찬바람 쌩쌩…온몸이 '병실', 면역력 챙기세요

전예진 기자

입력2019.12.23 16:24 수정2019.12.23 16:24 지면C1

내게 맞는 겨울철 건강관리법

"안구건조증엔 루테인
감기 잦으면 비타민
혈액순환엔 오메가3"

겨울에는 기관지염, 독감, 신종플루 등 호흡기 질환이 흔히 발생한다. 기온이 낮아지면서 면역력이 떨어지기 때문이다. 혈관이 수축되면서 심뇌혈관질환이 발생할 위험도 급증한다. 난방을 하는 실내에 오래 있다 보면 머리가 무겁고 목과 눈이 따끔거리는 증상이 나타나기도 한다. 안구건조증, 각막염과 같은 눈병에도 걸리기 쉽다. 피부도 건조해져 노화를 촉진하기 때문에 각별한 관리가 필요하다. 겨울철 건강을 지키기 위한 방법을 알아보자.

미세먼지, 난방으로 안구건조증 주의

겨울에는 실내 생활이 늘면서 햇빛을 쬐는 시간이 줄어든다. 추위를 피해 실내에만 있다 보면 비타민 D 결핍 상태에 놓일 가능성이 커진다. 비타민 D는 우리 몸의 신경과 근육의 기능을 유지하기 위해 칼슘을 공급하는 역할을 한다. 뼈의 주요 성분인 인산칼슘을 만들기 위한 인의 사용을 조절해주기도 한다. 비타민 D가 모자라면 혈액의 칼슘과 인의 농도가 낮아져 골격이 약해진다. 하루 20~30분 정도 햇빛만 쬐도 비타민 D의 결핍을 막을 수 있다. 평소 야외활동이 부족하다면 건강기능식품 형태로 섭취하는 게 좋다.

겨울철이 되면 온도와 습도가 낮아지면서 각막염이나 안구건조증과 같은 눈병이 잘 생긴다. 최근에는 미세먼지까지 더해져 눈 건강에 주의가 필요하다. 건강한 눈을 유지하기 위해서는 루테인이나 아스타잔틴과 같은 건강기능식품을 꾸준히 섭취하면 도움이 된다.

루테인은 노화로 감소할 수 있는 황반색소 밀도를 유지해 눈 건강에 도움을 주는 성분이다. 아스타잔틴은 헤마토코쿠스라는 미세조류를 비롯해 연어와 송어 등 어류와 갑각류에서 추출한 물질이다. 현존하는 항산화제 중 가장 강력한 물질로 알려져 있으며 최근 눈 관련 건강기능식품 시장에서 인기를 끌고 있다. 비타민 A와 D, E도 눈의 피로와 노화 개선에 도움을 준다.

감기 달고 산다면 면역력 보강

감기에 자주 걸린다면 면역력을 높이는 것이 중요하다. 최근 장내 세균이 장 건강과 면역력에 중요한 역할을 한다는 것이 알려지면서 프로바이오틱스에 대한 관심이 증가하고 있다. 프로바이오틱스는 체내에 들어가서 건강에 이로운 효과를 주는 살아있는 균이다. 균주와 제형 등을 살펴보고 자신에게 맞는 제품을 선택하면 된다. 종합비타민제를 통해 부족하기 쉬운 영양소를 보충하면 시너지 효과를 볼 수 있다. 활성비타민 B2 성분인 리보플라빈 부티레이트는 비활성형보다 체내 흡수가 원활하고 소화관에 오래 머무르는 장점이 있어 입안 염증, 습진, 피부염을 완화해준다. 활성비타민 B6 성분인 피리독살 포스페이트는 비활성형보다 체내에 빠르게 흡수돼 10배 더 큰 효과를 낸다.

비타민 E는 비타민 C에 의해 체내에서 재생돼 항산화 작용을 오래 유지하는 시너지를 일으킨다. 비타민 C, 비타민 E, 망간, 셀렌은 항산화 작용을 하며 아연은 면역, 비타민 D와 망간은 뼈 건강에 도움을 준다. 비타민 B1, 비타민 B2, 나이아신, 판토텐산, 비타민 B6, 크롬은 에너지 생성과 대사에 효과가 있다. 엽산, 비타민 12, 아연, 비타민 A는 세포와 혈액 생성에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

유산소 운동으로 혈관 강화

기온이 떨어져서 몸이 추위를 느끼면 교감신경의 작용으로 혈관이 수축한다. 혈관이 수축하면 혈압이 상승한다. 기온이 1도 떨어지면 수축기 혈압이 1.3㎜Hg, 이완기 혈압이 0.6㎜Hg 올라간다는 연구 결과가 있다. 혈압 상승으로 약해진 혈관이 터져 혈전이 심장이나 뇌 혈관을 막으면 심뇌혈관 질환으로 이어질 수 있다. 나이가 들수록 혈관의 탄력은 감소하고 콜레스테롤, 중성지방 등이 혈관 내에 쌓이기 때문에 꾸준한 혈관 건강 관리가 필요하다.

