코로나가 바꾼 건강 관리법

가장 간단한 제자리 걷기
무릎·팔 리듬감 있게 흔들어야
심혈관 건강 유지에 큰 도움

바디웨이트 트레이닝
팔굽혀펴기·스쿼트·턱걸이 등
자신의 체중 활용해 고강도 운동
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신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 한국 사회의 일상을 바꾸고 있다. 사회적 거리두기 영향으로 실외 활동이 줄어든 대신 집안 생활 시간이 늘어나면서 체력, 체중 관리의 중요성도 커지고 있다.

○집콕 생활에 홈트로 건강관리

실외 활동이 줄어들어 열량 소모를 걱정하는 사람은 집에서 하는 운동인 ‘홈 트레이닝’에 관심을 가져볼 만하다. 주변 도움 없이 운동하는 게 어려운 초보자는 제자리 걷기가 좋다. 최근 코로나19로 국가 전체에 이동제한령이 내려진 프랑스에서 한 청년이 자택 베란다를 왕복하면서 42.195㎞ 마라톤 거리를 완주해 화제가 됐다. 제자리 걷기는 서 있는 자리에서 무릎을 최대한 들어 올리고 팔을 리듬감 있게 흔드는 것이 좋다. 실내에서의 간단한 움직임으로 열량 소모를 돕고 혈관 건강을 유지할 수 있다. 지루함을 피하기 위해 실내 곳곳을 누비거나 운동 매트를 깔아 발 통증을 방지하는 것이 좋다.
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스텝퍼는 걷기 동작의 강도를 높일 수 있는 좋은 운동기구다. 스텝퍼는 저항력이 느껴지는 발판을 교대로 밟으며 다리를 움직이는 유산소 운동 기구다. 다른 운동 기구보다 비교적 저렴하고 공간을 적게 차지한다. 작은 부피에 비해 운동 효과는 커 체중 60㎏의 성인이 40분 동안 운동하면 약 300㎉를 소모하는 것으로 알려졌다.

스텝퍼는 다리근육을 단련하고 전신 유산소 효과를 낸다. 미국 메이요클리닉에 따르면 스텝퍼는 체중을 관리하고 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 1주일에 약 150분 동안 사용하되 1회 운동 시 10분 이상 수행하는 것을 권한다. 박윤찬 부산365mc병원 대표원장은 “제자리에 1시간 이상 앉아 있는 상태가 지속되면 하체 혈액순환이 느려져 다리가 붓거나 묵직하고 불쾌한 느낌으로 이어지기 쉽다”며 “제자리걸음은 이 같은 증상을 해소하고 약간의 칼로리 소모 효과도 낸다”고 설명했다.

○유튜브 운동 영상도 도움

운동에 익숙한 사람이라면 유튜브 등 동영상 기반 소셜미디어 검색을 통해 자신에게 맞는 운동 영상을 찾아 따라하는 것이 좋다. 실내 자전거도 스마트폰, 태블릿PC, 스마트TV를 활용하면 지루함을 덜 느낄 수 있다. 동영상 없이 혼자 운동하는 사람은 처음 시작할 때는 숨이 가볍게 차고 땀이 날 정도의 강도로 시작하면 된다. 아무리 적은 시간이라도 자주 타는 것에 방점을 두고 점차 운동 시간을 늘려 나가야 한다. 지방 연소를 위한 고강도 훈련을 선택했다면 인터벌 트레이닝, 타바타 트레이닝 등의 훈련법을 참조한다. 자전거를 탈 때는 적절한 무릎 각도를 유지해야 부상을 예방하고 운동 효과를 높일 수 있다.
슬기로운 집콕 생활…난 '홈트'로 건강 챙긴다

팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 턱걸이 등 자신의 체중을 활용한 보디웨이트 트레이닝은 별다른 도구 없이 고강도 운동을 할 수 있다. 보디웨이트 트레이닝 또한 적은 횟수로 시작해 점차 운동량을 늘려간다. 팔굽혀펴기가 힘든 경우 무릎을 땅에 대고 하면 저강도로 시작할 수 있다. 스쿼트는 엉덩이를 내렸을 때 무릎이 발끝선을 넘어가지 않도록 유의한다. 자세가 불안정하면 소파나 의자, 벽을 이용할 수 있다. 턱걸이는 풀업밴드를 이용하면 보다 쉽게 도전할 수 있다.

정밀하고 과학적인 홈 트레이닝에 대한 관심이 높아지면서 바이오 기업, 건강기능식품 기업들의 맞춤형 상품도 개발되고 있다. 이베이코리아는 지난 1분기 쇼핑 유행을 나타내는 용어로 홀로(HOLO)를 선정했다. 건강·면역용품과 대용량 제품, 집콕 제품 수요가 늘어나고 온라인 쇼핑을 선호하는 쇼핑 트렌드를 담은 신조어다. 면역과 건강에 대한 관심이 높아지며 중장년층은 물론 젊은 연령대 소비자까지 수요가 늘어나 눈길을 끈다.

○맞춤형 건강기능식품도 인기

건강기능식품 유통기업 지쿱이 새로 출시한 ‘제너럴 밸런스 프로폴리스’는 30년 장기 숙성으로 불순물을 제거하고 다양한 유효 성분이 농축된 그린 프로폴리스를 함유했다. 그린 프로폴리스는 높은 항균력을 가진 아르테필린C를 함유해 일반 프로폴리스에 비해 우수한 항산화 효과와 함께 피로 해소, 노화 예방에도 탁월한 효과를 기대할 수 있다는 것이 회사 측 설명이다.

마크로젠은 홈 트레이닝 전문기업 건강한친구들과 유전자 맞춤 홈 트레이닝 서비스 개발을 위한 업무협약을 맺었다. 두 회사는 2018년 유전자 검사 기반 개인별 맞춤 운동 영상을 제작한 경험이 있다. 앞으로는 운동 유전자 분석에 기반해 근력 운동 적합성, 지구력 운동 적합성, 운동 후 회복 능력 등 관련 유전자 항목의 분석 결과에 맞춘 프로그램을 제공할 계획이다.

뉴트리션 기업 유사나헬스사이언스코리아는 지난 3일부터 자사 인스타그램 계정에서 다이어트 홈 챌린지 이벤트를 하고 있다. 코로나19 확산 방지를 위해 사람들이 집에서 시간을 보내는 점을 감안해 소셜미디어를 통해 건강한 체중 관리에 대한 올바른 정보를 나누고 서로를 격려하는 문화를 조성하자는 취지로 기획했다.

박상익 기자 dirn@hankyung.com

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