골프 월드 롱 드라이브 챔피언십을 두 차례 제패한 ‘괴력의 사나이’ 팀 버크(34·미국)가 앞서 국내 언론과의 인터뷰에서 전한 ‘장타 비결’이다. 그의 지난해 최장타 기록은 474야드였다. 198㎝에 달하는 키, 106㎏의 근육질 몸이 스윙의 안정감을 가져다주지만, 결국 스윙 스피드를 만들어내는 것은 ‘유연성’이라는 게 그의 말이다.
‘밴드 어시스트 레그 로어’ 동작은 이처럼 장타의 필수 요소인 하체 유연성을 키워주는 동작이다. 골프 전문 트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “밴드 어시스트 레그 로어 동작은 허벅지, 특히 햄스트링(허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄)을 자극하는 운동”이라며 “코어 근육도 자극해 스윙 스피드를 늘리는 대표적인 동작”이라고 설명했다. 또 “임팩트 직전 다리가 펴지지 못해 하체가 무너지는 경우가 있는데, 햄스트링을 늘리면 이를 방지할 수 있다”고 덧붙였다.
(1) 밴드를 한쪽 발바닥에 건 뒤 밴드를 쥔 두 손을 당기면서 다리를 일(ㅡ)자로 뻗어줘 준비동작을 취한다. 밴드 어시스트 레그 로어 동작은 이름처럼 밴드를 활용하는 운동법이다. 하늘을 보고 누운 상태에서 한쪽 발바닥에 밴드를 건 뒤 두 손으로 밴드를 잡는다. 밴드를 건 다리를 천장을 향해 뻗고, 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 다리 전체를 ‘일(一)자’로 유지한다. 김 대표는 “발바닥이 천장을 보도록 발목을 90도로 만드는 것도 중요하다”고 조언했다.
(2) 반대편 다리를 들어올렸다가 천천히 버티면서 바닥으로 내려놓는다. 조희찬 기자 이후 동작은 간단하다. 밴드로 지지하고 있지 않은 반대 다리를 하늘로 향하게 올렸다가 내렸다를 반복하면 된다. 움직이는 다리 역시 무릎이 굽혀지지 않게 쭉 펴는 것이 ‘포인트’다.
“‘레그 로어(leg lower)’라는 동작의 이름처럼 다리를 들어 올릴 때보다 내려 놓을 때가 더 중요합니다. 압박을 최대한 버티면서 천천히 다리를 내려놔야 근육 자극이 더 잘 됩니다. 다리를 올렸다가 내려놓는 왕복 동작이 1회, 총 10회를 반복한 뒤 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다. 하루 총 3세트가 적당한 운동량입니다. 동작을 따라 할 때 턱이 들리거나 허리가 들리지 않도록 주의하세요.”
‘밸런스’는 골프 스윙의 ‘기본 3요소’ 중 하나다. 한국과 미국, 일본 투어를 모두 섭렵한 김영 프로는 “밸런스와 타이밍, 스윙플레인을 제대로 이해한다면 골프와 관련한 대다수 고민을 해결할 수 있다”고 조언했다. 몸이 좌우로 흔들리거나 백스윙 톱에서 클럽이 휘청이는 것도 밸런스에 문제가 있다고 봐야 한다.골프 전문 트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 밸런스를 키워주는 운동으로 ‘싱글레그 데드리프트’를 권했다. 피트니스의 3대 운동으로 꼽히는 데드리프트를 응용한 동작이다. 김 대표는 “몸 전체 밸런스를 키워주는 것은 물론 엉덩이의 상부와 중부 및 단련하기 힘든 바깥쪽 중둔근까지 단련하는 운동”이라며 “평소 스윙할 때 몸이 많이 휘청인다면 꼭 따라 해야 할 동작”이라고 강조했다.양 손바닥이 하늘로 향하게 한 뒤 앞으로 뻗어주면 준비 동작이 완성된다. 김 대표는 “손바닥이 바닥을 향하면 등이 굽을 가능성이 커지기 때문”이라고 설명했다. “준비 동작에서 한 발을 뒤로 쭉 뻗습니다. 다리 무릎이 구부러지지 않도록 ‘일자’로 뻗는 것이 중요합니다. 뒤꿈치와 다리가 ‘일자’가 되는 것은 물론 등과 머리까지 일직선 라인을 유지해야 올바른 동작이고요. 준비 동작으로 돌아온 후 이 같은 동작을 12회에서 15회 반복합니다. 한쪽 다리가 끝나면 반대편 발을 똑같이 뻗어주면서 단련합니다. 총 4세트를 추천합니다.”강도를 올리고 싶다면 무게가 나가는 ‘캐틀벨’ 등을 이용하면 된다. 김 대표는 “캐틀벨을 들고 할 경우 양팔을 아래로 떨어뜨린 채로 가볍게 잡고 똑같이 동작을 반복하면 된다”며 “이때 무게 때문에 허리가 굽혀지지 않도록 주의해야 한다”고 설명했다.조희찬 기자 etwoods@hankyung.com모델=한은연 KLPGA 프로/LPGA 클래스 A 멤버