혈관 건강을 지키려면 유산소 운동이 필수다. 세계보건기구(WHO)는 1주일에 150분 이상 운동할 것을 권하고 있다. 걷기 운동을 하면 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 떨어진다.

혈액순환에 도움이 되는 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 오메가3는 혈관에 쌓인 콜레스테롤과 중성지방을 녹여 혈행을 개선해준다. 오메가3는 고등어 등 등푸른 생선에 풍부하게 함유돼 있다. 열에 약해 음식으로는 충분한 섭취가 어렵고 체내에서 충분히 합성되지 않기 때문에 건강기능식품으로 보충하는 게 좋다.

하루 오메가3 권장 섭취량은 500~2000㎎이다. 오메가3 건강기능식품을 선택할 때는 신선한 원료를 사용하고 인지질을 풍부하게 함유하고 있는지 확인해야 한다. 비타민 B6, 엽산, 시아노코발라민도 혈액순환에 도움을 준다.

전예진 기자 ace@hankyung.com

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연말 잦은 술자리에 망가지는 소화기…과식·기름진 음식 삼가야

연말 송년회 등으로 술자리가 많은 시기다. 과음 후 속쓰림, 설사, 복통 등 증상을 호소하는 소화기 질환자도 늘어난다. 술자리 이후 가슴이 답답해지고 신물이 올라온다면 역류성 식도염일 가능성이 높다. 역류성 식도염은 위와 식도 사이 괄약근 기능이 떨어지면서 위 속 내용물과 위액 역류가 반복되는 질환이다.역류성 식도염은 잘못된 생활습관 때문에 생긴다. 술이나 담배, 카페인은 위와 식도 사이 괄약근 압력을 낮추고 위산 분비를 촉진한다. 역류성 식도염으로 이어질 위험이 높다. 과식이나 야식을 삼가고 식사 후 바로 눕는 습관도 바꿔야 한다.역류성 식도염은 12월에 환자가 급증한다. 잦은 술자리, 야식, 기름진 음식 등의 위험 요인에 많이 노출되기 때문이다. 건강보험심사평가원에 따르면 매년 12월 역류성 식도염 환자의 10%가 집중된다. 사회생활이 활발한 40대는 12월에 병원을 찾는 환자가 13% 정도다. 김지혜 강남차병원 소화기내과 교수는 “역류성 식도염은 약물로 치료할 수 있지만 재발도 잦아 조기 치료와 정기적인 전문의 상담이 필요하다”며 “연말을 맞아 술자리를 피할 수 없다면 과식이나 기름진 음식 섭취를 피하는 것이 좋다”고 했다.술 마신 다음날 설사와 복통을 계속한다면 과민성 대장증후군일 가능성이 높다. 특별한 질환 없이 복통, 설사, 변비 등 기능적 문제를 호소하는 질환이다. 배변장애뿐 아니라 두통, 피로감 등을 동시에 느끼는 환자도 많다.과민성 대장증후군은 불규칙한 식습관, 음주, 스트레스 등으로 인해 생긴다. 연말에는 잦은 술자리로 알코올, 당류, 기름진 안주 등을 자주 섭취하면 과민성 대장증후군을 악화시킨다. 과민성 대장증후군은 위장 경련을 막는 진경제, 유산균, 지사제, 변비약, 비흡수성 항생제 등으로 치료한다. 섬유질이 많은 음식을 과도하게 섭취하면 장을 자극해 설사, 복통 등 증상이 악화될 수 있다.회식자리 폭음으로 간 건강을 해치는 환자도 많다. 남성의 적정 음주량은 알코올 기준 하루 40g, 여성은 20g 이하다. 소주 기준으로 남성 5잔, 여성 2~3잔이다. 하지만 이런 음주량은 절대적인 기준이 아니다. 짧은 시간에 폭음하거나 매일 술을 마시는 사람은 알코올로 인한 부작용이 더 크다.알코올 부작용 중 대표적인 것이 간 손상이다. 간 손상이 이어지면 알코올성 지방간, 알코올성 간염 등이 생긴다. 악화되면 간경변으로 이어진다. 간 질환은 자각하기 어렵기 때문에 더욱 주의해야 한다.이지현 기자 bluesky@hankyung.com