주부들에게 김장은 육체적으로 스트레스를 가중시키는 연례행사 중 하나다. 김장 시에는 한 자리에 1시간 이상 오래 앉아있거나 김장재료가 담긴 대야를 들고 나르는 일이 많다 보니 주부들의 무릎이나 허리는 성할 날이 없다.

그렇기에 김장이 끝나면 대부분 ‘김장증후군’을 호소한다. 배추와 무를 씻고 자르고 버무리다 보면 허리가 쑤시고, 장시간 쪼그려 앉아 김장을 담그다 보면 가벼운 통증도 심해지기 마련.

그 중 요통은 대부분의 경우 휴식을 취하는 것만으로도 어느 정도는 회복이 가능하지만, 증상이 심화될 경우 허리 통증이 만성화될 수 있다. 심하면 척추분리증이나 척추관협착증, 허리디스크로 이어질 수 있어 주의해야 한다.

◆김장 후 질환, 이렇게 예방하세요

1. 1시간마다 한 번씩 스트레칭을 한다

김장을 하기 전 미리 충분한 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어준다. 또 적어도 1시간에 한 번씩 일어나 5분 동안 허리를 뒤로 젖히고 목을 돌리는 등의 간단한 체조만으로도 피로를 최소화시킬 수 있다. 장시간 같은 자세로 인해 허리에 가는 충격을 줄여주는 효과가 있다.

2. 혼자가 아닌 여럿이서 같이 한다

무거운 짐은 두 사람이 함께 나누어 들어야 허리에 무리가 가지 않는다. 혼자 무거운 것을 드는 것보다 최소 2명 이상 무거운 것을 들면 허리 부담을 최대 80%까지 줄일 수 있다.

3. 가능한 바른 자세를 유지한다

바닥보다는 식탁에 앉아서 허리를 곧게 편 자세를 유지하는 것이 좋다. 바닥에 앉아서 일할 때는 등받이가 있는 의자를 이용하거나, 되도록 등을 벽에 붙여 바로 펴고 앉은 뒤 허리가 굽어지지 않도록 한다. 양념 통 등을 몸에 바짝 당겨서 허리가 최대한 덜 구부러지게 하는 것도 한 방법. 김장 재료들을 운반하거나 냉장고에 넣을 때, 의식적으로 허리를 펴는 것도 중요하다.

4. 보온에 신경 쓴다

추운 날씨가 지속되는 만큼 보온에 신경써야 뼈 건강을 지킬 수 있다. 실외에서 김장을 담그는 경우라면 모자, 목도리 등을 착용하는 것도 좋다.

5. 김장 후에는 무조건 푹 쉰다

김장 후 요통은 요추염좌와 같은 급성 디스크의 신호일 수 있으므로 무리한 움직임은 금물이다. 허리가 뻐근하다고 스트레칭이나 요가 등의 운동을 억지로 하게 되면 오히려 허리에 더 큰 부담을 줄 수 있다. 휴식과 함께 따뜻한 물로 탕욕을 하거나 찜질을 하며 뭉친 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다.

도움말=최봉춘 세연통증클리닉 원장
김정은 키즈맘 기자 jekim@hankyung.com