임신 중에는 출산을 대비해서 필요한 에너지를 몸에 축적하는데 주로 복부와 허벅지에 집중적으로 찌게 된다. 하지만 출산 후 소비되고 남은 체지방이 6개월 이내에 빠지지 않으면 산후 비만으로 이어질 확률이 높아 정상 체중으로 되돌아가기 위한 노력이 필요하다.

나도 산후 비만?

출산 후 6개월이 지나도 원래의 체중으로 돌아오지 않고 3kg 이상 증가된 경우를 산후 비만이라고 한다. 임신을 하게 되면 임신 중에 필요한 에너지와 출산 과정, 출산 후 필요한 에너지를 미리 축적해 살이 찌게 마련인데 보통 출산 후 2개월이 지나면 출산 전 체중으로 돌아오는 것이 정상이다. 6개월이 지나도 정상체중으로 돌아오지 않는다면 산후 비만은 아닌지 의심해 봐야 한다.

산후 비만 예방하는 방법

산후 비만을 예방하는 가장 좋은 방법은 임신 중 지나친 체중 증가를 예방하는 것이다. 먼지 자신의 체질량 지수를 파악하는 것이 중요하다.

체질량 지수를 계산하는 방법은 BMI=체중(kg)÷신장(m)÷신장(m)으로 BMI 18.5 미만은 저체중, BMI 18.5~22.9는 정상, 23~24.9는 과체중, 25~29.9는 중증도 비만으로 나타낸다.

체질량 지수에 따라 권장 체질량을 알아보면 저체중은 12~18kg, 정상 11~15kg, 과체중 6~11kg, 고도비만 5~9kg으로 임신 기간 동안 자신의 체질량에 맞춰 목표 체중을 정해 논다.


효과적으로 운동하기

출산 후 6주까지는 몸이 회복되는 산욕기이므로 이 시기를 지난 이후부터 산책과 스트레칭 등 가벼운 운동을 시작하는 것이 좋다. 육아와 함께 효과적으로 운동하기 위해서는 짧은 시간에 가능한 스트레칭이나 일상 생활에서 할 수 있는 나만의 운동법을 찾는 것이다.

따로 시간을 내거나 육아에 지쳐 운동하는 것이 버겁다면 호흡법만 다르게 해보자. 복식 호흡법은 일반 흉식 호흡에 비해 칼로리를 2배 더 소모하고 신진대사를 활발하게 만들어 체지방을 감소시키는 효과를 볼 수 있다. 또한, 복식 호흡을 한 시간 이상 하게 되면 30분 동안 걷는 것과 같은 효과를 나타낸다.


나만의 다이어트 식단 만들기

굶어서 하는 다이어트는 폭식과 요요현상, 무기력, 스트레스를 유발할 수 있기 때문에 절대로 하지 말아야 하는 방법이다. 산후 다이어트의 핵심은 먹는 것은 충분히 먹으면서 포만감을 주는 음식과 저염식 저칼로리의 식단으로 몸을 건강하게 만드는 것이다.

포만감은 높으면서 칼로리 섭취를 줄여주는 대표적인 음식으로는 고구마와 콩류, 오트밀, 토마토, 바나나, 양배추 등이 있다.

고구마는 섬유질이 풍부하고 혈당 지수가 낮아 포만감을 오래 주는 음식으로 저지방 우유와 함께 먹으면 한 끼 식사로 손색없다. 콩류는 단백질 식품으로 낮은 칼로리와 풍부한 영양을 담고 있다. 밥 반찬으로 먹거나 두부 샐러드, 두부로 속을 채운 유부초밥 등 다양하게 만들어 먹을 수 있어 질리지 않고 오래 먹을 수 있는 장점이 있다. 오트밀은 세계 10대 푸드로 선정된 식품으로 식이섬유가 풍부하고 포만감이 높다. 토마토는 100g에 16kcal밖에 되지 않는 저 칼로리 음식으로 밥 먹기 전 토마토를 먼저 먹으면 포만감을 주고 갈증을 풀어주는 등 다이어트에 효과적이다. 바나나는 아침 대용으로 추천하는 음식으로 비타민과 미네랄, 식이섬유, 칼륨이 풍부하다. 바나나를 아침에 먹게 되면 포만감을 주고 칼륨이 몸의 나트륨을 배출해줘 몸의 부종을 예방해준다. 비타민과 미네랄이 풍부한 양배추는 위를 튼튼하게 보호해 주고 빈혈을 예방하는 식품으로 다이어트 부작용으로 나타날 수 있는 변비와 위장장애를 효과적으로 예방해준다. 또한, 맛이 자극적이지 않아서 질리지 않고 먹을 수 있다.

다이어트 식단 구성하는 TIP

1. 식사는 거르지 않고 자주 소식 하는 습관을 들인다.
식사를 거르게 되면 폭식할 수 있기 때문에 배고플 때마다 5~6끼 나누어 소식한다.

2. 단백질이 풍부한 음식을 먹는다.
단백질이 풍부한 음식으로는 콩류와 닭 가슴살, 연어, 돼지고기, 오트밀 등이 있다.

3. 수분 섭취는 충분하게 한다.
수분이 부족하면 몸의 노폐물 배출과 신진대사가 원활하지 못해 기초 대사량이 떨어질 수 있다.


류신애 기자 loveu@hankyung.com

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