해외여행 떠나는 중·장년층, 척추·관절 고려해야

해외여행을 떠나는 중·장년층이 늘고 있다. 자기계발과 여가활동을 즐기는 일명, `액티브 시니어`들이 많아졌기 때문이다.

여행은 일상에 에너지를 불어넣는 활력소가 된다. 그러나 체력과 면역력이 약한 시니어에게는 평소보다 활동량이 많아지는 만큼 척추와 관절에 무리가 올 수 있다. 설레는 마음을 안고 떠난 여행지에서 척추·관절에 통증을 느껴 불편한 여행이 되는 불상사를 막기 위해서는 철저한 대비와 각별한 주의가 필요하다.

비행기처럼 좁은 좌석에서 움직임 없이 오래 앉아 있을 경우 여행지에 도착하기도 전에 척추 건강에 적신호가 켜질 수 있다. 갑자기 몸이 피로하고 목, 어깨, 허리에 통증이 나타난다면 `척추피로증후군`을 의심해봐야 한다.

이를 예방하는 방법으로 좌석에 앉을 때 엉덩이를 깊숙이 넣어 허리를 펴고 앉아야 하며 좌석을 심하게 뒤로 젖히지 않는다. 대다수의 사람들이 좌석을 뒤로 많이 젖힐수록 허리가 편하다고 생각하지만 이는 잘못된 인식이다. 허리는 S자 곡선으로 이루어져 있기 때문에 8~10도만 가볍게 기울였을시 편안함을 느낀다. 그리고 쿠션이나 베개를 사용한다. 좌석을 전혀 기울일 수 없는 경우 허리쿠션을 사용해 척추 본연의 S자 곡선을 유지하는 것이 좋다. 또한 여행용 목 베개를 사용하면 경추를 받쳐주기 때문에 목에 무리가 가지 않는다. 1~2시간 간격으로 스트레칭을 해준다. 기내 통로를 걸으며 경직된 몸을 풀고 다리를 쭉 펴고 기지개를 켜면 도움이 된다.

정해진 시간 안에 관광지 하나라도 더 보기 위한 마음으로 무리하게 일정을 진행한다면 무릎에도 부담이 올 수 있다. 대부분의 사람들이 여행시 무거운 배낭과 짐을 메고 이동한다. 하지만 무거운 배낭은 무게를 밑으로 전달해 어깨, 허리, 무릎에 상당한 압력을 가한다. 우리 몸은 서 있을 때 체중의 75~90%가 무릎 안쪽으로 쏠린다. 여기에 가방무게까지 더해진다면 그만큼 무릎의 하중과 피로는 증가할 수밖에 없다.

무릎의 부담을 최대한 덜기 위해서는 배낭은 체중의 10% 이하로 꾸리는 것이 좋다. 또한 가방을 한 쪽으로 메는 것은 좋지 않다. 압력이 한쪽으로 쏠려 자세가 삐뚤어지고 특정 부위에 압력이 쏠리는 악순환이 발생하기 때문이다. 캐리어 선택도 중요하다. 바퀴의 움직임이 자유롭고 손잡이 조절이 쉬운 것으로 택해 허리와 무릎에 가는 부담을 줄인다.

60대 이상이라면 이미 퇴행성무릎관절염이 진행되고 있는 경우가 많다. 무리하게 장시간을 걷게 되면 무릎의 피로가 급격히 쌓이면서 여행 중 갑작스러운 통증이 생길 수 있다. 평소 무릎이 아프다면 오래 걷거나 산악지와 계단이 많은 관광지는 무릎 통증을 악화시킬 수 있기 때문에 신중하게 선택하는 것이 좋다.

특히 중장년층이 선호하는 여행 관광지인 중국, 일본, 앙코르와트 등은 계단이 많고 걷는 코스가 많은 관광지다 보니 여행 일정이 무리가 되진 않는지 따져 보는 것이 중요하다.

여행 중 갑작스러운 무릎통증이 발생하는 것에 대비하려면 30~40분 간격으로 휴식을 취해 무릎의 긴장과 피로를 풀어준다. 그리고 몸 상태를 미리 파악해 통증이 발생하는 부위에 잠시 압박붕대나 보호대를 착용하는 것도 도움이 된다. 마지막으로 무릎이 붓는다면 취침 시 다리가 심장보다 높은 위치에 오도록 베개나 쿠션을 받친다.

제일정형외과병원 문수현 원장은 "여행 후에는 누적된 피로와 근육통을 풀어주는 완충시간이 필요하다."면서 "충분한 휴식을 취하고 틈틈이 스트레칭과 온찜질로 척추 주변의 인대와 경직된 근육을 풀어준다"고 말했다.

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