① 바로 누운 자세로 =우선 바로 누워서 다리를 어깨 폭에 맞춰서 벌린다. 몸의 힘을 빼고 항문을 조이면서, 그대로 천천히 10까지 센다. 만약 중간에 힘이 빠졌다면 다시 힘을 준다. ② 배 들어올리기 =무릎 꿇고 앉는다. 숨을 들이마시면서 엉덩이와 등배근을 긴장시킨 상태로 상체를 일으켜 세운다. 숨을 내쉬면서 처음의 자세로 돌아간다. ③ 무릎을 대고 엎드린 자세 =신문지를 바닥에 펼치고 읽고 있는 듯한 모습의 체조. 바닥에 무릎을 대고, 팔은 어깨너비로 벌린채 머리는 위쪽을 보며 항문을 조인다. 그 자세로 10까지 센다. ④ 앉은 자세로 =발을 어깨너비만큼 벌리고 등은 쭉 펴고 고개를 든다. 복부가 움직이거나 복부에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 양발을 안쪽으로 돌리면서 천천히 항문을 조인다. ⑤ 책상에 기댄 자세 =책상 옆에 서서 다리와 팔을 어깨 너비로 벌리고 책상에 기댄다. 체중은 팔에 실어 준다. 등을 펴고 고개도 든다. 어깨 복부에 힘을 빼고 항문을 조인다.