“장타자가 되려면 복근을 키워야 한다고?”흔히 ‘장타자’가 되고 싶다면 유연성과 근력을 키우라고 조언한다. 대개 하체와 어깨, 팔, 가슴 근육 등을 말한다. 복근을 강조하는 건 그리 흔치 않다. 비거리를 자랑하며 “팔굽혀펴기를 매일 했다”고 이야기해도 “윗몸 일으키기를 했다”고 말하는 이는 찾기 힘들다. 전문가들은 복근이야말로 장타의 숨은 요소라고 말한다. 유명 골프 전문 유튜버 에이미 조는 “장타자는 스윙 리듬이 좋다”며 “복근의 힘을 올바르게 쓰기 때문에 테이크어웨이 동작 이후 톱 동작에서도 안정적인 스윙 템포를 유지할 수 있다”고 했다. 또 배를 타깃 방향으로 내미는 이른바 ‘배치기’도 복근 힘이 있어야 방지한다.골프 전문 트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 골퍼들을 위한 복근 단련 운동법으로 ‘슈파인(supine) 볼 로테이션’을 권했다. 슈파인은 등을 바닥에 대고 반듯이 누운 자세를 뜻한다. 준비 동작 때문에 이 같은 이름이 붙었다.김 대표는 “슈파인 볼 로테이션은 골프 스윙에서도 가장 자주 쓰는 외복사근과 내복사근을 자극해줘 비거리 증대 효과가 좋다”고 했다. 외복사근과 내복사근은 복근을 이루는 세부 근육들이다. 골프처럼 ‘스윙’으로 공을 맞히는 야구 선수들이 자주 다치는 부위이기도 하다.준비물은 고무 재질의 ‘짐볼’이다. 김 대표는 “운동 강도를 높이고 싶다면 무게가 나가는 메디신볼을 사용해도 좋다”고 했다.“바닥에 등을 완벽히 밀착합니다. 무릎 사이에 공을 끼운 뒤 허벅지를 오므려 공을 잡습니다. 옆에서 봤을 때 무릎은 90도가 돼야 합니다. 두 손은 머리 뒤에 두고 두 다리를 오른쪽으로 기울여 복근에 자극을 줍니다. 다시 다리를 가운데로 정렬한 뒤 이번엔 반대편으로 기울입니다. 좌우로 왕복하면 1회, 1세트에 총 12회 반복하는 것을 권합니다. 처음엔 3~4세트 정도 반복하고 익숙해지면 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.”상체가 지면에서 떨어지지 않게 하는 것이 중요하다. 김 대표는 “상·하체를 완벽히 분리하고 복근을 자극하기 위해선 등이 땅에 붙어 있어야 한다”며 “다리를 기울일 때 상체가 따라가지 않도록 배에 힘을 줘야 한다”고 설명했다.조희찬 기자 etwoods@hankyung.com모델=한은연 KLPGA 프로/LPGA 클래스 A 멤버
고진영(25)은 미국여자프로골프(LPGA)투어 선수 중 스윙이 가장 견고하다는 평가를 받는다. 몸통 꼬임을 풀면서 임팩트까지 이어지는 과정에도 골반이 상하좌우로 흔들리는 ‘잔동작’이 거의 없다. 이는 지난해 LPGA투어 그린적중률 79.56%를 이끈 원동력이 됐다.골프 전문 트레이너인 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “고진영처럼 골반이 좌우로 밀리지 않는 스윙을 하려면 강한 둔근 힘이 필요하다”고 했다. 그는 “‘스타사이드플랭크’는 몸의 옆구리 근육 자극은 물론 엉덩이 근육을 단련하는 데 필요한 동작”이라며 “골반을 안정적으로 쓸 수 있게 해준다”고 설명했다.스타사이드플랭크는 우리가 흔히 알고 있는 ‘사이드플랭크(side plank)’의 응용 동작이다. 사이드플랭크 동작과 비슷하지만 오므렸던 다리를 벌리는 동작이 추가된다. 이때 몸의 모양이 ‘별(star)’처럼 생겼다고 해서 이 같은 이름이 붙었다.준비자세는 사이드플랭크와 비슷하다. 측면으로 바닥에 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치와 아래팔로 상체를 지탱한다. 사이드플랭크가 무릎을 펴는 것과 달리 스타사이드플랭크는 무릎을 약 90도로 굽혀야 준비 동작이 된다.“준비 자세에서 땅에 가까운 쪽 다리와 팔꿈치로 바닥을 밀어 몸이 측면으로 공중에 뜨도록 합니다. 이때 천장에 가까운 반대편 손은 옆구리에, 위에 있는 다리는 벌리면서 하늘 방향으로 향하게 들어 줍니다. 최대한 들어 올린 후 다시 준비 동작으로 돌아오면 1회인데, 세트당 양방향으로 각각 15회에서 20회까지 총 3세트 반복하는 것을 추천합니다. 오른팔로 먼저 땅을 짚고 운동했다면, 다음엔 왼팔로 땅을 짚은 후 똑같은 횟수를 반복해야 1세트가 끝납니다.”주의할 점이 많다. 김 대표는 “힘이 들면 머리가 점점 땅으로 떨어질 텐데, 이때 머리가 떨어지지 않고 몸과 일직선을 유지하도록 노력해야 한다”며 “또 어깨가 접히지 않도록 어깨와 얼굴 사이에 충분한 공간을 확보하는 것이 중요하다”고 조언했다.조희찬 기자 etwoods@hankyung.com모델=한은연 KLPGA 프로/LPGA 클래스 A 멤버
