다이어트의 시작은 식사량을 줄이는 것이지만 운동을 통해서만 비로소 완성될 수 있다.

운동은 많은 열량을 소모시킨다.

뿐만 아니라 운동으로 근육량이 증가하면 같은 일을 하더라도 근육을 유지하는데 더 많은 열량이 필요하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 빠질 수 있다.

또 운동으로 식욕이 당기면 어쩌나 걱정하지만 매일 한시간 정도 규칙적인 운동을 하면 식욕도 적절히 줄고 몸에 큰 무리없이 자연스럽게 살을 뺄 수 있다.

문제는 정상적으로 타당하다고 생각하는 운동요법과 식사요법을 동시에 실시하면 초기 체중감소 효과가 낮아질 수 있는 점이다.

흔히 생각하는 것과는 달리 운동으로 소모되는 열량이 그리 높지 않기 때문이다.

예컨대 30분동안 등산을 하거나 골프연습으로 소비되는 열량은 콜라 1캔이 가지는 열량과 비슷하다.

그러므로 운동은 꾸준히 해야만 효과적으로 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 고지혈증 당뇨병 고혈압 암 등에 대한 예방 및 치료효과도 얻을 수 있다.

운동요법과 생활요법에 의한 다이어트 방법을 강재헌 상계백병원 가정의학과 교수, 남수연 영동세브란스병원 내분비내과 교수, 윤종률 성심병원(안양시 평촌동) 가정의학과 교수의 도움말로 알아본다.


<> 적절한 운동량 =하루 1백Kcal 정도의 운동을 꾸준히 1년동안 하게 되면 1년에 5kg 정도의 체중감소 효과를 기대할 수 있다.

몸무게가 75~84kg 정도인 사람이 16분 정도 빠르게 걸으면 1백Kcal 정도가 소모된다.

살을 빼려면 한번 운동할 때마다 2백~6백Kcal, 주당 최소 1천~1천7백50Kcal의 열량을 소비해야 한다.

운동강도는 최대심박수(2백20-자기나이)의 60~85%가 적당하다.

운동시간은 하루에 20분 이상, 1주에 4회 이상은 해야 한다.

이후 차차 늘려서 45~60분씩 1주일에 5번이상 하는 것이 좋다.

만약 사정이 여의치 않아 운동하기가 쉽지 않다면 하루 20분씩 1주일에 5~6회는 해야 효과가 있다.

1주일에 이틀 이하로 운동하면 그 효과가 적다.

열량을 많이 소비하기 위해 하루에 몰아서 운동을 하면 몸에 부담이 가고 식욕이 오히려 늘어나 과식을 하게 된다.

따라서 여러 번 나눠 운동하는게 바람직하다.

운동강도가 낮으면 좀 길게, 운동 강도가 높으면 좀 짧게 하는 것도 잊지 말아야 한다.


<> 운동요령 =체중조절에 가장 효과적인 운동은 "지속적으로 온 몸을 움직이는 것"이다.

걷기 조깅 등산 자전거타기 에어로빅체조 수영 등과 같은 유산소운동을 하면 몸 안에 지방이 많이 소모되고 당질은 절약됨으로써 체내의 지방층을 줄이는데 도움이 된다.

유산소운동은 산소를 흡수해 열량을 소모시키는 운동으로 체지방을 분해시키는 효과도 거둘 수 있다.

운동은 50분을 기준으로 했을때 준비운동 10분, 본운동 30분, 마무리운동 10분으로 구성한다.


<> 운동에 대한 잘못된 이해 =누워서 하체를 움직여 주는 기구나 미용센터에서 쓰이는 열량 소모기구는 별 효과가 없다.

자신이 능동적으로 땀 흘려 운동하지 않는한 체중감량이 되지 않는다.

윗몸일으키기 팔굽혀펴기 등이 부분적인 비만제거에 도움이 된다고 믿지만 사실은 그렇지 않다.

살은 전신적으로 빠진다.

한두 정거장은 걸어서 움직이고 출퇴근 시간에 가급적 빠르게 걷는다.

4개층 이하는 엘리베이터를 타기보다는 걸어서 오르내리는 습관을 들이면 비만 예방에 효과를 거둘 수 있다.

최근 연구에 따르면 수술에 의한 비만제거는 미용에는 도움이 될지 모르지만 고혈압 당뇨병 등 비만과 합병된 질환의 개선에는 도움이 되지 않는 것으로 나타났다.

사우나도 체중감량에 도움이 되지 못한다.

사우나로 체중이 주는 것은 수분이 땀으로 나가기 때문인데 수분이 보충되면 체중이 원상회복되며 체지방은 감소되지 않는다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com

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