[건강칼럼] 탄수화물 폭풍 흡입하다 중독됐다면?

365mc 노원점 채규희 대표원장

한국인들이 체중조절에서 가장 힘들어하는 부분은 탄수화물 조절이다. ‘쌀’을 주식으로 하는 민족성을 가진 한국인에게 곡기를 줄이라니… 말처럼 쉬운 일이 아니다.

비만클리닉을 찾아온 많은 다이어터들은 다이어트시 가장 힘든 것으로 ‘쌀밥 양을 줄이는 것’을 꼽는다.

스스로를 탄수화물 중독이라 진단하는 내원객도 많이 있다. 매끼 쌀을 먹지 않으면 밥을 먹을 것같지 않고, 자기 전에 손이 덜덜 떨릴 정도란다. 아예 안 먹고 참는 것은 몰라도 ‘적정량의 탄수화물’을 먹는 게 더 힘들 정도라는 것.

수많은 다이어터들은 이처럼 탄수화물을 ‘비만의 주적’으로 여긴다. 하지만 반드시 탄수화물을 배제하고 ‘미워할’ 필요는 없다. 탄수화물은 무려 ‘3대 영양소’ 중 하나이자, 뇌의 유일한 에너지원이다. 뇌기능에 직접적인 영향을 미치는 만큼 인체는 탄수화물 고갈에 무척 민감하다. 혈당이 떨어질 때 기운이 없고, 집중력이 저하되며, 예민해지는 것도 이같은 맥락에서다.

탄수화물은 말 그대로 ‘먹지 않을 수도 없고, 많이 먹어서도 안 되는’ 까다로운 존재다. 이렇다보니 다이어트 성공의 열쇠는 ‘탄수화물을 어떻게 다스리느냐’에 따라 갈리는 게 사실이다.

탄수화물을 제대로 섭취하려면 우선 이에 대한 두려움을 버려야 한다. 무조건 나쁘고, 피해야 할 요소라고 생각하지 말고 ‘양질의 탄수화물’을 찾아 대체해야 한다. 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구분 짓는 핵심은 ‘섭취 후 혈당 수치에 어떻게 영향을 미치는가’다.

좋은 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되고, 근육이 빠져나가는 것을 막는다. 반면 나쁜 탄수화물은 혈당을 급격히 올렸다 떨어뜨려 끊임없이 단맛을 찾게 만든다. 흰 쌀밥, 국수·빵 등의 밀가루, 떡 등 정제된 탄수화물이 대표적인 나쁜 탄수화물이다. 탄산음료·주스도 요주의 메뉴다. 이들이야말로 섭취 후 복부, 허벅지, 팔뚝살로 붙는 ‘못된’ 탄수화물이다.

이를 위해 식품 섭취 시 칼로리보다 ‘GI(Glycemic Index)지수’를 챙겨볼 것을 권한다. GI지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉 분비하게 만들어 체지방 축적을 일으키는 원인이 된다.

‘탄수화물 중독’의 경우 나쁜 탄수화물을 끊지 못하는 것을 말한다. 주변에서 ‘현미밥에 중독됐어’ ‘야식으로 고구마가 땡겨’ 라고 하는 경우는 보기 힘들다. 대부분 탄수화물에 중독됐다고 말하는 사람들은 쌀밥, 빵, 떡볶이, 달콤한 음료수, 튀김 등을 찾는다.

이같은 현상은 나쁜 탄수화물을 섭취함으로써 혈당수치가 ‘롤러코스터’를 타듯 치솟다가 떨어지길 반복하기 때문이다. 떨어진 혈당을 높이기 위해 뇌가 끊임없이 자극적인 맛을 찾게 만든다. 실제로 탄수화물 중독은 단맛 중독과 일맥상통한다. 당분을 섭취하면 우리 몸은 도파민이라는 호르몬을 분비해 행복감과 만족감을 느끼게 된다. 뇌는 더 강한 자극을 위해 점점 더 많은 탄수화물을 요구하게 된다.

탄수화물 중독이 의심된다면, 천천히 벗어나야 한다. 갑자기 모든 곡기를 끊을 경우 ‘금단현상’에 노출될 우려가 높다. 손이 덜덜 떨리기도 한다. 결국 참다 참다 ‘폭식’으로 이어지는 경우도 허다하다. 이를 막으려면 모든 주식을 고구마로 바꾸는 ‘극단의 조치’에 나서기보다, 약간의 변화를 주는 것으로 첫 걸음을 내딛어야 한다.

우선 성인이 하루에 탄수화물로 섭취해야 하는 열량은 필요한 열량의 50~60% 정도임을 기억하자. 쌀밥을 즐긴다면 현미밥으로, 밀가루면 대신 메밀면으로, 흰빵 대신 호밀빵으로 바꾸는 등 GI수치가 낮은 식품으로 대체하는 것부터 시작해본다.

평소 아이스 라떼에 시럽을 여러 번 펌핑해 마셨다면, 아메리카노로 바로 바꾸기보다 시럽을 빼는 것부터 도전하는 식으로 서서히 변화를 주는 게 좋다. 하루에 필요한 열량 중 탄수화물 비율을 낮추고 단백질 섭취를 늘리는 것도 탄수화물 중독에서 벗나는 방법 중 하나다. 스스로 조절하기 어렵다면 비만클리닉에서 전문가와 상의해 식단을 꾸리는 것도 한가지 방법이다.

탄수화물만 잘 다스려도 다이어트의 절반은 성공했다고 봐도 과언이 아니다. 날씬한 몸매는 물론 대사증후군에서 자유로운 ‘건강한 몸’으로 바꿀 수 있다. GI지수에 조금만 신경쓰면 어느새 몰라보게 날씬하고 건강해진 자신을 만날 수 있을 것이다.