중년 여성의 식단에서 가장 신경써야 할 점이 칼슘과 비타민D의 섭취다.

이들 영양소는 건강을 관리한다는 차원에서도 중요하지만 골다공증을 예방하고 치료하는데 꼭 필요하기 때문이다.

성인에게 필요한 하루 칼슘 섭취량은 8백~1천mg 정도다.

한창 성장할 때는 1천2백~1천6백mg의 칼슘을 섭취해야 뼈가 굵게 성장할 수 있다.

임신 또는 수유기, 폐경후 여성호르몬 결핍으로 칼슘이 빠져 나갈 때는 하루 1천5백mg을 섭취해야 한다.

칼슘이 들어 있는 음식을 먹는다고 모두 흡수되는 것은 아니다.

섭취량에 따라 흡수율도 달라진다.

건강한 성인이 하루 1천mg의 칼슘을 먹었을 때 약 30%만 흡수되고 나머지는 몸밖으로 빠져 나온다.

비타민D 젖당 단백질과 라이신 아르기닌 트립토판 등이 함께 존재할 때 칼슘의 체내 흡수가 촉진된다.

반면 지나친 채식으로 섬유소 피틴산(곡류 두류 견과류 핵과류 등에 1~5% 함유) 옥살산(수산이라고도 불리며 시금치 땅콩 등에 많다) 등을 많이 섭취했을 때는 칼슘 흡수가 잘 안된다.

옥살산은 장내에서 칼슘과 불용성 복합체를 형성, 흡수되지 않고 배설시킨다.

또 인스턴트식품 청량음료를 자주 먹거나 살코기 흰쌀밥 위주로 식사를 해 섭취하는 인이 많아지면 칼슘 흡수가 불량해진다.

칼슘과 인의 분자비율이 1:1~2:1일때 장에서 칼슘 흡수가 잘되지만 인이 과잉되면 오히려 흡수율이 떨어진다.

칼슘이 많이 함유된 음식으로는 우유 치즈 요구르트 등의 유제품, 브로콜리 양배추 등 녹황색채소, 마른멸치와 뱅어포 등의 건어물, 연어 정어리 꽁치 고등어 등의 생선류다.

식품 1백g당 멸치(큰 종류 말린 것)에는 1천8백60mg, 탈지분유 1천3백mg, 검은깨 1천1백mg, 우렁이 1천2백mg의 칼슘이 들어 있다.

고려해야 할 점은 우유나 유제품은 칼슘흡수율이 25~40%이지만 식물성 식품일 경우 흡수율이 10~30%에 불과하다는 것이다.

채소 야채 곡류 등에는 섬유소 수산 피틴산 인 등이 들어 있어 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다.

식사 습관상 유제품이나 육류를 선호하지 않는 중년 여성일수록 칼슘결핍 상황에 더 많이 노출돼 있다고 할 수 있다.

칼슘이 체내에서 효과적으로 흡수되려면 비타민 D가 충분해야 한다.

비타민은 신장조직에서 칼슘 흡수를 돕고 골세포에서 뼈구성 물질인 수산화인회석을 축적시키는 것을 돕는다.

이중에서도 골량 증가와 관련 깊은 비타민D3는 하루 15분이상 햇볕을 쬐는 것만으로도 충분히 생기므로 정상인에게 큰 문제가 되지 않는다.

그러나 전신건강이 나빠 합성능력이 떨어진 노인들은 하루 4백~8백IU(국제단위)의 섭취가 필요하다.

국내 골다공증 환자들의 30~50%가 겨울철에 비타민D의 일시적 부족을 나타낸다.

비타민D는 연어 정어리 참치 간 계란노른자 등에 많다.

골다공증을 예방하기 위해선 식물성 여성호르몬이 많이 들어있는 콩류식품 섭취를 늘려야 한다.

인공합성에스트로젠은 자궁암과 유방암을 일으킬 수 있는 부작용이 있는 반면 천연인 콩은 이같은 부작용없이 골다공증 여성암 심혈관질환을 예방하는 효과가 기대할 수 있다.

콩 이외에 해바라기씨 양배추 브로콜리 두부 된장 호두 땅콩 아몬드 인삼 등에 식물성여성호르몬이 많이 들어있다.

이밖에 비타민B군과 마그네슘 칼륨 구리 아연 망간 등의 섭취가 보완돼야 한다.

짜게 먹는 것은 금물이다.

소금에 들어 있는 나트륨이온이 칼슘 흡수를 방해한다.

또 저산증 무산증으로 위산이 제대로 분비되지 않으면 칼슘흡수율이 크게 낮아진다.

카페인 섭취나 음주 흡연과 단백질 지방질의 지나친 섭취는 칼슘을 비롯한 무기질의 배출을 초래하므로 삼가는게 좋다.

< 도움말=임승길 연세대 신촌세브란스병원 내분비내과 교수, 임용택 가톨릭대 강남성모병원 산부인과 교수 >

정종호 기자 rumba@hankyung.com