스트레스를 받게 되면 ‘코티졸’이라는 스트레스성 호르몬이 과다 분비된다. 그러면 생체활동을 조절하는 기관(시상하부 뇌하수체 부신피질 연결부)이 고장나 제대로 작동하지 못하게 된다.  그 결과 식욕조절에도 문제가 생겨 배가 고프지 않은데도 허기를 느끼는가 하면 폭식을 일삼기도 한다. 직장에 처음 입사하면서 몸무게가 늘어나는 사람이 많은 것도 이 같은 이유 때문이다.

스트레스는 비만을 탈출하고자 하는 의지를 꺾는 가장 무서운 적이다. 스트레스만 극복해도 절반은 성공한 거라고 할 수 있을 정도다. 특히, 스트레스를 잘 받는 사람은 모든 일을 완벽하게 처리하려는 경향이 있어 다이어트에 실패하기 쉽다. 따라서, 스트레스를 극복하는 방법을 터득하는 것이 효과적인 다이어트의 첩경이다.

스트레스를 관리하는 방법 중 가장 효과적인 것 중의 첫 번째는 낙관적인 생활태도를 갖는 것이다.

1. 긍정적으로 느긋하게 생각한다.
다이어트를 하면서 조급한 태도를 갖는 것은 실패의 지름길이다. 또한 먹는 것을 너무 제한하거나 무엇에 쫓기는 기분으로 생활하면 다이어트 자체가 스트레스가 되어, 그 실행기간 또한 오래갈 수가 없다. `이것 이것을 먹지 못한다`라는 부정적인 생각에서 `내가 먹을 수 있는 것이 이렇게 많다`라는 긍정적인 사고방식으로 바꾸어, 여유 있는 마음으로 다이어트 기간을 즐겁게 보내도록 한다.

하루야마 시게오는 그의 저서 ‘뇌내혁명’에서 스트레스를 받더라도 긍정적으로 생각해서 “이것은 하나의 시련이다. 좋은 경험이다.”라고 받아들이면 B-엔돌핀이 분비되어 정신적 스트레스를 해소시켜 주는 역할을 한다고 했다.

2. 화를 내는 것을 삼가한다.
화가 나거나 슬픈 일이 있으면 자기도 모르게 막 먹어대는 사람들이 있다. 이것은 스트레스가 사람에게 배고픔을 느끼게 하기 때문이다.

사람이 화를 내면 카테콜라민이라는 호르몬 분비가 왕성해지는데 이 호르몬이 우리 몸 속의 탄수화물 대사를 촉진시킨다. 외국의 경우 비만인 사람을 대상으로 하는 치료에서 Relaxation(이완) 프로그램을 도입하는 경우가 많은데, 이것은 다이어트에서 오는 욕구불만을 없애기 위해서 뿐만이 아니라, 불필요한 식욕을 억제하려는 이유에서이다. 살이 찌는 것이 싫다면 금방 화를 내곤 하는 일이 없도록 한다. 설령 화가 나는 일이 있더라도 음악을 듣는다거나 산책이나 운동을 하는 등의 다른 방법으로 스트레스를 해소하도록 한다.

3. 실패해도 실망하지 않는다.
인간은 완벽할 수 없으며, 실패해도 극복하면 된다. 체중이 쉽사리 줄지 않더라도 이를 통해 잘못된 점을 깨달으면 되는 것이다. 어떻게 다이어트 의지를 스스로 격려할 것인가는 매우 중요하다. 누구나 다이어트 도중 많은 장애물을 만나게 되는데, 이를 인정하면 마음이 편해진다. 가끔은 친구들과 만나 즐거운 시간을 갖는 것도 정신건강에 좋을 뿐만 아니라, 인생을 풍요롭게 만들어 준다.

4. 항상 즐겁고 적극적인 자세를 갖는다.
‘작심삼일’이라며 자신을 비웃지 말자. 사흘 이상 결심을 지속하기 어렵다면 사흘에 한 번씩 새롭게 결심하면 된다. 불만과 스트레스가 비만을 초래하기 쉬우므로 되도록 즐겁게 생활하자. 마음이 즐겁고 편안하면 식탐이 사라져 더욱 손쉽게 다이어트를 할 수 있다.

또한, 다이어트가 스트레스가 되지 않으려면 다이어트나 운동을 하는 것도 즐거운 생활 습관이 돼야 한다.  이를 위해 다이어트와 운동 계획을 너무 빡빡하게 짜지 않는 것이 중요하며, 생활에서 느긋하게 적용하려는 여유도 필요하다


두 번째는 유산소 운동을 주기적으로 하는 것이다.
걷기나 조깅, 에어로빅 등과 같은 유산소 운동은 노화의 원인이 되는 스트레스와 혈당, 콜레스테롤 수치를 줄여주고 복부비만의 원인이 되는 중성지방이 체내에 축적되는 것을 막는다.

 

특히, 조깅과 같은 가벼운 달리기는 혈관 수축과 이완 작용을 원활히 해 줌으로써 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비량은 줄여주고 엔돌핀 생성을 활성화시켜 스트레스를 풀어주는 효과가 있다. 또한, 달리기를 통해 자신의 몸에 대한 이미지를 긍정적으로 갖게 됨으로써 자신감을 갖게 되고 이러한 정신적 효과는 중년일 경우 우울증을 예방하는 데도 좋다. 하루 30분씩 1주일에 4~5일을 지속할 경우 체중조절은 물론 건강을 유지하는데도 효과적이다.

또한, 하버드대학 심리학 교수인 마크 시거트 박사는 걷기, 화단 가꾸기, 조깅, 수영, 요가 등 무슨 운동이든 운동은 스트레스의 해독제가 되며, 특히 요가는 불안을 완화시키는 효과가 있다고 한다.


마지막으로 스트레스 해소용 주문을 외어 본다.
만약, 스트레스를 받거나 흥분되는 일이 있다면 잠시 마음을 가라앉히고 다음과 같은 말로 주문을 외어 보자. 다음 말들은 스트레스 해소에 도움이 되는 주문들이다.

"느긋한 마음을 갖자. 이렇게 무리하지 않아도 돼"
"어깨에 힘을 빼자. 조금 멍청하게 있어 보자"
"이제부터 나를 중요시 해야지. 이렇게 애태우지 않아도 돼"
"그래...잘 버틴거야. 나를 믿어 보는거야"
"이제부터 반드시 잘 될거야. 나 자신을 인정해 줘야지"
"나 자신에게 친절하게 대해야지. 잘 그만 두었어"
"기쁜 마음을 갖도록 해야지"

위와 같은 주문들을 10분 동안 반복하여 읽어보도록 한다. 읽을 때는 말 뿐만 아니라 행동까지 상상하면서 읽도록 한다. 그러는 동안 마음속에 있는 불안, 불신, 미움, 초조함, 불만 등의 감정들은 사라지고 어느새 편안함, 안정, 애정, 즐거움 등으로 변해갈 것이며, 이런 감정들은 자신을 날씬하게 만드는 데 한 몫을 할 것이다. 일상생활에서도 자신에게 소리를 내서 이야기 하는 습관을 들이는 것도 좋다.

이제 지금까지의 스트레스 일랑은 모두 잊어 버리고 편안하고 즐거운 마음으로 다이어트에 새롭게 도전 해 보면 어떨까!

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