코로나19 시대, 초보자도 건강하게 등산하려면 이렇게

마스크 착용 후 등산 시 숨 가쁠 경우 운동강도 조절 필수
가벼운 등산 전에도 충분한 스트레칭 해야 부상 막아

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 유행으로 사회적 거리두기가 강화되고 실내 체육시설이 문을 닫자 등산이 인기다.

등산에 갓 입문한 초보를 뜻하는 '등린이'(등산+어린이)라는 신조어가 등장할 정도다.

초보자들은 마스크 착용부터 스트레칭까지 작은 것부터 주의를 기울여야만 건강하게 봄맞이 산행을 즐길 수 있다.

마스크를 착용한 채 등산을 하다 보면 숨이 차고 호흡이 어려워지는 경우가 많으므로 운동 강도를 적절하게 조절해야 한다.

평소 천식이나 만성폐쇄성폐질환을 앓는 환자라면 의사와 상담해 운동 강도를 정하는 게 좋다.

흡입기 치료를 하는 환자는 산에 갈 때 속효성 기관지확장제를 비상용으로 지참해야 한다.

길현일 강북삼성병원 호흡기내과 교수는 3일 "마스크를 착용하고 등산을 하다 보면 숨이 가쁘다거나 호흡 곤란이 올 수 있는데 이때는 운동 강도를 줄여야 한다"며 "마스크를 착용하고 등산할 때는 약간 숨은 차지만 대화할 수 있는 정도가 적당하다"고 조언했다.

그러면서 "마스크 때문에 호흡이 어렵다면 사람이 없는 곳에서 마스크를 잠시 벗고 호흡을 고르는 것이 좋다"고 그는 말했다.

코로나19 유행으로 활동량이 크게 줄어들었다면 가벼운 산행에서도 다치기 쉬우므로 주의해야 한다.

특히 무릎은 산행 시 가장 다치기 쉬운 부위다.

산에서는 평지보다 체중의 3∼7배에 달하는 하중이 무릎에 실리기 때문이다.

평소 무릎 통증이 있다면 경사도가 심하지 않은 산을 선택하고, 하산 시에는 등산 스틱을 이용하는 방법을 활용해 무릎에 가하는 부담을 줄여야 한다.

손동욱 강북삼성병원 정형외과 교수는 "무릎 관절염 진단을 받았다면 등산을 피하는 게 좋지만, 꼭 해야 한다면 경사도가 높지 않은 산에서 가볍게 하는 것이 좋다"며 "등산을 시작하기 전에 충분한 스트레칭으로 무릎 관절을 이완해야 한다"고 말했다.

족저근막염 또한 등산 초보자가 주의해야 할 질환이다.

노화로 발바닥을 감싸고 있는 인대인 족저근막에 퇴행성 변화가 일어난 중장년층들은 등산 등으로 보행량이 갑자기 늘어나면 발바닥이나 발뒤꿈치가 찌릿찌릿하게 아픈 족저근막염이 발생할 수 있다.

족저근막염을 예방하려면 등산이나 운동 전에 충분히 스트레칭해야 한다.

발바닥이 너무 부드럽지 않고 뒷굽이 있는 등산용 신발을 사용하는 것도 좋다.

과체중인 경우 체중을 감량해 발바닥에 가해지는 압력을 줄이는 것도 도움이 된다.

/연합뉴스