[건강칼럼] 다이어트 복병 생리, 똑똑하게 다스리는 법

365mc 노원점 채규희 대표원장

진료실을 찾는 여성 다이어터 중에는 ‘생리주기’가 다이어트를 망친다고 호소하는 경우가 많다.

이에 대해 수많은 여성들이 공감할 것이다. 생리주기에 따라 기분과 컨디션은 물론 체중계 숫자까지 오르내리는 경험을 해본 사람이 많기 때문이다. 생리로 인한 호르몬 변화는 폭식과 달콤한 음식에 대한 욕구 상승을 유발하기도 한다.

실제로 여성호르몬은 다이어트에서 ‘복병’ 역할을 한다. 특히 황체호르몬(프로게스테론)과 난포호르몬(에스트로겐)에 있다. 이를 제대로 다스려야 그동안 잘해온 체중관리의 흐름을 깨뜨리지 않을 수 있다. 이번 칼럼에서는 호르몬 변화에 따른 한달 체중관리 계획을 소개해보려 한다. 여성들이 이를 유용하게 활용하면 생리로 다이어트에 방해 받는 일을 최소화할 수 있다.

◆생리 시작 1주일 전… 폭식·붓기 증가

생리 전 유독 몸이 붓고 체중이 늘어난다는 여성이 적잖다. 이는 황체호르몬의 영향 탓이다. 황체호르몬은 난소에서 생성되는 호르몬으로 착상 등 자궁기능을 돕는다.

이는 배란 이후 분비량이 증가하는데, 이는 부종의 원인이 될 수 있다. 황체호르몬은 지방분해 효소 작용을 억제하고 수분저류를 일으켜 복부(특히 아랫배), 허벅지, 엉덩이 등을 붓게 만든다.

이 시기에 유독 식욕이 늘어나고, 빵·초콜릿·떡볶이 등 고탄수화물에 대한 생각을 떨칠 수 없다는 여성도 많다. 평소 많이 먹지 않는 사람에서도 이같은 현상이 나타난다. 이 시기에는 뇌에서 분비되는 행복호르몬인 ‘세로토닌’ 수치가 낮아져 빠르게 기분을 좋게 만드는 고탄수화물에 대한 욕구를 높이는 것이다. 무조건 식욕을 억누르기보다 대체할 수 있는 단맛을 찾는 게 한가지 방법이다.

여성호르몬 밸런스를 맞춰주는 저열량 두유, 다크초콜릿, 비건 디저트·현미떡 등을 택하는 것도 한가지 방법이다. 음식 생각을 떨칠 수 없다면 해당 음식을 먹되 3분의 1정도만 섭취하는 등 열량제한을 하는 것도 고려해볼 수 있다. 또, 다운된 기분을 풀기 위해 가벼운 걷기나 자전거타기, 수영, 요가, 등산 등을 즐기는 것을 추천한다.

◆생리 중에는 ‘무리한 운동 금지’

월경이 시작되면 황체호르몬 분비가 감소하지만, 여전히 신진대사가 원활하지 못한 상황이다. 특히 극심한 생리통이 동반되면 움직이는 것조차 부담이 된다. 무리한 운동은 되도록 피하고, 몸을 따뜻하게 한 상황에서 가벼운 스트레칭에 나서는 것으로 충분하다. 단, 다리를 위로 올리는 자세는 피하는 게 좋다.

무엇보다 월경이 시작되면 생리 직전에 비해 언제 그랬냐는 듯 자연스럽게 식욕이 사라진다. 따뜻한 차 등 수분을 자주 섭취하고, 부족해지기 쉬운 철분이 풍부한 음식으로 식단을 꾸리는 게 유리하다. 소고기, 시금치, 달걀, 해조류 등이 여기에 속한다. 이때 철분흡수를 돕는 비타민C가 풍부한 채소도 곁들여 먹으면 좋다. 이를 유지할 경우 생리가 끝나갈 무렵에는 일시적으로 상승했던 체중이 제자리를 찾게 된다. 빵빵하게 부은 복부와 허벅지도 원상태로 돌아온다.

◆생리 끝난 뒤 1주일… ‘다이어트 황금기’

생리가 끝남과 동시에 컨디션도 회복된다. 이 시기는 ‘다이어트 황금기’로 불린다. 월경을 마치면 호르몬이 균형을 이루며 다이어트에 도움이 되는 에스트로겐과 신진대사가 활발해지면서 다이어트 성공률도 높아진다.

평소와 같은 운동을 하더라도 효과가 배가되는 만큼 평소보다 운동강도를 높이고, 식단조절을 타이트하게 조이면 긍정적인 결과를 기대할 수 있다. 여성은 다이어트 황금기에 어떻게 생활습관을 이어가느냐에 따라 그 달의 체중감량 성적이 달라질 수 있다.

◆다시 침체되는 컨디션… ‘생리 끝난 2주 뒤’

좋았던 시절은 찰나다. 생리가 끝나고 2주가 지나면 다시 황체호르몬의 수치가 올라가며 다이어트 의지가 꺾일 수 있다. 배란기가 시작되면 살이 찌기 쉬운 몸이 된다. 갑자기 다이어트 의지가 꺾여도 이 시기를 잘 버텨내야 생리 1주일 전 나타나는 폭식과 부종에 대비할 수 있다.

결국 호르몬변화는 다이어트에 영향을 미치는 중요한 요소다. 매달 겪어야 하는 신체현상인 만큼, 이를 현명하게 다뤄야 조금이라도 스트레스를 덜 수 있다.

우선 첫 달은 매일 자신의 체중변화, 기분, 먹은 음식을 모두 기록하며 패턴을 분석해나갈 필요가 있다. 언제 식욕이 최고조에 이르는지, 특별히 과식하지 않았는데 체중이 오르기 시작하는지 등을 상세히 기록하면 자신이 호르몬에 얼마나 영향을 받는 지 파악할 수 있다.